Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa aineenvaihdunnan prosesseissa sekä hermoston ja lihasten toiminnan säätelyssä.
Lisääkö liikunta magnesiumin tarvetta? Onko merkitystä, harrastaako kestävyysliikuntaa vai voimaharjoittelua?
Urheilu lisää magnesiumin eritystä virtsaan, jolloin myös sen tarve kasvaa. Vastaavasti urheiluun liittyvä hikoilu lisää magnesiumin tarvetta vain vähän. Urheilun aikaansaama lisätarve täyttyy monipuolisesti ja energiantarvetta vastaavasti syömällä. Urheilijat ja kuntoilijat huolehtivat ruokavaliostaan yleensä hyvin, ja tämän vuoksi heidän magnesiumstatuksensakin on pääsääntöisesti hyvä. Mikäli urheilija ei kärsi magnesiumin puutteesta, ei sen nauttimisesta valmisteena ole merkittävää hyötyä. Esimerkiksi urheilujuomissa sokerin eli glukoosin ja natriumin rooli on suorituksen aikana tärkeämpi. Magnesium osallistuu mm. hermojen ja lihasten yhteistyöhön, sydänlihaksen supistumiseen, hapenkuljetukseen ja energia-aineenvaihduntaan suorituksen aikana, ja sen tarve on sitä suurempaa, mitä rasittavampaa ja pitkäkestoisempaa liikunta on.
Entä lisäävätkö kasvissyönti tai ikääntyminen magnesiumin tarvetta?
Magnesiumia saadaan hyvin kasviperäisestä ruoasta. Mikäli kasvisruokailija suosii ravinnossaan täysjyväviljaa, hedelmiä, vihreitä kasviksia, perunaa, palkokasveja, tofua, pähkinöitä, siemeniä ja manteleita, täyttyy magnesiumin tarve useimmiten. Jos kasvisruokavaliossa on mukana maitovalmisteita ja esimerkiksi kalaa, on magnesiumin saanti sitäkin turvatumpaa. Jos energiansaanti jää kasvisruokailijalla niukaksi, voi joidenkin ravintoaineiden saanti olla puutteellista, vaikka näennäisesti valitsisikin ravintoainerikkaita ruokia. Vitamiini-kivennäisainetäydennykset ovat tiukasti rajoitettuja ruokavalioita noudattavilla paikallaan.
Ravinnon imeytyminen - ja usein myös ruokahalu - heikentyy ikääntymisen myötä, mikä tarkoittaa, että syömisestä on pidettävä erityistä huolta. Toimintakyvyn turvaamiseksi lihaksiston ja luuston kunnosta tulee huolehtia sopivasti energiaa, runsaasti proteiinia ja riittävästi ravintoaineita sisältävällä ruokavaliolla. Ruokahalun ollessa huonoa voi kokeilla myös apteekin täydennysravintovalmisteita. Myös lääkitykset, joita ikääntyneillä on usein runsaasti, voivat vaikuttaa magnesiumin ja muiden ravintoaineiden tarpeeseen. Nämä kannattaa selvittää lääkärin, ravitsemusterapeutin tai apteekkihenkilökunnan opastuksella.
Auttaako magnesium suonenvetoihin ja lihaskramppeihin? (Entä levottomiin jalkoihin?)
Moni mieltää lihaskramppien eli suonenvetojen olevan perua magnesiumin puutteesta. Tutkimuksissa tätä ei kuitenkaan ole voitu yksimielisesti todentaa. Todennäköisemmin lihaskrampin taustalla on neste-suolatasapainon häiriötila tai lihasrasitus. Lihaskrampit ovat tyypillisiä pitkän ja rasittavan urheilusuorituksen aikana, mutta kramppi voi iskeä vaikkapa venytellessä tai istuttaessa. Lihaskramppeja voidaan ehkäistä huolehtimalla riittävästä juomisesta, energian ja ravintoaineiden kulutusta vastaavasta saannista sekä palautumisesta.
Mitä suosittelet magnesiumin lähteeksi? Mistä ruoista magnesiumia saa?
Monipuolisesta ruokavaliosta saa riittävästi magnesiumia, eikä sen saannista ole suomalaisilla pääsääntöisesti puutetta. Aiemmin Suomessa syötiin enemmän esimerkiksi ruisleipää ja perunaa, jolloin magnesiumiakin saatiin rutkasti.
Keskeisiä magnesiumin lähteitä ovat mm. täysjyväviljavalmisteet (ravintoaineet ovat viljan kuoriosan mukana), palkokasvit, peruna, hedelmät (esim. banaani), vihreät kasvikset (esim. pinaatti), maitovalmisteet sekä kala. Myös pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on magnesiumia. Joihinkin elintarvikkeisiin magnesiumia lisätään täydennykseksi.
Kannattaako magnesiumia ottaa lisäravinteena? Kannattaako valita suihke vai tabletti? Onko niissä eroa esimerkiksi imeytymisen suhteen, kuten valmistajat välillä sanovat?
Magnesiumlisälle ei ole tarvetta, jos ravinnonsaanti on riittävää ja monipuolista. Mikäli ruokavalio on syystä tai toisesta puutteellinen tai ravintoaineiden imeytyminen poikkeavaa esimerkiksi sairauden (esim. keliakian) takia, voi magnesiumlisä olla paikallaan. Myös runsas virtsaneritys (nesteenpoistolääkitys tai diabetes) voi lisätä magnesiumin tarvetta. Magnesiumlisiä on tarjolla niin tablettimuodossa kuin suun kautta tai paikallisesti käytettävinä suihkeina. Niiden imeytymistehokkuus vaihtelee. Orgaanisessa muodossa oleva magnesium imeytyy paremmin kuin magnesiumoksidit tai -kloridit. Myös monivitamiinivalmisteissa on mukana magnesiumia. Mikäli ruokavalion riittävyys ja ravintoaineiden saanti mietityttää, voi ravitsemusterapeutti tarkistaa asian.
Artikkeli teemasta Voi hyvin -lehdessä 3/2018.
-Anni