• linda105

Kuinka syöt terveyttä edistävästi?

Päivitetty: elo 3



Ravitsemussuositukset apuna terveyttä edistävän ruokavalion koostamisessa


Ravitsemussuosituksissa suositeltava ruokavalio edistää terveyttä ja pienentää lukuisien sairauksien riskiä. Hyvään ruokavalioon kuuluu:


  • täysjyvävalmisteita

  • kasviksia, hedelmiä ja marjoja

  • maitovalmisteita

  • kalaa ja vähärasvaista lihaa

  • kananmunia

  • kasviöljyjä ja niitä sisältäviä levitteitä


Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät vähän energiaa, mutta reilusti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita terveyttä edistäviä aineita. Niitä olisi suositeltava syödä joka päivä runsaasti, vähintään 500g. Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyvävalmisteet sisältävät paljon kuituja, B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Myös maitovalmisteet sisältävät runsaasti muun muassa B-ryhmän vitamiineja sekä kivennäisaineita, etenkin kalsiumia. Maitovalmisteet ovat myös tärkeitä proteiinin lähteitä ja D-vitaminoidut tuotteet myös D-vitamiinin lähteitä. Suositeltavaa olisi nauttia maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, sillä maidon rasva sisältää lähinnä tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa.


Lihatuotteista ja -valmisteista tulisi suosia vähärasvaisia ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja ja suositeltavaa olisi korvata lihatuotteita yhä useammin kalalla. Kalan käyttöä on hyvä lisätä eri kalalajeja vaihdellen. 2-3 kala-ateriaa viikossa olisi suositeltava määrä. Raskaana oleville ja imettäville on kuitenkin asetettu rajoituksia kalan syönnin suhteen. Kalasta saadaan erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja, D-vitamiinia ja rautaa.


Ravinnon rasvojen tulisi olla pääosin pehmeitä ja kovan rasvan osuutta on syytä rajoittaa. Parhaita pehmeiden rasvojen lähteitä ovat kasviöljyt ja niitä sisältävät runsasrasvaiset (60-70 %) margariinit, levitteet ja juoksevat kasvirasvavalmisteet. Erityisesti rypsiöljyn rasvahappokoostumus on monipuolinen, ja siksi sen käyttö on suositeltavaa. Kaikki ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa ja rasvaliukoisia vitamiineja.


Suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä tulisi välttää suolan sisältämän natriumin vuoksi. Mineraalisuola, jossa osa natriumista on korvattu muilla suoloilla, on hyvä vaihtoehto, kunhan sitä käytetään korkeintaan ruokasuolan verran. Myös sokerin ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden jatkuvaa runsasta käyttöä on syytä välttää. Sokerin hiilihydraatti sisältää runsaasti energiaa, muttei juurikaan muita ravintoaineita nostaen siten nopeasti verensokeritasoa ja laimentaen ravintoainetiheyttä.


Terveyttä edistävän ruokavalion koostamista helpottamaan on kehitetty ruokakolmio, joka antaa osviittaa ravintoaineiden suositeltavasta suhteellisesta saannista. Avuksi on olemassa myös lautasmalli. Lautasmalli auttaa hahmottamaan suositeltavaa ateriakokonaisuutta yksittäisellä aterialla. Lautasmalli ei tarkoita, että tulisi käyttää esimerkiksi maitoa joka aterialla, vaan esimerkkimaidon tilalla voi käyttää vaikka kasvijuomaa, joka on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla tai muuta vastaavaa. Myös esimerkiksi ruisleivän tilalla voi käyttää muutakin kuidun lähdettä, kuten vaikka kuitupitoista kauraleipää tai siemenien tai pähkinöiden lisäystä annokseen. Kuidun saanti voidaan turvata myös kiinnittämällä huomiota lisukkeen, kuten riisin tai pastan, täysjyväpitoisuuteen.


