Tunnesyömisestä kohti syömisen taitoa

Syöminen ja nälän tunteen tyydyttäminen ovat yksi ihmisen perustarpeista ja hengissä säilymisen elinehto. Syömisellä turvataan energian ja välttämättömien ravintoaineiden saanti, ylläpidetään hyvää verensokeritasapainoa ja tuetaan jaksamista. Päivittäiset ateriat rytmittävät päivää ja syömisellä on oma roolinsa myös sosiaalisissa tilanteissa. Ihmisen suhde ruokaan sekä ruokaympäristö ovat muuttuneet hyvin valtavasti metsästäjä-keräilijä-aikakausista, ja viimeisten muutaman kymmenen vuoden aikana muutos on ollut päätähuimaavan nopeaa.





Nykyinen ruokaympäristömme on hyvin ”ruokavirittynyt”, olemme ruuan tai siihen liittyvän viestiärsykkeen kanssa tekemisissä lähes jatkuvasti, ja tämä luo omat haasteensa syömisen säätelylle. Ihmisellä sanotaankin olevan ainakin viittä eri nälkätyyppiä - vatsan ja solujen nälkä viestivät kehon fysiologisesta nälästä, aistien nälkään syödään puolestaan silloin, kun jokin näyttää, tuoksuu tai kuulostaa vastustamattomalle. Mielen nälällä tarkoitetaan syömistä esimerkiksi uskomusten ohjaamana, ja sydämen nälkään syödessä pyritään tyynnyttelemään usein negatiivisina pidettyjä tunteita kuten yksinäisyyttä, ahdistuneisuutta, surua tai turvattomuutta. Sydämen nälästä voidaan käyttää myös termiä tunnesyöminen.


On aivan normaalia syödä joskus tunteisiin – kuuluuhan ruoka olennaisena osana esimerkiksi juhliin. Myös alakulo tai pieleen mennyt työtehtävä voi joskus laukaista halun syödä eikä siitä satunnaisesti toteutuessaan ole mitään haittaa. Mikäli tunteet ovat kuitenkin pääasiallinen syömistä ohjaava tekijä ja se haittaa hyvinvointia, kehon tai mielen terveyttä tai syöminen on ainoa tapa käsitellä tunteita, on asian äärelle hyvä pysähtyä ja pohtia keinoja oman tunnesyömisen säätelyyn.

Tunnesyömisellä tarkoitetaan siis syömistä tunteisiin kehon fysiologisten tarpeiden sijaan, ja syöminen on mahdollisesti ainoa keino hallita tai säädellä tunteita. Tunnesyömisessä ruoka mielihyvää tai turvaa tuovana tekijänä ylikorostuu. Tunnesyöminen voi olla jo lapsuudesta opittu malli (ikävien) tunteiden käsittelyyn – ketäpä ei olisi lapsena joskus lohdutettu ruualla. Tämä on sinänsä ”harmitonta” ja varsin yleistä, mutta usein toistuessaan tästä voi jäädä mieleen oppimiskokemus, että pahaa oloa voi lievittää syömisellä. Osalle tästä voi muodostua hyvin haitallinen, jopa terveyttä uhkaava tapa. Tunnesyöminen voi kehittyä myös aikuisiällä syömisen liian kontrolloinnin tai kehonkuvan häiriöiden myötä. Joillakin tunnesyöminen voi liittyä tekemisen puutteeseen, jolloin syöminen on ”ajan tappamista” ja syömisellä voidaan täyttää merkityksellisen tekemisen puutteesta aiheutuvaa tyhjiötä.





Tunnesyöminen on usein tiedostamatonta ja asiaan havahdutaan vasta syömistilanteen mentyä ohi. Tämä voi aiheuttaa entistä voimakkaampia mielipahan ja itsesyytösten tunteita, joihin voidaan reagoida syömisellä – näin tunnesyömisen oravanpyörä on valmis. Pitkään jatkuessaan tunnesyöminen usein vaikeutuu, sillä se saattaa heikentää muita keinoja käsitellä tunteita.


Joskus tunnesyöminen voi ilmetä myös syömättömyytenä, se voi olla keino rankaista itseä tai yritys kontrolloida tilannetta. Jossain vaiheessa syömisen kontrollointi käy kuitenkin mahdottomaksi ja lopputulemana voi olla hallitsematonta syömistä. Tunnesyömisessä on tyypillistä, että kehon luontaisia nälkä- ja kylläisyyssignaaleita ei osata enää tulkita eikä uskalleta luottaa esimerkiksi nälän tunteeseen. Tämä johtaa usein liian vähäiseen syömiseen, joka tekee syömisenhallinnasta ja kehon viestien kuuntelemisesta vain entistä vaikeampaa.



Mistä apua tunnesyömiseen?


