Kestävää terveyttä ruoasta – Kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Suomen uudet kansalliset ravitsemussuositukset tarjoavat kattavan oppaan terveelliseen ja kestävään ruokavalioon. Suositukset pohjautuvat laajaan tieteelliseen tutkimukseen ja ovat osa pohjoismaista yhteistyötä, jonka tavoitteena kansanterveyden edistäminen ja ruoan ympäristö- ja ilmastovaikutusten minimoiminen. Uudet suositukset korostavat entistä vahvemmin ruokavalion monipuolisuutta, kasvipainotteisuutta ja ruokailon merkitystä.
Ravitsemussuositusten tausta ja merkitys
Ravitsemussuositukset tarjoavat tutkittuun tietoon perustuvan mallin, joka tukee ihmisten terveyttä kaikissa elämänvaiheissa. Ne toimivat pohjana terveydenhuollon ammattilaisten ohjauksessa, kouluruokailun suunnittelussa, elintarvikkeiden tuotekehityksessä ja kansanterveystyössä. Vuoden 2024 suosituksissa korostuvat entistä enemmän ympäristövastuullisuus ja kasvipohjaisten ruokien edut sekä yksilöiden että planeetan näkökulmasta.
Suositusten tavoitteet ovat selkeät:
1. Kansanterveyden edistäminen – ehkäisemällä elintapasairauksia ja tukemalla hyvinvointia.
2. Ruokailutottumusten muuttaminen kasvipainotteisemmaksi – terveyttä ja ympäristöä tukevien valintojen avulla.
3. Ympäristövaikutusten pienentäminen – ruokavalintojen kautta.
Ruokavalion terveysvaikutukset ja ympäristönäkökulmat
Kasvisten ja täysjyväviljan merkitys
Kasvisten, marjojen, hedelmien ja täysjyväviljan osuuden lisääminen ruokavaliossa on keskeinen osa suosituksia. Ne ovat tärkeitä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Kasvisten käytön lisääminen vähentää myös tyydyttyneen rasvan ja suolan saantia, mikä parantaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä. Kuitupitoinen ruokavalio ehkäisee esimerkiksi ummetusta ja pienentää tyypin 2 diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä suolistosyöpien riskiä.
Kasvipohjaiset proteiininlähteet
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat suositusten mukaisia proteiininlähteitä, ja korvatessaan punaista lihaa, vähentävät terveys- ja ympäristöhaittoja. Näiden tuotteiden käyttö tukee kestävää kehitystä, sillä eläinperäisten tuotteiden osuus ruokavalion hiilijalanjäljestä on suuri.
Kala ja terveelliset rasvat
Kala ja muut tyydyttymättömien rasvahappojen lähteet, kuten kasviöljyt ja pähkinät, ovat tärkeä osa terveyttä tukevaa ruokavaliota ekologisesti. Ne parantavat veren rasva-arvoja ja ehkäisevät sydänsairauksia.
Suolan ja sokerin vähentäminen
Suomalaiset saavat edelleen tervyeden näkökulmasta liikaa suolaa, mikä lisää verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä. Suositus on pitää suolan päivittäinen saanti alle 5 grammassa. Samoin vapaan sokerin käyttöä, kuten makeisista ja juomista tulevaa sokeria, tulisi rajoittaa alle 10 %:iin päivän energiansaannista, minkä mukaan suurin osa väestöstä jo syökin.
Suosituksissa esitellään myös uusi termi "vapaa sokeri", joka tarkoittaa ruokaan ja elintarvikkeisiin kotona tai elintarviketeollisuudessa lisätty tai sellaisenaan käytettyä sokeri sekä hunajan, siirappien, kasvijuomien (esimerkiksi kaurajuoman) sekä hedelmä- ja marjamehujen sekä niistä valmistettujen tiivisteiden sisältämää sokeria. Sellaisenaan syötyjen ja ruoanvalmistuksessa käytettävien kasvisten, marjojen ja hedelmien sisältämät sokerit eivät ole vapaata sokeria.
Ruoka-ainekohtaiset tavoitteet
1. Kasvikset, marjat ja hedelmät
• Tavoite: Suositus on nauttia vähintään 500-800 grammaa päivässä kasviksia, marjoja ja hedelmiä.
• Miksi? Näiden sisältämät vitamiinit, kivennäisaineet ja polyfenolit edistävät terveyttä ja suojaavat kroonisilta sairauksilta.
• Käytännön vinkki: Sisällytä aterioihin tuoreita tai kypsennettyjä kasviksia, nauti marjoja välipaloina ja hedelmiä jälkiruokana.
2. Täysjyväviljat
• Tavoite: Vähintään 90 grammaa täysjyväviljaa päivässä kuiva-aineena.
• Miksi? Täysjyväviljat tukevat suoliston terveyttä ja alentavat sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Käytännön vinkki: Valitse täysjyväleipää, -pastaa ja -riisiä sekä lisää puuroja ruokavalioon.
3. Palkokasvit ja kasviproteiinit
• Tavoite: Palkokasvien käytön lisääminen 50-100 grammaan päivässä
• Miksi? Palkokasvit tarjoavat kasvipohjaista proteiinia, kuitua ja vitamiineja sekä vähentävät ympäristökuormitusta.
• Käytännön vinkki: Käytä linssejä, kikherneitä ja papuja keitoissa, salaateissa tai lisukkeina.
4. Kala
• Tavoite: Kalaa tulisi syödä 300-450 g viikossa vaihdellen eri kalalajeja ja suosien kestävästi pyydettyä tai kasvaettua kalaa. Kokonaismäärästä vähintään 200 g tulisi olla rasvaista kalaa, kuten muikkua, lahnaa ja kasvatettua kirjolohta.
• Miksi? Kala sisältää laadukasta proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia, jotka edistävät sydämen terveyttä ja aivojen toimintaa.
• Käytännön vinkki: Lisää kalaa viikon ruokalistaan uuniruokina, keittoina tai voileivän päälle.
5. Maitotuotteet
• Tavoite: 350-500 g rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita päivässä. 10-20 g juustoa korvaa 100 ml maitoa.
• Miksi? Maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde.
• Käytännön vinkki: Valitse vähärasvainen jogurtti, maito tai juusto päivittäiseen käyttöön.
6. Pähkinät ja siemenet
• Tavoite: Kourallinen (20-30 g) suolaamattomia pähkinöitä päivittäin. Lisäksi ruokavalioon on hyvä sisällyttää monipuolisesti erilaisia siemeniä.
• Miksi? Ne sisältävät pehmeitä rasvoja, proteiinia, kuitua, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
• Käytännön vinkki: Lisää pähkinöitä salaatteihin, nappaa välipalaksi tai käytä siemeniä leivonnassa.
7. Liha
• Tavoite: Punaista lihaa (naudan, sian, lampaan, vuohen, peuran, poron ja hirven lihaa ja niiden elimiä) suositellaan korkeintaan 350 g viikossa ja prosessoitua lihaa mahdollisimman vähän. Myös siipikarjan lihaa suositellaan vähennetäväksi nykyisestä määrästä ympäristövaikutusten vuoksi.
• Miksi? Punainen liha sisältää laadukasta proteiinia ja hyvin imeytyvää rautaa. Se on terveydelle haitallisten tyydyttyneiden rasvojen lähde. Prosessoitu liha sisältää mm. suolaa, nitraatteja ja fosfaatteja, jotka ovat terveydelle epäedullisia.
• Käytännön vinkki: Korvaa osa punaisesta lihasta palkokasveilla ja kalalla, käytä leivillä leikkeleiden sijaan esim. hummusta.
8. Rasvat ja kananmuna
• Tavoite: Ravintorasvoista valitaan kasviöljypohjaisia vaihtoehtoja. Enintään 1 kananmuna päivässä voi olla osa terveyttä edistävää ja ympäristöystävällistä ruokavaliota.
• Miksi? Kananmuna sisältää laadukasta proteiinia ja lähes kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Pehmeät rasvat ovat tärkeä osa elimistön normaalia toimintaa ja ovat eduksi mm. sydänterveydelle ja sokeriaineenvaihdulle
• Käytännön vinkki: Valitse leiville vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia, suosi ruoanvalmistuksessa juoksevia rasvoja ja lisää salaattiin öljypohjaista kastiketta.
Kasvipainotteisen ruokavalion ympäristövaikutukset
Ravitsemussuositukset eivät pelkästään tue yksilön terveyttä, vaan niillä on myös merkittäviä ympäristövaikutuksia. Ruokavalioiden ympäristövaikutukset voidaan pienentää siirtymällä kohti kasvipainotteisempaa syömistä, joka vähentää:
• Hiilijalanjälkeä: Eläinperäiset tuotteet, erityisesti naudanliha, ovat suurimpia päästöjen aiheuttajia.
• Luonnonvarojen kulutusta: Kasvisruokavalio kuluttaa vähemmän vettä ja maapinta-alaa.
Ruokailo ja yhteisöllisyys ruokavalinnoissa
Ruokailo on yksi vuoden 2024 suositusten keskeisistä viesteistä. Terveellinen ruokavalio ei ole rajoituksia, se on tietoisuutta hyvistä valinnoista ja ennen kaikkea nautinnollinen ja yhteisöllinen kokemus. Ruoan valmistaminen yhdessä perheen tai ystävien kanssa, uusien makujen kokeileminen ja ruokapöydän jakaminen ovat olennainen osa kestävää ja tasapainoista syömistä.
Ota ravitsemussuositukset osaksi arkea
Vuoden 2024 ravitsemussuositukset tarjoavat konkreettisia työkaluja oman ruokavalion kehittämiseen. Jokainen ateria on mahdollisuus tehdä valintoja, jotka tukevat sekä omaa terveyttä että ympäristön hyvinvointia!
Tutustu suosituksiin, kokeile uusia ruokia ja tee kestäviä valintoja – hyvinvointisi ja planeettamme hyväksi!
Comentarios