Tarvitaanko lisäravinteita?

Päivitetty: elo 3

Kesä ja satokausi tuoreine kasviksineen kolkuttelee jo ovella ja aurinko paistaa taivaalta turvaten jälleen pitkän pimeän talven jälkeen D-vitamiinin saantiamme. Alla kuitenkin luettavaksi postaus lisäravinteista - juttu on julkaistu alunperin AmmattikeittiöOsaaja -lehden numerossa 1/2020 eli keskitalvella, jolloin lisäravinteet pohdituttavat useampaa.






Vaivaako kevätväsymys ja tekisi mieli napsia piristystä vitamiinipillereistä? Milloin lisäravinteiden käyttö on aiheellista – ja milloin ei?

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä kehomme elintoimintojen ylläpitoon, niistä käytetäänkin nimitystä suojaravintoaineet. Vitamiinien ja kivennäisaineiden liian vähäinen saanti on yhteydessä suurentuneeseen pitkäaikaissairauksien riskiin. Monipuolisella ruokavaliolla on mahdollista kattaa suojaravintoaineiden tarve, ja ruuasta saatuna vitamiinien liikasaannin riski on hyvin vähäinen. Vitamiinien ja kivennäisaineiden suosituksia suuremmasta saannista voi olla terveydelle haittaa. Jos käyttää runsaasti ja useita lisäravinteita, voivat turvalliset saantirajat ylittyä. Tämän vuoksi lisäravinnepillereitä ei kannata popsia aivan huoletta, vaan niiden käytön tulisi pohjautua todelliseen tarpeeseen. Jos ruokavaliossa on esimerkiksi paljon rajoituksia, voidaan ravintoaineen puutos tarvittaessa ”paikata” lisäravinteella, mutta ruuan tulisi olla niiden päälähde.


Yksilöiden välillä on jonkin verran vaihtelua ravintoaineiden tarpeessa. Lisäksi esimerkiksi imeytymishäiriöt, jotkin sairaudet ja ikä voivat vaikuttaa suojaravintoaineiden imeytymiseen ja tarpeeseen. Lähtökohtaisesti voidaan kuitenkin sanoa, syömällä suositusten mukaisesti eli kala-kasvispainotteisesti, turvataan suojaravintoaineiden saanti. Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla, vegaaniruokavaliota noudattavilla tai ikäihmisillä voi tosin esiintyä mm. raudan, folaatin tai B12-vitamiinin puutetta, jolloin lisäravinnetäydennykset voivat tulla tarpeeseen.


Kiistelty D-vitamiini


A-, D-, E- ja K-vitamiini ovat rasvaliukoisia vitamiineja ja ne varastoituvat elimistöön, mikäli niitä saadaan yli tarpeen. Myös vesiliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita voidaan saada lisäravinteista liikaa, mutta riski sille on yleensä pienempi kuin rasvaliukoisten vitamiinien kohdalla.


Suomalaisten kannattaa kiinnittää huomiota D-vitamiiniin, sillä sen saanti voi jäädä puutteelliseksi pelkästä ruokavaliosta. D-vitamiinia tarvitaan lukuisiin elimistön toimintoihin, ja sen puute voi olla yhteydessä mm. osteoporoosiin, tulehduksiin, tiettyihin syöpiin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Ravinnosta parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat kala ja D-vitaminoidut maitotuotteet sekä leipärasvat. Kaikissa luomumaidoissa tai ”kasvimaidoissa” ei käytetä D-vitamiinitäydennystä, joka on syytä huomioida D-vitamiinin saantia arvioitaessa. Myös sienissä (erityisesti suppilosienissä kuten kantarelleissa ja suppilovahveroissa) on kohtalaisen runsaasti D-vitamiinia. Auringon valon vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu myös iholla, mutta pitkän ja pimeän talven vuoksi tarvitsemme talvikuukausina yleensä D-vitamiinilisää purkista. D-vitamiinin muodostuminen iholla heikkenee iän myötä, tämän vuoksi yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden.



Mediassa on paljon kiistelty D-vitamiinilisän käytöstä ja sen sopivasta määrästä. Paras, ja oikeastaan ainoa, tapa arvioida riittävää D-vitamiinilisän määrää, olisi tehdä verinäytteestä kalsidiolin eli veren D-vitamiinipitoisuuden määritys. Terveydenhuollossa tätä testiä kuitenkin tehdään verrattain harvoin. Mikäli lääkäri ei ole todennut D-vitamiinin tarpeen suurentuneen, on turvallisinta pysytellä virallisissa saantisuosituksissa, joiden mukaan aikuisille suositellaan D-vitamiinilisää 10 µg (mikrogrammaa) vuorokaudessa talvisin ja 75 vuotta täyttäneille 20 µg vuorokaudessa ympäri vuoden.







