Ikääntyneen ravitsemuksen 5 tärkeintä asiaa

Ikääntyminen vaikuttaa ravitsemustilaan ja ravinnnontarpeeseen monella tavalla. Tyypillisesti noin 70 ikävuoden jälkeen (toki ikä on vain numero tässäkin asiassa) terveydentilassa tapahtuu muutoksia, jotka vaikuttavat ravitsemukseen merkittävästi. Tässä 5 tärkeintä asiaa, johon ikääntymisen myötä kannattaa kiinnittää huomiota.


1. Proteiinintarve

Proteiini on ainoa ravintoaine, jonka tarve selkeästi kasvaa iän myötä. Työikäiselle riittää 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, mutta ikääntymisen myötä tarve nousee 1,2 - 1,5 grammaan. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 70 kg työikäiselle henkilölle riittää 56 g proteiinia vuorokaudessa, mutta 70 kg ikääntynyt tarvitsee noin 85 grammaa proteiinia! Se vaatii ruokavalion painottamista entistä proteiinipitoisempaan suuntaan ja esimerkiksi lautasmallin muuttamisen niin, että 1/3 lautasesta täyttyy proteiinipitoisesta aineksista.


2. Painonhallinta ja laihduttaminen

Julkinen keskustelu on edelleen valitettavan painokeskeistä ja monet ikääntyneetkin ovat laihduttaneet käytännössä koko ikänsä. Iän myötä paino alkaa melko usein laskea ja 80-vuotiaista harvat ovat ylipainoisia. Monet ikääntyneet ovatkin iloisia, kun paino viimein laskee. Se on itse asiassa terveyden ja toimintakyvyn näkökulmasta huono asia, paino kun tuppaa lähtemään ennen kaikkea lihasmassasta. On todettu, että terveimpiä ikääntyneitä ovat he, joiden painoindeksi on 24-29 kg/m2 eli korkeampi kuin työikäisillä. Ikääntyneiden tahaton painonlasku onkin lähes aina hälytysmerkki.


3. Nesteensaanti

Janontunne heikkenee iän myötä. Kehonkoostumus myös muuttuu niin, että vesipitoinen lihasmassa vähenee ja rasvakudoksen määrä nousee. Tämä laskee kehon kokonaisvesimäärää. Nämä kaksi tekijää yhdessä altistavat ikääntyneet nestehukalle helpommin kuin työikäiset. Riittävästä juomisesta onkin tärkeää pitää aktiivisesti huolta eikä juoda vasta, kun on jano. Hyvä määrä on noin 1,5 litraa vuorokaudessa, jos ei hikoile erityisen paljon.

4. Kasvikset ja rasvan laatu

Riittävä suojaravintoaineiden saanti ja pehmeä rasvan laatu ovat ikääntyneille ihan yhtä tärkeitä asioita kuin nuoremmillekin. Ne suojaavat muistisairauksilta, edistävät mielenterveyttä ja parantavat mahdollisten perussairauksien (esim. diabetes) hallintaa. Riittävä kuidun saanti on olennaista mm.ikääntyneillä yleisen ummetuksen ehkäisyssä.


5. Ruokahalu

Samoin kuin janontunne, myös ruokahalu tyypillisesti ikääntyessä heikkenee. Se voi johtua esimerkiksi yksinäisyydestä, vähäisestä ulkoilusta tai lääkkeistä. Ruokahalun heikkenemisen syyt olisi hyvä selvittää ja puuttua tilanteeseen ajoissa. Viimeistään painon laskiessa tulee asiaan kiinnittää huomiota. Huono ruokahalu voi myös yksipuolistaa ruokavalintoja ja korostaa esimerkiksi sokeristen tai hiilihydraattipitoisten ruokien roolia proteiinipitoisten elintarvikkeiden kustannuksella.