Koska tunnesyöminen kehittyy vähitellen, myös sen pysäyttäminen ja hallintaan saaminen vaatii pitkäjänteistä työtä – mutta se on mahdollista! Ensisijaista on turvata kehon riittävä energiansaanti, joka helpottaa syömisenhallintaa ja auttaa kehon nälkäsignaalien tulkinnassa. Ensimmäinen askel onkin opetella täsmäsyömisen jalo taito, jolla tarkoitetaan säännöllistä, riittävää, monipuolista ja joustavaa syömistä. Ateriarytmiin ei ole yhtä ainoaa oikeaa mallia, mutta yleensä kannattaa syödä jotain muutaman tunnin välein, keskimäärin 4–6 kertaa päivässä. Syömiseen tulisikin suhtautua kuin lääkkeeseen – säännöllisesti otettuna se auttaa. Jos ateriarytmi on hukassa, voi alkuun olla tarve opetella syömään kellon kanssa. Vähitellen ihminen oppii luottamaan kehon lähettämiin viesteihin ja säännöllisestä syömisestä tulee automatisoidumpaa.


Myöskään riittävään syömiseen ei ole yleispätevää sääntöä, vaan ruuan tarve on hyvin yksilöllistä. Pääaterioilla lautasmallin mukaan koostettu annos on hyvä ohjenuora ja myös välipalojen tulee olla riittävän runsaita, jotta nälkä pysyy loitolla muutaman tunnin ajan. Energiavaje saa ajatukset pyörimään jatkuvasti ruuan ja syömisen ympärillä ja ihminen on silloin alttiimpi houkutuksille. Lautasmalli auttaa myös syömään monipuolisesti. Päivittäiseen ruokavalioon tulee kuulua suositusten mukaisesti kasviksia, proteiinin ja hiilihydraatin lähteitä, pehmeitä rasvoja ja kuituja.


Ruokia ei tule jaotella kiellettyihin ja sallittuihin eikä ruokaan tule suhtautua liian mustavalkoisesti. Kun säännöllisyys, riittävyys ja monipuolisuus ovat (pääpiirteissään) hallinnassa, eivät satunnaiset herkuttelut hetkauta lopputulosta vaan ne itseasiassa normalisoivat suhdetta ruokaan ja tukevat tervettä keho- ja ruokasuhdetta.

Joustava suhtautuminen ruokaan tukee syömisen taitoa, joka on äärimmäisen tärkeää terveen ruokasuhteen ylläpitämisessä. Joustavassa syömisessä pyritään pääsääntöisesti syömään suositusten mukaisesti, mutta jokaisen suupalan ei tarvitse olla ”superterveellistä” ja toisaalta satunnaisesti voi olla hyvä ravita vain mieltä eikä ajatella aina ruuan ravintosisältöä tai sen terveellisyyttä. Taitava syöjä osaa ja uskaltaa syödä ruoasta nauttien ja syömiseen keskittyen.


Myös erilaiset tietoisuustaitoharjoittelut auttavat tunnesyömisen kahleista irtautumisessa. Tietoisuustaitoharjoittelun avulla voi oppia tunnistamaan paremmin niitä tilanteita, joissa syöminen helpoiten karkaa käsistä. Tietoisuustaitojen avulla voi myös löytää keinoja oppia sietämään syömistä laukaisevia epämiellyttäviä tunteita sekä oppia erottamaan ajatukset tunteista. Tämä voi auttaa oivaltamaan, että kaikki ajatukset eivät suinkaan ole tosia eikä kaikkiin ajatuksiin tai negatiivisiin tunteisiin tarvitse reagoida syömällä. Tietoisuustaitoharjoittelun avulla opitaan myös löytämään muita oloa helpottavia keinoja kuin syöminen. Tietoisen syömisen avulla läsnäolo ja keskittyminen tuodaan ruokailuhetkeen, jolloin ruokaa ei myöskään ahmita hallitsemattomasti. Tämä auttaa kehon viestien kuuntelussa ja auttaa lopettamaan syömisen, kun vatsa on täynnä.



Riittävä lepo ja stressinhallintakeinot ovat luonnollisesti tärkeässä roolissa myös syömisen hallinnan opettelussa. Väsyneenä tai stressaantuneena ihminen on alttiimpi toimimaan aiempien toimintamalliensa mukaisesti, kun taas levänneenä omien arkisten tottumusten muuttaminen on helpompaa. Yksin tunnesyömisen kanssa ei kuitenkaan pidä painiskella, vaan on tärkeää hakea ja pyytää apua. Joskus jo esimerkiksi ystävän kanssa puhuminen auttaa, mutta toisinaan psykologin kanssa keskustelu voi olla paikallaan. Silloin apua voi pyytää esimerkiksi työterveyshuollosta tai oman paikkakunnan mielenterveysneuvolasta. Lisäksi Syömishäiriöliitolla on tukipuhelin ja chat-palvelu, joissa voi keskustella syömisessä askarruttavista asioista.



Teksti julkaistu alunperin AmmattikeittiöOsaaja -lehden numerossa 1/2021