Suolisto-oireisen ruokavalio voi olla salapoliisityötä


Suolisto- ja vatsavaivat ovat hyvin yleisiä. Tutkimusten mukaan jopa noin puolella väestöstä esiintyy jonkinlaisia toistuvia ruuansulatuskanavan vaivoja. Naisilla suolistovaivat ovat miehiä yleisimpiä.


Oireilun taustalta voi löytyä rakenteellista tai perinnöllistä alttiutta, yliherkkyyttä tai diagnosoitu sairaus, mutta myös muun muassa stressi, runsas istuminen ja napostelutyyppinen syöminen voivat altistaa oireilulle. Viime vuosina on puhuttu runsaasti ärtyvän suolen oireyhtymästä ja tulehduksellisista suolistosairauksista, joihin törmää ravitsemusterapeutin työssä yhä useammin.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä (irritable bowel syndrome, IBS) kärsii noin joka kymmenes suomalainen. Oireyhtymän taustalta ei löydy tutkimuksissa elimellistä syytä, mutta suoliston toiminta on häiriintynyt ja oireet voivat pahimmillaan rajoittaa elämää hyvin paljon. IBS:n oirekirjo vaihtelee laajasti. Tyypillisiä oireita ovat turvotus, ilmavaivat, ripuli, ummetus ja/tai vatsan ja suoliston alueen kivut. IBS voi lisätä myös uniongelmien ja masennuksen riskiä.

Suolisto-oireiden taustalta voi löytyä myös diagnosoitava sairaus kuten keliakia tai tulehduksellinen suolistosairaus (inflammatory bowel disease, IBD). Noin kaksi prosenttia suomalaisista sairastaa keliakiaa. Tulehduksellisia suolistosairauksia esiintyy puolestaan noin prosentilla väestöstä.

Yleisimpiä tulehduksellisia suolistosairauksia ovat Crohnin tauti sekä haavainen paksusuolentulehdus eli colitis ulcerosa. Lisäksi voi esiintyä muun muassa mikroskooppista koliittia. IBD:ssä yhdistävä tekijä on suoliston tulehdus. Crohnin taudissa tulehdus voi esiintyä missä vain ruuansulatuselimistön alueella, tyypillisesti ohutsuolessa. Colitis ulcerosassa tulehdus paikallistuu paksusuolen alueelle.

Elämäntavat ja ruokavalio tarkastelussa

Vatsa- ja suolistovaivojen hoidossa olennaista on kiinnittää huomiota ruokailutottumuksiin ja elämäntapoihin. Epäsäännöllinen ateriarytmi, runsas alkoholin tai sokeripitoisten tuotteiden käyttö, vähäinen kuitujen saanti ja kiireessä syöminen ovat asioita, jotka tulisi korjata aivan aluksi. Monen vatsa- ja suolisto-oireet helpottavat, kun nämä asiat laittaa kuntoon.

Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä voi saada helpotusta oireisiinsa ns. FODMAP-ruokavaliosta. Myös IBD-potilaat voivat joissakin tapauksissa hyötyä FODMAP-ruokavaliosta erityisesti silloin, kun sairauteen ”sekoittuu” myös IBS-oireilua.

Kirjainlyhenne FODMAP tulee sanoista fermentoidut oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit. FODMAPit ovat hiilihydraatteja, jotka imeytyvät ohutsuolessa huonosti ja voivat aiheuttaa oireita kulkeutuessaan paksusuoleen. Ihminen saa FODMAP-hiilihydraatteja tavallisten ruokien mukana. Esimerkiksi viljoissa ja kasviksissa on runsaasti oligosakkarideja kuten fruktaaneja ja galaktaania. Maidossa on puolestaan laktoosia, joka on disakkaridi.

FODMAPeja myös lisätään joihinkin elintarvikkeisiin. Muun muassa inuliinia (oligosakkaridi) käytetään kuitulisänä monissa ateriankorvauspatukoissa ja -pirtelöissä. Ksylitolia (polyoli) on makeuttajana pastilleissa ja purukumeissa.


Reagointi FODMAP-hiilihydraatteihin yksilöllistä

Reagointi FODMAP-hiilihydraatteihin on hyvin yksilöllistä, ja oireilu voi vaihdella kausittain. Viljatuotteista esimerkiksi ruis, vehnä ja ohra voivat aiheuttaa oireita, mutta kaura ja kvinoa ovat yleensä paremmin soveltuvia vaihtoehtoja. Pavut ja herneet, useat kaalit, sienet ja sipuli sekä hedelmistä muun muassa omena, vesimeloni, kivelliset hedelmät ja kuivatut hedelmät voivat olla herkkäsuolistoiselle hankalia syötäviä.

