• maaria70

Liikkujan ravitsemuksen peruspilarit

Ruokavalioon panostamisella on useita hyötyjä meille jokaiselle: Se parantaa jaksamista ja keskittymiskykyä, kohentaa mielialaa, helpottaa painonhallintaa sekä lisää vastustuskykyä. Liikkujan näkökulmasta katsottuna oikeanlaisella ravitsemuksella pystytään myös tehostamaan palautumista, vähentämään loukkaantumisriskiä, nostamaan harjoittelumotivaatiota sekä kehittymään nopeammin.


Ravitsemuksen avulla voidaan siis parhaimmillaan moninkertaistaa ja pahimmillaan jarruttaa liikunnan tuomia hyötyjä. Mitään ihmeellistä ei onneksi tarvita. Aktiiviliikkujakin pääsee pitkälle jo muutamalla ravitsemuksen perusperiaatteella.




Sopiva energiansaanti ja ateriarytmi on kaiken A ja O


Sopiva energiansaanti omaan tavoitteeseen nähden tukee jaksamista ja kehittymistä. Sopiva energiansaanti kattaa perusaineenvaihdunnan sekä liikunnan tuoman lisäenergian tarpeen, eli toisin sanottuna energiansaannin on hyvä vastata energian kokonaiskulutusta. Jos haetaan maltillista painonpudotusta, energiansaanti on hyvä asettaa muutama sata kilokaloria alle kulutuksen. Jos puolestaan tavoitteena on hankkia lisämassaa, niin silloin energiantarve on sen kulutusta maltillisesti suurempaa. Jos oma energiantarve askarruttaa, löytyy netistä useita sivustoja sen arvioimiseen.


Säännöllinen ateriarytmi sekä eri energiaravintoaineiden (hiilihydraatit, proteiini, rasva) sopiva saanti ja jakaantuminen pitkin päivää takaavat, että virtaa riittää suorituksen ajaksi sekä palautumiseen harjoituksen jälkeen. Monipuolinen ruokavalio turvaa myös tarpeellisten vitamiinien ja muiden suojaravintoaineiden riittävää saantia.


Lounas ja päivällinen kannattaa koota lautasmallia noudattaen. Täytä siis puolet lautasesta kasviksilla, neljännes hiilihydraattilisukkeella ja toinen neljännes proteiinin lähteellä. Aktiiviliikkujan kannattaa etenkin treenipäivinä hyödyntää urheilijan lautasmallia, jossa lautanen jaetaan kolmanneksiin. Tällöin hiilihydraattien ja proteiinin määrä on hieman suurempi, kun taas kasvisten osuus pienempi. Tällä pyritään turvaamaan riittävää energiansaantia.


Valitse aamu-, ilta- ja välipaloille kuitupitoista hiilihydraattia, proteiinia, pehmeitä rasvoja sekä kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Treenipäivinä ylimääräinen välipala voi olla tarpeen. Muutama tunti ennen harjoitusta olisi hyvä syödä monipuolinen ateria. Jos tästä on kuitenkin hujahtanut jo pidempi aika, kannattaa viimeistään 1-2 tuntia ennen treeniä syödä maltillinen, hiilihydraattipitoinen ja helposti imeytyvä välipala. Mitä lähempänä harjoitusta, sitä kevyempi ja vähemmän proteiinia sekä rasvaa sisältävä sen kannattaa olla, jotta treenin aikaisilta vatsavaivoilta vältyttäisiin.


Liikunta kuluttaa lihaksia ja lihasten energiavarastoja. Tämän vuoksi treenin jälkeen nautittava välipalaan kannattaa sisällyttää hiilihydraattia ja sopiva annos proteiinia palautumisen sekä kehittymisen optimoimiseksi. Hiilihydraatilla täytetään vajaat energiavarastot ja proteiini tuo rakennusainetta rasittuneille lihaksille.



Sopivia välipaloja ennen ja jälkeen treenin:

  • Maito tai soijapohjainen marja/hedelmäsmoothie

  • Jogurttia ja mysliä

  • Marjarahka ja kuitupitoinen välipalakeksi

  • Täytetty täysjyväleipä juustolla, leikkeleellä ja kasviksilla sekä lasillinenmaitoa/piimää/soijajuomaa

  • Banaani ja raejuustoa

Myös riittävään nesteytykseen kannattaa kiinnittää huomiota. Liian vähäinen juominen vaikuttaa yleiseen jaksamiseen sekä heikentää treenitehoa. Riittävä nesteen saanti on n. 1,5 l/vrk ja lisäksi liikunnan tuoma lisänesteen tarve, joka on noin 1 litra per reippaasti liikuttu tunti.