Kuva: Lautasmalli. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

Terveyttä edistäviä ruokavalioita


Välimeren ruokavalio on tunnetuin ja eniten tutkittu terveyttä edistävä ruokavaliokokonaisuus. Välimeren ruokavaliolle on luonteenomaista runsas kasvisten syöminen. Siihen kuuluu hedelmiä, vihanneksia ja juureksia, leipää ja muita viljatuotteita, pastaa tai perunoita, papuja, pähkinöitä ja siemeniä. Pääasiallisena rasvan lähteenä on oliiviöljy. Maitotuotteita, kalaa ja siipikarjaa käytetään kohtuullisesti tai vähän ja maitotuotteet ovat lähinnä juustoina tai jogurttina. Kananmunia kuuluu ruokavalioon mahdollisesti muutama viikossa. Punaista lihaa syödään vähän ja viiniä nautitaan niukasti tai kohtuullisesti. Välimeren ruokavaliolla on havaittu olevan edullisia vaikutuksia sydämen ja verisuonten terveyteen sekä vaikuttavan edullisesti verensokeriin ehkäisten diabetesta.


Myös pohjoismaista ruokavaliota, eli mitä Suomessakin yleisesti käytetään, on tutkittu viime aikoina. Pohjoismaiseen ruokavalioon kuuluu terveyttä edistäviä ruoka-aineita, kuten kalaa, rypsiöljyä, täysjyväviljaa, marjoja ja juureksia sekä rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita. Se koostuu siis pitkälti samoista aineksista kuin Välimeren ruokavalio, mutta esimerkiksi oliiviöljyn sijasta pääasiallisena rasvan lähteenä on rypsiöljy. Rypsiöljy on rasvahappokoostumukseltaan monipuolisempi kuin oliiviöljy. Marjojen, vihannesten ja juuresten sekä rypsiöljyn ja perinteisen ruisleivän terveysvaikutuksista on saatu paljon vakuuttavaa tutkimusnäyttöä. Rypsiöljyä sisältävä, kasvisvoittoinen ja kuitupitoinen ruokavalio edistää sydämen ja verisuonten terveyttä, auttaa painonhallinnassa sekä ehkäisee lihomista ja tyypin 2 diabetesta. Terveysvaikutukset ovat siis hyvin samankaltaisia kuin Välimeren ruokavalion.

Ruokavalintojen vaikutus terveyteen


Kasvikunnan tuotteisiin painottuva, pääasiassa kasvi- ja kalaperäistä tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää siis riskiä sairastua muun muassa tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, myös tiettyihin syöpätyyppeihin, kuten paksu- ja peräsuolisyöpään. Tällaisen ruokavalion energiatiheys on myös pieni, mikä ehkäisee lihomista. Mikäli ruokavalio sisältää paljon lihavalmisteita ja punaista lihaa sekä elintarvikkeita, joissa on vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, mutta runsaasti lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa, se taas lisää sairastuvuutta. Terveyttä edistävät valinnat, kuten kasvispainotteinen ruokavalio ja punaisen lihan kulutuksen rajoittaminen ovat myös ympäristön kannalta suositeltavia.



Kuva: Suositeltavat ruokavaliomuutokset energiatasapainon ja terveyden edistämiseksi, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.

On hyvä muistaa, että yksittäiset ruoka-aineet eivät edistä tai heikennä terveyttä, vaan ruokavalion kokonaisuus ratkaisee. Mitä pienempi on energiantarve, sitä tärkeämpiä ovat usein toistuvat ruokavalinnat, jotta riittävä proteiinin, kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti saadaan turvattua. Mikäli ruokavalio on ravitsemussuositusten mukaista, monipuolista ja tasapuolista, se kattaa pääsääntöisesti ravintoaineiden tarpeen, ei silloin tarvita ravintolisiä. Erityistilanteet, kuten esimerkiksi jotkut erityisruokavaliot, raskaus ja imetys, vanhuus ja lapsuus, vaativat kuitenkin yleensä ravintolisien käyttöä kasvaneiden tarpeiden tai puutteellisen ruokavalion täyttämiseen.

Kirjoittaja: Nelli Haapakoski, ravitsemustieteen opiskelija, Ravistamon harjoittelija


Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 2016.

Duodecim. 2015. Itämeren ruokavalio – Välimeren ruokavalio pohjolan malliin. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=vav03202

Duodecim. 2015. Välimeren ruokavalion terveellisyys. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=vav03201

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. 2014. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf