• nellihaapakoski

Muistatko syödä kehoasi kuunnellen?



Joustava ja rajoittunut syöminen


Niin biologiset säätelymekanismit kuin kulttuuri, ympäristö ja henkilökohtaiset kokemushistoriatkin vaikuttavat syömisen säätelyyn. Ruoan sosiaalinen merkitys ja mielihyvän tuotto ovat usein jopa voimakkaampia syömisen säätelyyn vaikuttavia tekijöitä kuin biologiset säätelymekanismit. Psykologisissa ja biologisissa syömistä säätelevissä mekanismeissa on myös yksilöllisiä eroja. Toiset ovat herkempiä ympäristön syömistä lisäävälle vaikutukselle, joko perinnöllisesti tai aikaisempien kokemusten vuoksi.


Tietyt paikat tai tilanteet voivat toistuvasti syömiseen yhdistyessään muodostua vihjeiksi syömiselle, jolloin puhutaan opitusta nälästä. Toisaalta tilanteet ja paikat voivat viedä huomiota myös pois syömisestä heikentäen siten kykyä säädellä syömistä.


Syömisen tietoinen rajoittaminen on keskeinen syömiskäyttäytymistä ohjaava psykologinen ominaisuus, jossa ihmisten välillä on suuria eroja. Miten esimerkiksi reagoidaan ympäristössä oleviin vihjeisiin, jotka liittyvät syömiseen, tai kuinka esimerkiksi stressi tai fyysisen aktiivisuuden muutos vaikuttaa syömiseen.


Syömisen tietoista rajoittamista on kahdentyyppistä:

  • Joustavaa

  • Jäykkää

Syömisen jäykkään rajoittamiseen kuuluu niin sanottu mustavalkoinen kaikki-tai-ei-mitään ajattelutapa syömisen ja painon suhteen. Joustava rajoittaminen on hyväksyvämpää suhtautumista ruokavalioon ja painoon. Ruokavalioon voi kuulua kohtuullisissa määrin myös energiarikkaita ruokia ilman syyllisyyden tunnetta. Syömisen tietoisen rajoittamisen tyypeistä joustava rajoittaminen on yhdistetty onnistuneeseen syömisen ja painonhallintaan. Syömisen ja painon hallintaan liittyvät ongelmat, kuten ahminta, ovat sen sijaan yleisempiä syömistään jäykästi rajoittavilla ihmisillä. Houkuttelevat ruokavihjeet lisäävät syömistä enemmän heillä, jotka ovat jäykkiä ja rajoittuneita syömisen suhteen. Kun kieltää itseltään asioita, tulee helposti ajateltua niitä enemmän.




Intuitiivinen syöminen

Intuitiivisella syömisellä tarkoitetaan rajoittamatonta lupaa syödä haluamaansa ruokaa silloin kun on nälkä ilman syyllisyyttä tai mitään kiellettyjä ruokia. Syöminen perustuu kehon nälkä- ja kylläisyyssignaalien kuunteluun, milloin ja miten paljon syödä kehon tarpeita vastaavasti. Luotetaan siis siihen, että kylläisyydentunne kertoo milloin lopettaa syöminen. Ruoka ja syöminen ei ole tunteiden säätelyn väline. Pystytään esimerkiksi käsittelemään stressiä muilla keinoin kuin syömällä. Intuitiivisesti syöden kehon sekä fyysiset että mielihyvän kokemisen tarpeet täyttyvät. Tutkimusta aiheesta on vielä vähän, mutta intuitiivisen syömisen on havaittu olevan yhteydessä mm.:

  • Vähäisempään häiriintyneeseen syömiseen

  • Parempaan psyykkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin

  • Terveyttä edistäviin elintapoihin, kuten ruokavalion laatuun

Intuitiivisen syömisen ohella on hyvä puhua myös syömisen taidosta. Esimerkiksi joissain työpaikoissa ei ole mahdollista syödä juuri silloin kuin haluaa ja voi joutua syömään joko ennen varsinaista nälkää tai sitten syöminen venyy tosi pitkälle.


Syömisentaitoinen henkilö:

  • Suhtautuu syömiseen rennosti ja positiivisesti

  • Valitsee ruokansa monipuolisesti ja nauttii syömästään ruoasta

  • Tunnistaa nälän ja kylläisyyden tunteet ja syö siten tarvettaan vastaavasti

  • Huolehtii onnistuneesti ruokailujen toteutumisesta

Syömistä mittaavia testejä on olemassa useampia. Alla oleva KEHUVA:n laatima testi mittaa esimerkiksi, ohjaako syömistämme eniten ajatukset, tunteet vai fysiologinen nälkä eli kehon omat nälkä- ja kylläisyysviestit. Optimaalisessa tilanteessa nämä kaikki osa-alueet ottavat yhdessä osaa syömisen ohjaukseen.


























Kuva: KEHUVA. Syönkö kehoani kuunnellen -testi. Löytyy osoitteesta https://kehuva.com/osa-4-keho-kertoo-tunteet-ohjaavat-vai-ulkoinen-tieto-johdattaa/


Kirjoittaja: Nelli Haapakoski, ravitsemustieteen opiskelija, Ravistamon harjoittelija



Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. 2016.

Bruce LJ ,Ricciardelli LA. Psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26474781

Hazzard VM, Telke SE, Simone M, Anderson LM, Larson NI, Neumark-Sztainer D. Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors: findings from EAT 2010-2018. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=intuitive+eating+longitudinally+predicts+better+psychological+health

KEHUVA. Syönkö kehoani kuunnellen -testi. 2019. https://kehuva.files.wordpress.com/2019/05/syc3b6n-kehoani-kuunnellen-testi.pdf

Polivy J, Herman C.P. Restrained eating and food cues. 2017 https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-017-0243-1#article-info

Soares FLP, Ramos MH, Gramelisch M, de Paula Pego Silva R, da Silva Batista J, Cattafesta M, Salaroli LB. Intuitive eating is associated with glycemic control in type 2 diabetes. 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32232778

Van Dyke N, Drinkwater EJ. Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23962472