Miksi hiilihydraatit ovat liikkujan ystäviä?


Hiilihydraatit ovat elimistömme välitöntä polttoainetta, joka mahdollistaa liikkumisen hyvällä teholla läpi suorituksen. Hiilihydraattivarastot eli glykogeenivarastot sijaitsevat lihaksissa ja osallistuvat sieltä näppärästi energiantuotantoon. Jos hiilihydraattivarastot ehtyvät, myös suoritusteho laskee.

Tästä syystä liikkujan ei kannata liikaa karsia hiilihydraateista, mutta laatuun on hyvä kiinnittää huomiota. Sokeria ja vaaleaa vehnää emme tarvitse, joten niistä on usein varaa nipistää, jos hiilihydraattien saantia halutaan vähentää. Päivittäiseen käyttöön on kuitenkin hyödyllistä jättää hitaammin imeytyvät täysjyväviljat. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kuitupitoiset viljatuotteet: Pastat, riisit, hiutaleet, vähäsokeriset myslit ja murot. Lisäksi kannattaa suosia monipuolisesti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Näistä saadaan energian ja kuidun lisäksi myös runsaasti vitamiineja ja muita suojaravintoaineita.



Kuinka paljon proteiinia?


Proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka puolestaan ovat kaikkien kudosten, eli myös lihasten rakennusainetta. Liikkujan proteiinin tarve on keskimäärin n. 1,2-2,0 g/kg/vrk. Useimmille naisille sopiva proteiinin saanti asettuu välille 60-100 g/vrk ja miehille 80-150 g/vrk. Moni asia kuitenkin vaikuttaa proteiinin tarpeeseen, kuten paino, ikä, kehonkoostumus, laji ja harjoittelumäärät. Aktiiviliikkuja tarvitsee enemmän proteiinia kuin vähän liikkuva. Jos tavoitteena on maltillinen painonpudotus ja energiansaanti on energiankulutusta vähäisempää, kannattaa riittävään proteiinin saantiin kiinnittää erityishuomiota lihasmassan säilymisen varmistamiseksi.



Useimmiten saamme kuitenkin proteiinia riittävästi ja grammojen laskeskelun sijaan hyödyllisempää olisikin kiinnittää huomiota ajoitukseen. Hyvä nyrkkisääntö on sisällyttää oman kämmenen kokoinen proteiinin lähde (n. 20-30 g proteiinia) aamuun, pääaterioille ja iltaan, jolloin proteiinin saanti jakautuu tasaisesti päivälle. Tämä tuo kylläisyysvaikutusta sekä pitää huolta siitä, että lihaksille löytyy rakennusainetta. Runsaasti proteiinia löytyy mm. maitovalmisteista, kalasta, kanasta, punaisesta lihasta, kananmunasta, linsseistä, pavuista, herneistä, pähkinöistä ja siemenistä.


Lisäksi on hyvä muistaa, että ylenmääräisestä proteiinista ei ole hyötyä. Elimistömme on niin fiksu, että se osaa käsitellä kaiken ylimääräisen energian varastoitavaan muotoon eli rasvaksi. Liiallinen proteiinin saanti on siis paitsi hyödytöntä, myös turhaan munuaisia kuormittavaa.



Mihin rasvaa tarvitaan?


Rasvoilla on lukuisia eri tehtäviä elimistössä. Liikkujan näkökulmasta rasvan saantiin ja sen laatuun kannattaa panostaa etenkin toimivan hermoston ja hormonituotannon vuoksi. Sopiva rasvan määrä on toki muidenkin energiaravintoaineiden tapaan yksilöllista, mutta keskimäärin kuitenkin 60-80 g/vrk, joista vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää rasvaa.


Pehmeät rasvat, kuten öljyt (poislukien kookos, palmu, shea), kasvipohjaiset margariinit, rasvainen kala, avokado, pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistö tarvitsee, mutta ei itse kykene tuottamaan. Tästä syystä myös liikkujan kannattaa tarkastella oman ruokavalionsa rasvan laatua ja painottaa sitä runsaasti välttämättömiä rasvahappoja sisältäviin lähteisiin.



Liikkuja ei siis tarvitse erityisiä vippaskonsteja syömisessä, vaan jo muutaman perusasian turvin päästään pitkälle. Panosta siis sopivaan energiansaantiin, säännölliseen ateriarytmiin sekä laadukkaaseen ruokaan ja välipaloihin syömisen iloa unohtamatta.


Nautinnollisia ruokailuhetkiä ja virtaa treeneihin!



Kirjoittaja: Maaria Haltsonen





Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki