Aamupalalla ravitsemusterapeuttien kanssa


Aamupalatapoja ja –tottumuksia löytyy monia, niin myös meidän porukasta. Nyt pääset kurkkaamaan ravitsemusterapeuttien aamupalapöytiin: tässä otoksia kuudesta erilaisesta arkisesta aamupalasta.

Aloitetaan Marjaanasta, joka on Ravistamon porukasta ehdottomasti aamuihminen ja vannoo puuron nimeen. Vakioaamupalana perinteisen puuron lisäksi on... tuorepuuro.


Marjaanan esimerkkipäivän aamupalalta löytyy kauralesepuuroa, jossa on lisäksi siemeniä ja rypsiöljysilmä. Lisukkeena on raejuustoa ja jogurttia sekä marjoja ja maitokahvi.

Myös Annille tyypillisin aamiainen arkena tai kiireessä pohjautuu puuroon:


Tällä aamupalalla on kaurapuuroa, maustamatonta jogurttia (kreikkalainen 2,5 % luonnonjogurtti tai perinteinen maustamaton), 1-2 marja- tai hedelmäannosta sekä mukillinen kahvia mustana ja vettä.

Kun Anni saa heräillä rauhassa ja ruoalla ei ole kiire sulaa urheilut huomioiden tai pitää muuten jaksaa pidempään, aamupala näyttää yleensä tältä:


2 viipaletta täysjyvä täysjyvä-, kaura- tai jyvänäkkileipää, puolikas avokado, 1-2 tl vihreää pestoa, 2 viipaletta kalkkunaleikkelettä, kasviksia, marjasmoothie (kuvassa mustikkaa, banaania), loraus maustamatonta jogurttia ja 1-2 hedelmää.

Astiaesteetikkona Annille kivat, vaihtelevat kupit saavat peruspuuronkin maistumaan paremmalta.

Kati puolestaan valitsee aamupalaksi mieluummin jotain muuta kuin puuroa:


Esimerkkipäivänä Katin aamupala oli normaalia runsaampi: 2 karjalanpiirakkaa, runsasrasvaista margariinia, 15 % juustoa, kokolihaleikkelettä, kananmuna, mustaherukoita, maustamatonta jogurttia, kurkkua ja maitokahvi.

Kaisan arkiselta aamupalalta löytyi edellisillan smoothiejämiä (mustaherukoita, maustamatonta jogurttia, banaania ja sokeria), mysliä ja maitokahvi:


Lindan esimerkkipäivän aamupala jakaantui kahdelle eri aterialle. Aikaiset työpäivät tai aamutreeni klo 7-8 välillä johtavat usein kahteen aamupalaan (tai mahdollisesti iltapäivän päänsärkyyn, jos toinen jää välistä…).


Esimerkkipäivänä n. klo 6 aterialla oli jogurtti- ja mansikkasosepohjaista tuorepuuroa, mustaherukoita ja rasvatonta maitoa sekä lasillinen vettä.

Pitkän työmatkan ja aamun ensimmäisten työasioiden hoitamisen jälkeen maistui aamupala vol 2 n. klo 9:


Kaksi viipaletta 100 % kauraleipää, runsasrasvaista margariinia, kasviksia, kuppi teetä ja banaani.

Monilla aikainen aamu ennen töihin menoa tuottaa haasteita syömisen suhteen; tuntuu, ettei aamulla mikään maistu. Myös tällaisissa tapauksissa kahden pienen aamupalan taktiikka voi toimia tai sitten yksi runsaampi aamupala esim. klo 9 tauolla.

Meidän porukasta Katrille aamupalat ovat olleet aina aika haastavia, sillä vatsa herää aamuun myöhemmin kuin silmät eikä Katri muutenkaan tunnustaudu aamuihmiseksi. Aina aamupalalautaselle jotakin löytyy, lähes poikkeuksetta jogurttia tai viiliä ja marjoja. Tai samat ainekset smoothien muotoon pyöräytettynä, jolloin seassa on myös siemeniä.


Katrin aamupalalta löytyy maustamatonta jogurttia, marjoja, ripaus sokeria, kauraleipä itse tehdyn margariinin (voi + öljy), juuston ja kasvisten kera sekä juomana lantrattua hedelmämehua. Yleensä aamupala täydentyy vielä aamupäivän aikana syödyllä hedelmällä.

Aamupalaesimerkkejä kootessa mietimme, kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita tyypilliset aamupalamme mahtavat sisältää sekä kuinka ne istuvat viitteellisiin suosituksiin. Esimerkiksi toimistotyöläiselle sopiva aamupala voisi olla naisille n. 400 kcal ja miehille n. 500 kcal suuruinen sekä sisältää proteiinia 15-25 g verran. Esimerkkiaamupalojemme energiasisällöt vaihtelevat 300 kcal-650 kcal välillä, proteiinia on 10-32 g ja toista kylläisyyden ylläpitäjää, kuitua, 5-15 g (15 g on muuten noin puolet koko päivän kuitutarpeesta!). Nämä luvut ovat silkkaa havainnollistamista: emme aio vastaisuudessakaan laskea emmekä kannusta muita laskemaan kaloreita. Paras mittari löytyy aina omasta olosta.

Tyypillinen tarina asiakkaalta on: "En ole syönyt 10-15 vuoteen aamupalaa. Onko pakko syödä aamupalaa tai mitä hyötyä siitä olisi?". Osalle sopivasta ja riittävän kokoisesta aamupalasta voi saada apua hallitsemattomaan iltasyömiseen, toki huomioiden samalla kokonaisuus ja muut päivän syömiset. Kun aamupala tulee vähitellen tavaksi, se tuo parhaimmillaan vireyttä koko päivään ja virtaa työntekoon. Jos haluat saada aamupalat osaksi säännöllistä arkirutiinia, aloita kokeilut vaikkapa kiireettömistä aamuista jolloin ehtii syödä rauhassa ja ennen kaikkea nauttia syömisestä.

Nautinnollisia aamiaishetkiä ja energiaa viikkoon,

/ Linda

#aamupala #ravitsemusterapeutti