8 askelta matala-asteisen tulehduksen selättämiseen

Matala-asteisesta tulehduksesta, jota kutsutaan myös inflammaatioksi, on puhuttu viime vuosien aikana yhä enemmän ja enemmän. Se onkin tärkeää, koska matala-asteinen tulehdus ei nimestään huolimatta ole terveyden kannalta mikään vähäpätöinen juttu. Matala-asteisen tulehduksen on todettu altistavan esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudeille, tyypin 2 diabetekselle ja joillekin syöpätyypeille, joista kaikki lukeutuvat suomalaisiin kansantauteihin. Käymällä kamppailuun matala-asteista tulehdusta vastaan voidaan siis vähentää riskiä sairastua moniin kroonisiin kansansairauksiin.

Siitä mitä matala-asteinen tulehdus on ja miten siihen voidaan ruokavalion avulla vaikuttaa, on kerrottu aiemmassa postauksessa, johon pääset tästä. Tässä postauksessa kerrataan inflammaatioon vaikuttavia ruokavaliotekijöitä, ja käydään niiden lisäksi läpi muutamia muita elämäntapaseikkoja, joiden avulla voidaan pienentää matala-asteisen tulehduksen riskiä.


1. Lisää vihanneksia, hedelmiä ja marjoja

Kasvisten terveyshyödyt ovat kiistattomia ja niillä onkin tärkeä rooli myös matala-asteisen tulehduksen ehkäisemisessä ja vähentämisessä. Pyri siis siihen, että päivittäiseen ruokavalioosi sisältyy ainakin kuusi kourallista erilaisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, jotta saat riittävästi vitamiineja ja flavonoideja, jotka taistelevat matala-asteista tulehdusta vastaan.


2. Suosi täysjyvätuotteita

Sen lisäksi että täysjyvätuotteet ovat huomattavasti kuitupitoisempia kuin valkoiset viljatuotteet, ne ovat parempi valinta myös inflammaation kannalta. Suosi siis leipiä, joiden kuitupitoisuus on vähintään 6 g/100 g ja vaihda lisukeriisi ja -pasta tummiin ja täysjyväisiin vaihtoehtoihin.


3. Vaihda kova rasva pehmeään

Kovan eli tyydyttyneen rasvan on havaittu lisäävän matala-asteista tulehdusta, kun taas pehmeällä eli tyydyttymättömällä rasvalla on havaittu olevan inflammaatiota vähentävä vaikutus. Kovaa rasvaa saadaan esimerkiksi punaisesta lihasta, prosessoiduista lihavalmisteista, voista ja kermasta. Pehmeän rasvan lähteitä puolestaan ovat esimerkiksi kasviöljyt, kala, pähkinät, siemenet ja avokado. Ruoanvalmistukseen kerman tilalle löytyy nykyään paljon rasvahappokoostumukseltaan parempia valintoja kuten kasvirasvasekoitteita ja kaurakermoja.


Punaisen lihan tilalle proteiininlähteeksi suositellumpia valintoja ovat broileri, kala ja erilaiset kasvisproteiinin lähteet. Kalan osalta rasvaisia vaihtoehtoja ei kannata pelätä, sillä ne sisältävät runsaasti omega-3 rasvahappoja, jotka hillitsevät tulehdusta. Leivän päälle voi kokeilla juustojen ja lihaleikkeleiden sijaan esimerkiksi viipaloitua avokadoa tai kikherneistä valmistettua hummusta.




4. Vähennä sokerin käyttöä

Runsaalla sokerin käytöllä on epäedullinen vaikutus matala-asteiseen tulehdukseen. Monet juomat sisältävät paljon sokeria, joten niitä nauttimalla sokerin saannista tulee helposti runsasta. Limppareiden litkiminen kannattaa siis jättää vähemmälle ja suosia niiden tilalla esimerkiksi sokeroimattomia kivennäisvesiä. Tuoremehujenkin juonnissa maltti on valttia, koska myös ne sisältävät runsaasti sokeria. Hedelmät ja marjat kannattaakin nauttia mieluummin sellaisenaan kuin mehun muodossa, jolloin myös niiden kuidut saadaan hyötykäyttöön.


5. Käytä alkoholia kohtuudella

Sokeristen juomien lisäksi myös runsas alkoholinkäyttö lisää matala-asteista tulehdusta. Inflammaation näkökulmasta alkoholin käytöstä ei tarvitse kuitenkaan kokonaan luopua, sillä kohtuullisella alkoholinkäytöllä voi olla jopa anti-inflammatorisia vaikutuksia. Näitä vaikutuksia on havaittu etenkin punaviinillä, joka sisältää runsaasti polyfenoleita. Lasillinen tai kaksi silloin tällöin nautittuna ei siis lienee pahitteeksi, mutta sitä runsaampaa alkoholinkäyttöä ei voi matala-asteisen tulehduksenkaan kannalta suositella.


6. Tumppaa tupakka

Toisin kuin alkoholin kohdalla, tupakointia ei voi suositella edes kohtuullisissa määrin. Tupakointi lisää matala-asteista tulehdusta ja on haitallista myös passiivisessa muodossa.




7. Nuku riittävästi

Elämäntyylimme muuttuessa yhä kiireisemmäksi, yöunet ovat usein se asia, josta nipistämme aikaa kaikkeen muuhun toimintaan. Se ei kuitenkaan kannattaisi, koska liian vähäinen uni on yhteydessä moniin haitallisiin terveysvaikutuksiin, matala-asteinen tulehdus mukaan luettuna.


8. Lähde liikkeelle

Säännöllinen liikunta vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, olipa se sitten kestävyystyyppistä tai voimaharjoittelua. Liikunnalla on myös edullisia vaikutuksia kehonkoostumukseen ja yhdessä kaikkien edellä mainittujen inflammaatiota vähentävien seikkojen kanssa se tukee painonhallintaa. Painonhallinnalla onkin tärkeä rooli inflammaation säätelyssä, sillä rasvakudos vapauttaa monia tulehdusta edistäviä ja ylläpitäviä välittäjäaineita lisäten näin riskiä matala-asteiseen tulehdukseen.


Tämän bloggauksen kirjoittaja, Elisa Voutilainen, opiskelee Itä-Suomen yliopistossa ravitsemustiedettä neljättä vuotta, ja tekee 6 viikon mittaista harjoittelua Ravistamon ilona.