Kasviöljyt vertailussa

Kauppojen hyllyiltä löytää nykyisin jopa kymmeniä erilaisia kasviöljyjä. Mitä niistä olisi hyvä tietää ja mitä niistä kannattaa valita omalle lautaselle?


Kasviöljyt ovat sata prosenttista rasvaa ja rasva onkin ihmiselimistölle välttämätöntä. Ravitsemussuositusten mukaan saamastamme energiasta 25-40 % olisi suositeltavaa tulla rasvoista. Rasvaa tarvitaan kaikkien solujemme solukalvojen rakennusaineeksi ja esimerkiksi rasvaliukoisten vitamiinien ja hormonien imeytymiseen, elimistön energiavarastoksi, aivojen ja hermosolujen rakennusaineeksi, vastustuskyvyn ylläpitoon ja ihon hyvinvointiin.


Rasvan määrän lisäksi olisi tärkeää kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Suomalaisten rasvan laadussa on tapahtunut paljon suotuisia muutoksia vuosikymmenten takaiseen verrattuna, mutta petrattavaa on edelleen. Hyvin runsas kovan eli tyydyttyneen rasvan ja puolestaan vähäinen pehmeän eli tyydyttymättömän rasvan saanti voi altistaa korkeille veren kolesteroliarvoille, veren sokeriaineenvaihdunnan häiriöille sekä kehon matala-asteiselle tulehdukselle.



Kasviöljyjä valmistetaan öljykasvien siemenistä puristamalla ja uuttamalla. Lämmitetyistä siemenistä öljy irtoaa paremmin, siksi moni öljy valmistetaan niin sanotun lämpökäsittelyn avulla. Puristuksen ja uuttamisen jälkeen öljyjä puhdistetaan, joka lisää niiden säilyvyyttä. Öljyistä tulee tällöin myös miedon makuisia ja vaaleamman värisiä. Kylmäpuristetut öljyt otetaan talteen öljykasvien kuumentamattomista siemenistä puristamalla eikä niitä yleensä puhdisteta. Näin ollen niiden maku ja väri ovat voimakkaampia lämpökäsiteltyihin öljyihin verrattuina. Öljyjen ravintosisältö riippuu pääasiassa siitä, mistä öljykasvista öljy on valmistettu. Lämpökäsitellyn ja kylmäpuristetun öljyn ravitsemukselliset erot ovat hyvin pieniä, suurin ero onkin niiden maussa ja käytettävyydessä. Kylmäpuristetut öljyt ovat parhaimmillaan esimerkiksi salaatinkastikkeissa, kuumentamiseen kuten paistamiseen soveltuvat yleensä parhaiten ns. tavalliset öljyt.


Solumme kaipaavat välttämättömiä rasvahappoja


Öljyissä on erilaisia elimistömme tarvitsemia rasvahappoja. Näistä rasvahapoista elimistöllemme välttämättömiä ovat omega-3-rasvahappoihin lukeutuva alfalinoleenihappo sekä omega-6-rasvahappoihin lukeutuva linolihappo. Niitä ihmiselimistö ei pysty itse valmistamaan vaan ne täytyy saada ravinnosta. Länsimaisessa ruokavaliossa linolihapon saanti on yleensä riittävällä tasolla, sillä sitä saadaan useista eri lähteistä. Erityisen runsaasti sitä on siemenissä ja pähkinöissä (mm. saksanpähkinässä) sekä useissa margariineissa. Öljyistä auringonkukkaöljy on erittäin linolihapporikas. Linolihappoa tarvitaan mm. ihon hyvinvointiin ja veren hyytymistekijöihin.


Alfalinoleenihapon saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota, sillä sen saanti voi jäädä linolihappoa herkemmin riittämättömäksi. Alfalinoleenihappoa tarvitaan muun muassa solukalvojen rakennusaineeksi, hermoston kehitykseen ja näön tarkkuuden ylläpitoon. Alfalinoleenihappoa on erityisen runsaasti pellavansiemenissä ja pellavansiemenöljyssä sekä rypsi- ja rapsiöljyissä.


Elimistössämme alfalinoleenihaposta muodostuu dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA), joilla on roolinsa muun muassa sydän- ja mielenterveyden ylläpidossa sekä elimistön tulehdustilan hillinnässä. EPA:a ja DHA:ta on luonnostaan rasvaisessa kalassa, tästä syystä kalaa olisikin hyvä syödä viikoittain vähintään 2-3 kertaa.




