Koululaisen ravitsemuksessa voi joskus olla haasteita ja miettimisen paikkoja. Aamulla väsyttää- aamupala ei maistu, koulun jälkeen kiljuva nälkä, harrastukset painavat päälle ja ruokaa ei ole valmiina, vanhemmilla pidempi työpäivä- mitä lapset syövät kotona välipalaksi, kuka käy kaupassa ja ennen kaikkea; mitä tänään syötäisiin?? Iän myötä myös kavereiden merkitys ruokavalinnoissa korostuu. Tässä kirjoituksessa muutamia vinkkejä ja keinoja selättää muun muassa edellä mainittuja ongelmia.
Koululaisen ruokavalion tulisi noudattaa pääpiirteittän samoja ravitsemussuosituksia kuin aikuistenkin, eli koko perhettä koskevat samat suositukset. Ruokakolmio ja lautasmalli ohjaavat konkreettisesti ruoanvalintaa. Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä monessa muodossa, viljatuotteet runsaskuituisina, täysjyväisinä, maitotuotteet rasvattomina tai vähärasvaisina, hyvät pehmeät rasvat margariinista, öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä. Suosi vaaleaa lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa. Sattumat eli herkut kuuluvat ruokavalioon, mutta ne eivät ole jokapäiväisiä. Kiinnitä kasvavan lapsen ja nuoren ravitsemuksessa huomio erityisesti näihin: D-vitamiinin, kalsiumin ja raudan riittävään saantiin, sokerin ja suolan määrään ruokavaliossa, ravinnon rasvan laatuun, sekä kasvisten, marjojen ja hedelmien syömiseen.
Ateriarytmi luo pohjan koululaisen hyvälle vireystilalle ja jaksamiselle. Ennakointi ja suunnitelmallisuus ovat avainasemassa, jotta ateriarytmi pysyy säännöllisenä. Aterioita tulisi olla 3-4 tunnin välein, noin 4-6 kappaletta päivittäin. Koululounas täyttää 1/3 päivittäisestä energiantarpeesta, loput 2/3 tulevat aamupalasta, välipalasta, päivällisestä ja iltapalasta. Säännöllinen ateriarytmi ei jätä tilaa napostelulle, joten hampaatkin kiittävät. Säännöllinen ateriarytmi on kasvavalle lapselle erityisen tärkeä, sillä sen avulla lapsi saa kasvuun tarvittavat ravintoaineet, sillä hän ei jaksa syödä paljoa kerralla. Säännöllisyys luo myös rutiineja, ja sitä kautta turvallisuuden tunnetta.
Kouluruokailu on tärkeä osa koululaisen ravitsemusta. Se auttaa oppilaita jaksamaan ja parantaa opiskelukykyä. Kylläinen lapsi jaksaa keskittyä paremmin, ja sietää helpommin arjen kiireitä. Osalle lapsista koululounas on päivän ainoa lämmin ateria. Lämmin ruoka on kuitenkin lähes aina ravitsemukselliselta laadultaan monipuolisempaa kuin välipalat. Kouluruoka tukee lapsen tervettä kasvua ja kehitystä. Kouluruokailulla on myös opetuksellinen ja kasvatuksellinen tehtävä. Ruokailutilanteessa lapsi oppii toisten huomioon ottamista, sosiaalisuutta ja vuorovaikutustaitoja. Rauhallinen ja miellyttävä ruokailuhetki opettaa myös arvostamaan ruokaa ja yhdessä ruokailua. Kouluruokailu kasvattaa ruokakulttuuriin. Se opettaa arvostamaan ruokaa ja ruokaan liittyviä eri ulottuvuuksia, kuten hyviä tapoja, teemapäiviä ja juhlia. Ruokailun ohessa tutustutaan suomalaiseen ja kansainväliseen keittiöön ja opetellaan puhumaan ruoasta. Ruokailuun liittyy meillä jokaisella muistoja ja merkityksiä, joten ole aktiivinen, kiinnostunut ja kysy lapsesi kouluruokailusta. Kannusta häntä syömään ja maistelemaan uusia ruokia koulussa, sekä auta häntä löytämään positiivisia asioita kouluruokailusta negatiivisten sijaan. Voit myös ehdottaa kouluruokailua aiheeksi vanhempainiltaan. onnistunut kouluruokailu on hyvinvointia, terveyttä ja ruokailoa!
Kotiruokailujen suhteen ennakoi! valmistele seuraavan päivän aamupala ja välipala jo edellisenä iltana valmiiksi. Aamupalan vakioiminen ainakin arkipäivisin voi auttaa monen perheen aamukiirettä. Jos aamupala ei maistu heti herättyä, niin kouluun voi ottaa mukaan esim hedelmän tai pienen välipalan syötäväksi välitunnilla. Maistuisiko aamupala paremmin, jos se olisi itse valmistettu tai muuten mieluinen? tee yhdessä lapsen kanssa illalla smoothie tai tuorepuuro tekeytymään jääkaappiin, tai kuori ja pilko hedelmät valmiiksi kippoon.
Ota ikätasoisesti lapsi mukaan keittiöön. Voisiko koululainen valmistaa itse oman välipalansa suunnittelemansa välipalalistan mukaan? Tee ensin yhdessä lapsen kanssa ja kun taidot karttuvat, voi koululaiselle antaa enemmän valtuuksia. Muista kuitenkin aina työturvallisuus ja kodinkoneiden turvallinen käyttö!
Koko perheen viikkoa helpottaa, jos viikon ruokalista on pohdittu yhdessä valmiiksi ja raaka-aineet hommattu valmiiksi. Koululaiselle voi antaa myös päivällisen valmistelutehtäviä. Päivällisruokaa kannattaa myös valmistaa isompi satsi kerralla, jolloin sitä jää myös seuraavalle ruokakerralle. Tuunaa tähteitä edelleen, käytä kaikki ja vältä ruokahävikkiä. Netistä löytyy lukuisia vinkkilistoja arkiruokaan, sekä sähköpostiin tulevia viikon ruokalistoja, joilta voi ottaa kokeiluun osia.
Perheen yhteiset ateriat ovat oiva paikka päivän kuulumisten vaihtamiseen, sekä ruokaoppimiseen. Jos perhe ei , esim harrastuksista johtuen, ehdi syömään yhdessä päivällistä, voi yhteinen ateria olla myös iltapala. yhteiset ateriat luovat perheen ruokakulttuuria, lisäävät yhdessä oloa ja tuovat turvallisuutta hektiseen arkeen. Perheen ruokatavat siirtyvät lapsille ja luovat pohjan heidän elintavoilleen.
Kysy, kannusta ja kehu! Ole itse esimerkkinä ja roolimallina, mutta anna kuitenkin selkeät rajat. Aikuinen päättää mitä ja milloin perheessä syödään (toki toiveita voi kuunnella), lapsi päättää kuinka paljon ruokaa syö. Koululaisen voi antaa tehdä omaan ikään suhteutettuja päätöksiä.
Kaikista tärkeimpänä on kuitenkin syytä muistaa ruokailo! Nauti yhdessä tekemisestä, syömisestä ja kokeilemisesta! Ota lapsi mukaan ja tutustukaa ruokaan yhdessä kaikin aistein. Syömisen iloa!
Σχόλια