Suojaravintoaineita suoraan ruuasta pilleripurkkien sijaan


Muiden ravintoaineiden saanti voidaan yleensä kattaa monipuolisella ruokavaliolla. Jos ruokavalioon sisältyy päivittäin maitotuotteita tai kalsiumtäydennettyjä kasvimaitotuotteita, turvataan kalsiumin saanti. Kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljatuotteiden päivittäinen käyttö turvaa puolestaan mm. C- ja B-ryhmän vitamiinien (mm. folaatti) sekä useiden kivennäisaineiden saannin. Raudan saanti ja imeytyminen voi joillakin olla haastavaa, mutta C-vitamiinilla voidaan parantaa raudan imeytymistä. C-vitamiini kannattaa nauttia marjojen tai hedelmien muodossa.


Viime vuosina on puhuttu suomalaisten riittämättömästä jodin saannista, riskiryhmää ovat erityisesti vegaanit. Jodin saannin turvaamiseksi kannattaa käyttää jodioitua ruokasuolaa – monet ruoka-alan toimijat ovatkin ilahduttavasti vaihtaneet käyttämänsä suolan jodioituun. Jodin saannin varjolla ei suolaa kannata kuitenkaan käyttää ylen määrin, sillä liiallinen natriumin saanti on yhä monen suomalaisen ongelma ja kohonneen verenpaineen riskitekijä. Jodia saadaan lisäksi maitotuotteista ja kananmunasta, sitä on myös meren elävissä sekä merilevässä.


Raudan ja jodin lisäksi vegaaneiden tulee käyttää B12-vitamiinilisää, koska sitä saadaan vain eläinkunnan tuotteista. B12-vitamiinia (kobalamiinia) tarvitaan mm. hermoston ja muistitoimintojen ylläpitoon. Ikääntyneillä voi esiintyä B12-vitamiinin puutetta, sillä sen imeytyminen heikkenee iän myötä. Myös jotkin lääkkeet voivat heikentää vitamiinin imeytymistä. Mikäli B12-vitamiinin imeytyminen on häiriintynyt, voidaan turvautua pistoshoitoon - suun kautta otettava B12-vitamiinilisä ei imeydy sen paremmin kuin ruoankaan vitamiini.


Kuluttajille markkinoidaan paljon myös erilaisia rasvakapseleita, kalaöljyvalmisteita ja muita vastaavia tuotteita. Ihmiselimistö tarvitsee rasvaa ja muun muassa välttämättömiä omega-3 ja 6 rasvahappoja, mutta niiden saanti voidaan turvata syömällä rasvaista kalaa pari kertaa viikossa ja suosimalla kasviöljyä, kuten rypsi-, rapsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyä. Kalaöljyvalmisteiden käyttö voi häiritä joidenkin lääkkeiden vaikutusta ja lisätä jopa verenvuotoriskiä, siksi niiden käyttöä lisäravinteina ei suositella.


Myös erilaiset ginseng-, kurkuma-, punariisi-, ubikinoni- ja muut vastaavat lisäravinteet ovat runsaasti markkinoituja tuotteita – milloin niiden luvataan poistavan väsymystä, kohottavan kokonaisterveyttä tai tekevän hyvää sydämelle tai nivelille. Kyseiset väitteet ovat usein kuitenkin erittäin liioiteltuja tai jopa täysin olemattomia. Lisäravinteiden käyttöön kannattaa siis suhtautua tietyllä varauksella. Jos sairastaa jotakin perussairautta ja / tai käyttää säännöllistä lääkitystä, tulee lisäravinteiden käyttöön suhtautua erityisellä varovaisuudella, ja lisäravinteiden käytöstä tulisi aina keskustella hoitavan lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa.


Yhteenvetona voitaneen sanoa, että monipuolisella ruokavaliolla voidaan melko helposti kattaa kaikkein ravintoaineiden saanti, talvisin suomalaisten kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota D-vitamiinin lähteisiin. Lisäravinteita tulee käyttää vain todelliseen tarpeeseen, ei ”varmuuden vuoksi”, sillä niiden liikasaannista voi olla terveydelle haittaa. Talvisin piristystä kannattaa pilleripurkkien sijaan hakea riittävästä unesta, terveellisestä ravinnosta sekä säännöllisestä liikunnasta ja ulkoilusta.