Välttämättömiä linoli- ja alfalinoleenihappoja tulisi saada päivittäisestä kokonaisenergiansaannista vähintään kolme prosenttia, josta alfalinoleenihapon osuuden tulisi olla vähintään 0,5 prosenttiyksikköä. Tämä voidaan turvata käyttämällä päivittäin kasviöljyjä tai niistä valmistettuja tuotteita kuten margariineja sekä siemeniä ja pähkinöitä. Valitsemalla pellavansiemen-, rypsi- tai rapsiöljy, turvataan myös herkemmän alfalinoleenihapon saanti. Kyseiset öljyt ovat usein myös suomalaisia, jolloin toteutuvat lisäksi lähiruoka- ja ympäristöystävällisyys-näkökulmat. Välttämättömiä rasvahappoja ei suositella käytettäväksi lisäravinteina, kuten kapseleina, sillä tällöin niiden osuus voi kasvaa jopa liiankin suureksi.


Öljyissä on eroja


Kauppojen valikoimissa on nykyisin valtavat valikoimat erilaisia öljyjä camelinaöljystä seesaminsiemenöljyyn. Öljyjä löytyy myös esimerkiksi valkosipulilla, yrteillä tai sitruunalla maustettuina. Jokaisessa öljyssä on oma ominaismakunsa, öljyjä kannattaakin rohkeasti maistella ja kokeilla niitä esimerkiksi marinadeissa ja salaatinkastikkeissa. Jos toisaalta haluaa pitää kaapeissaan vain yhtä öljypulloa, pärjää esimerkiksi rypsiöljyllä varsin hyvin. Vaikka kasviöljyjen ravintoarvoissa on jonkin verran eroja, voisi lähtökohtaisesti sanoa, että kaikki ”juoksevat” kasviöljyt ovat ravitsemuksellisesti hyvälaatuisia, sillä ne sisältävät paljon tärkeää pehmeää rasvaa ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Alla olevaan taulukkoon on koottu kymmenen eri kasviöljyn rasvahappokoostumukset.



Usein kuulee puhuttavan oliiviöljyn paremmuudesta muihin öljyihin verrattuna. Maailmanlaajuisesti se onkin oikein runsaasti käytetty öljy ja sen ravintokoostumus on monipuolinen, se sisältää runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa. Ylivoimaisesti parhaana rasvana sitä ei kuitenkaan voi pitää, esimerkiksi alfalinoleenin pitoisuus jää oliiviöljyssä yllättävän vähäiseksi. Jos pitää oliiviöljyn mausta ja on tottunut sitä käyttämään, voi sitä toki käyttää myös jatkossa. Olisikin tärkeää muistaa, että erot kasviöljyjen välillä ovat melko pieniä ja monipuolisuus tässäkin asiassa on hyväksi. Öljyjen valinnassa ei tarvitse ”niuhottaa” vaan jokainen voi runsaasta öljyvalikoimasta valita itselleen parhaiten maistuvan vaihtoehdon, tai usemmankin.



Kasviöljyissä on kaksi poikkeusta, kookosöljy ja palmuöljy, joiden ravintoarvot poikkeavat merkittävästi muista kasviöljyistä. Niiden rasva on noin 90 prosenttisesti kovaa rasvaa ja välttämättömien rasvahappojen osuus jää hyvin pieneksi. Erityisesti kookosöljy tuntuu nykyisin olevan kovin trendikäs rasva käytettäväksi, mutta terveyden näkökulmasta katsottuna sitä ei suositella jatkuvaan tai kovin runsaaseen käyttöön. Palmuöljyä käytetään monissa elintarvikkeissa muun muassa sen kiinteän rakenteensa vuoksi, mutta terveellisenä rasvana sitäkään ei voida pitää. Sen runsaaseen tuotantoon voi liittyä myös arveluttavia eettisiä näkökulmia.



Kasviöljyjen käyttö kannattaa myös joukkoruokailussa


Lounasravintoloiden ja muiden ruokapalvelutoimijoiden kannattaa panostaa kasviöljyjen käyttöön. Ihmiset ovat tänä päivänä hyvin terveystietoisia ja osaavat vaatia ruuan laadulta paljon. Valitsemalla ruuanvalmistukseen kasviöljyt tai niistä valmistetut margariinit, voidaan taata ruuan hyvä rasvanlaatu. Öljyt ovat hyvin monikäyttöisiä ja usein miedon makuisia, jolloin ne soveltuvat hyvin monenlaiseen ruuanvalmistukseen. Salaattipöydissä kannattaa pitää saatavilla perinteisten salaatinkastikkeiden rinnalla erilaisia öljyjä, tällöin ruokailijat voivat valita lautaselleen omia makunystyröitään eniten hivelevän vaihtoehdon, ja kenties rohkaistuvat hankkimaan erilaisia öljyjä myös kotikeittiöihinsä. Erilaisilla öljyillä perinteiseen salaattiinkin saadaan aivan uudenlainen vivahde.


Tämä teksti on julkaistu alunperin Ammattikeittiöosaaja-lehden numerossa 2/2019.