Paremmin soveltuvia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi salaatit, kesäkurpitsa, ruohosipuli, tofu, sitrushedelmät ja marjat. Myös sokerialkoholit kuten ksylitoli ja sorbitoli sekä runsas fruktoosin eli hedelmäsokerin saanti (mm. mehuista) voivat aiheuttaa oireilua.

Käytännössä FODMAP-ruokavalio tarkoittaa sitä, että itselle sopimattomia FODMAP-hiilihydraatteja rajoitetaan ruokavaliossa ja korvataan paremmin sopivilla vaihtoehdoilla. Tavoitteena on, että ruokavalio pysyy mahdollisimman monipuolisena. Muun muassa viljoista ja kasviksista etsitään itselle parhaiten soveltuvat vaihtoehdot, jotta poisrajattuja ruokia olisi mahdollisimman vähän.

Netistä ja kirjoista löytyy useita FODMAP-listauksia, mutta listat voivat olla keskenään hyvinkin poikkeavia ja siksi sekoittaa kuluttajaa. FODMAP-ruokavalion suunnittelussa ja toteutuksessa tulisikin aina käyttää asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin asiantuntemusta, jotta vältetään turhat ruokavaliorajoitukset ja taataan riittävä ja monipuolinen ravitsemus.

Helli suolistomikrobeja, vältä turhia rajoituksia

On tärkeää muistaa, että FODMAP-yhdisteet toimivat elintärkeän suolistomikrobiston ravintona eli prebiootteina, joten niiden turha rajoittaminen vaikuttaa terveyteen haitallisesti. Suolistomikrobit tukevat osaltaan vastustuskykyä, valmistavat ravintoaineita kuten lyhytketjuisia rasvahappoja sekä tuottavat hermoston välittäjäaineita.

Suolistomikrobistolla on roolinsa myös aineenvaihdunnallisten häiriöiden ja mielenterveysongelmien ehkäisyssä. Kasvisvoittoinen ja runsaskuituinen ruokavalio hellii suolistomikrobistoa. Mitä monipuolisempi ruokavalio on, sitä monipuolisempi on myös suoliston mikrobisto.


Herkkäsuolistoisen kohdalla asia voi toisinaan aiheuttaa päänvaivaa, sillä muun muassa soijapavut, inuliini ja vehnä sisältävät runsaasti elintärkeitä prebiootteja, mutta voivat aiheuttaa samalla suolisto-oireita. Inuliinia on luonnostaan esimerkiksi maa-artisokassa ja mustajuuressa, ja toisinaan sitä käytetään kuitulisänä välipalatuotteissa.

Kuitujen ohella suolistoterveydelle suotuisia yhdisteitä ovat kasvisten, marjojen, siementen, teen, kahvin ja suklaan sisältämät polyfenolit. Myös tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja sekä kasviproteiineja sisältävä ruokavalio on hyväksi suolistomikrobistolle. Resistentillä tärkkelyksellä on myös huomattu olevan suolistolle suotuisia vaikutuksia. Sitä on muun muassa raa’ahkossa banaanissa, täysjyväviljoissa ja pavuissa.

Bifidobakteereja sisältävä probioottivalmiste voi tuoda lisähyötyä ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville. Suolistoterveyden ja ruokavalion välinen yhteys onkin hyvin laaja ja monisyinen aihe, josta tutkimus käy hyvin vilkkaana. Tulevaisuuden mielenkiintoisia tutkimuskohteita ovat muun muassa kovetettujen kasvirasvojen vaikutus suolistoterveyteen ja maidon prosessoinnin vaikutus suolisto-oireisiin, mutta näidenkin aiheiden osalta kaivataan vielä lisätutkimuksia.

Ihmisen suolisto nauttii erityisesti kasvisvoittoisesta ja runsaskuituisesta ruokavaliosta. Leipien ja muiden viljatuotteiden osalta kauppojen hyllyille onkin jo ilmestynyt FODMAP-tuotteita, mutta myös erilaiset hapatusmenetelmällä valmistetut tuotteet valtaavat alaa. Ne sopivat yleensä hyvin suolisto-oireiselle. Suolisto-oireista kärsivien kannattaa kokeilla uusia ja vieraampiakin elintarvikkeita, alkuun pieninä määrinä, jotta ruokavalio säilyy mahdollisimman monipuolisena ja suolisto siedättyy kyseisiin tuotteisiin. Elintarviketeollisuuden tulisi puolestaan ottaa tuotekehityksessä huomioon ihmisille tärkeät suolistomikrobit.

Tämä teksti on julkaistu alun perin Kehittävä Elintarvike -lehdessä 04/2018.

#hyvinvointi #terveys #ravitsemushoito #ruokavalio #fodmap #suolistovaivat