Liikunta ja vatsavaivat


Erilaiset ruoansulatuselimistön oireet ja vatsavaivat ovat tuttuja niin kuntoilijoiden kuin urheilijoidenkin keskuudessa. Mitä tehdä, jos pakki ei pysy kunnossa ja liikunnasta meinaa kadota ilo viheliäisten vatsavaivojen seurauksena?


Liikunnan intensiteetti ja lajin luonne vaikuttavat vatsavaivojen riskiin. Vatsavaivojen todennäköisyys kasvaa liikunnan intensiteetin lisääntyessä. Tehoharjoituksen tai kilpailun kaltaisissa äärisuorituksissa vatsaongelmat voivat johtaa jopa suorituksen harmilliseen keskeytymiseen. Myös leppoisammalle liikkujalle vatsan temppuilu voi tuottaa harmaita hiuksia ja oireiden pelko estää jumppatunnille lähdön.

Liikuntaan ja urheiluun liittyvät vatsavaivat voidaan jakaa ylä- ja alavatsan seudulla esiintyviin oireisiin. Lievemmät vatsavaivat voi saada aisoihin kotikonstein. Toistuvat, kivuliaat ja erityistä huolta aiheuttavat oireet ovat syy hakeutua lääkäriin.

  • Refluksi ja röyhtäily

  • Turvotus

  • Vatsakipu ja -krampit

  • Pahoinvointi ja oksetus

  • Kylkipistos

  • Ilmavaivat

  • Ulostustarve

  • Ripuli

  • Suoliston verenvuoto

Liikunnan aikana esiintyviä vatsavaivoja.

Ruokailun ajoittaminen avuksi

Syömisen säännöllisyys ja ruokailujen ajoittaminen näyttelevät suurta roolia liikuntaan liittyvien vatsavaivojen ennaltaehkäisyssä. Ateriat ja välipalat noin 2-5 tunnin välein läpi hereilläoloajan luovat liikkujan ruokavalion perustan. Yhtä oikeaa sabluunaa ruokarytmille ei ole, sillä työ-, harrastus- ja unirytmit ovat ihmisillä kovin vaihtelevia. Tärkeintä on löytää omaan arkeen sopivat ja tilanteen mukaan joustavat ruokarutiinit.

Liikuntaa edeltävä ateria tulisi nauttia muutama tunti ennen liikuntaa. Mitä rasvaisempi ja proteiinipitoisempi ateria on kyseessä, sitä enemmän se vaatii sulattelua. Myös runsaasti raakoja kasviksia ja kuituja sisältävä ateria voi viipyillä vatsassa pitkään. Jos kyseessä on vähän hölskyttävää liikettä sisältävä liikuntamuoto, voi liikkumaan lähteä melko piankin syömisen jälkeen. Ruoan sulatteluun kuluva aika vaihtelee suuresti yksilöiden ja jopa vuorokauden aikojen välillä. Yöpaaston jälkeen tyhjään vatsaan nautittu reilumpikin aamiainen voi sulaa yllättävän nopeasti liikuntavalmiuteen. Puoliltapäivin nautittu lounas ei puolestaan kanna alkuillan treeneissä - pitkittynyt ateriaväli ja liian tyhjä vatsa voi aikaansaada ikävää turvotusta.

Virtaa liikkumiseen

Liikuntasuorituksen aikana kehon tulisi olla hyvin ravittu, jotta energiaa on riittävästi elimistön käytettävissä ja verensokeri sopivalla tasolla harjoitus- ja kilpailuvireen ylläpitämiseksi. Samaan aikaan vatsan tulisi olla sopivan tyhjä ja edellisestä ruokailusta tasaantunut. Myös nestetasapainon tulee olla kunnossa - viime hetken nestetankkaus ei pelasta, jos päivä on hujahtanut kuivin suin.

Liikunnan aikainen energian nauttiminen koskee lähinnä pitkiä kestävyyssuorituksia sekä turnaus- ja kilpailupäiviä. Urheilujuomat, energiageelit ja -patukat sekä kiinteästä ruoasta koostetut välipalat kannattaa testata toimiviksi jo harjoitustilanteissa. Vatsaa voi myös totuttaa urheilusuorituksen aikaiseen tai suoritusten väliseen syömiseen ja juomiseen - puhutaan "gut trainingista".

Vesihörpyt tuntemusten mukaan riittävät, kun on kyseessä kuntoliikkuja ja tavallinen harjoituspäivä. Mikäli juo tyhjään vatsaan juuri ennen harjoitusta reilusti, voi seurauksena olla nesteen hölskymistä vatsassa ja pistoa kyljessä. Nesteen kanssa nautittu pieni hiilihydraattipala, esimerkiksi banaani, parantaa nesteen imeytymistä. Juuri ennen liikuntaa syöty sulava tai nestemäinen pikkupala, "praimeri", on perusteltu myös liikunnan jälkeisen palautumisen kannalta.


Ruokavalinnat avuksi

Ruoka-aineita, jotka voivat olla liikunnan aikaisten vatsavaivojen taustalla, on listattu oheen. Oireiden aiheuttajia ovat tyypillisimmin ne ruoat, jotka viipyvät suolistossa pitkään (kuidut, proteiinit, rasva ja fruktoosi). Myös väkevät hiilihydraattia sisältävät urheilujuomat ja makeutusaineita sisältävät urheiluvalmisteet voivat sekoittaa herkän vatsan. Missään tapauksessa kyseisiä ruoka-aineita ei kannata eliminoida ruokavaliosta, mikäli ne eivät todistetusti ole vatsaoireiden aiheuttajia. Ruoka-aineiden välttäminen koskee lähinnä äärimmäistä suoritusta edeltävää syömistä, ei tavallisen liikkujan arkiruokailua. Ravitsemusterapeuttia voi hyödyntää vatsaoireita ehkäisevän ja liikuntaa tukevan ruokavalion löytämisessä.

  • Maitovalmisteiden laktoosi

  • Runsaskuituiset viljavalmiseet

  • Reilut annokset kasviksia, siemeniä ja pähkinöitä

  • Fruktoosi eli hedelmäsokeri sekä muut makeutusaineet ja niitä sisältävät juomat ja patukat

  • Hiilihapolliset ja kofeiinipitoiset juomat

  • Liian vähäinen ja liiallinen juominen

  • Aspiriini ja tulehduskipulääkkeet

Liikunnan aikaisten vatsaoireiden taustalla voi olla monia tekijöitä.


Lepoa lääkkeeksi?

Toiminnalliset vatsavaivat ovat väestössä yleisiä, eikä niiden taustalta löydetä useinkaan elimellistä syytä. Oireilukaudet ajoittuvat useimmiten stressaaviin ajanjaksoihin. Myös reipas liikunta on elimistölle fyysinen stressitekijä. Kun fyysinen stressi yhdistetään elämän muuhun kuormitukseen ja kiireeseen, on vatsavaivojen yhtälö valmis. Vaikka ruokavalion laatu ja rytmitys olisivat kuinka optimaalisia, eivät ne yksin ratkaise stressiperäisiä vatsaoireita. Riittävä lepo, lempeämmät oheislajit ja urheilijoilla harjoitusohjelman hetkellinen keventäminen lienevät ainoa resepti vatsan tasapainoon. Mielen rentous tekee hyvää paitsi vatsalle myös liikuntasuoritukselle.

Parhaimmillaan liikunnallinen elämäntapa tukee vatsan hyvinvointia ja ohjaa suoliston terveyttä tukeviin ruokavalintoihin.

Viitteet: de Oliveria 2013

#vatsavaivat #liikkujanravitsemus #liikunta