Kasvisruokavaliovaliot ja kasviproteiinit vertailussa


Kasvisruokavaliota puolustetaan muun muassa ympäristötekijöillä, eettisillä valinnoilla ja terveydellisillä näkökulmilla, mutta sitä saatetaan joutua täydentämään terveyssyistä.


Kasvissyönti tarkoittaa hyvin laajaa kirjoa erilaisia ruokavalioita. Joillekin kasvissyönti merkitsee sitä, että on selkeästi vähentänyt eläinperäisten tuotteiden, kuten lihan käyttöä, mutta ruokavalioon voi toisinaan kuulua myös pihvi. Tällaista ruokailijaa kutsutaan fleksaajaksi. Henkilö, joka on karsinut ruokavaliostaan pois kaikki muut eläinkunnan tuotteet paitsi maitotuotteet, on puolestaan laktovegetaristi.

Vegaani välttää ruokavaliossaan kaikkea eläinperäistä, yleensä myös esimerkiksi hunajaa. Vegaani saattaa välttää myös nahkavaatteita tai kemikaaleja, jotka on testattu eläinkokein. Kenties tiukin kasvissyönnin muoto on raakaruokailu, jossa syödään ainoastaan kypsentämätöntä (valmistettu alle +40 ℃:ssa) kasvisruokaa.

Näiden lisäksi on lukuisia muitakin kasvisruokavalioita, samoin syitä kasvissyöjäksi ryhtymiselle. Joku kokee lihan tuottamisen omille arvoilleen eettisesti kestämättömäksi, kun taas toisen syynä voivat olla terveydelliset näkökulmat. Joku ei vain pidä lihan tai maidon mausta, neljännelle syy voi olla kokeilunhalu. Myös ilmastonmuutos ja huoli ruuan globaalista riittävyydestä voivat lisätä kasvisruokailun suosiota.

Uusimmat suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin alkuvuodesta 2014. Niissä on otettu aiempaa voimallisemmin huomioon myös ruuan ympäristövaikutukset, ei pelkästään terveysnäkökulmaa. Nämä kaksi asiaa tosin kulkevat pitkälti käsi kädessä. Suosituksissa korostetaan muun muassa punaisen lihan vähentämisen ja kasvikunnan tuotteiden lisäämisen hyötyjä. Esimerkiksi palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet on suosituksissa nostettu selkeämmin esille.


Kiinnostus kasvisruokailua kohtaan on nousussa

Ravitsemusterapeutin työssä huomaa ihmisten lisääntyneen kiinnostuksen kasvisruokailua kohtaan. Asiakaskunnassa lihan käyttö on vähentynyt ja vastaavasti palkokasvien ja muiden kasviproteiinien käyttö lisääntynyt. Moni asiakas kertoo haluavansa syödä myös kalaa, mutta sen huono saatavuus tai korkeahko hinta mainitaan syiksi, miksi kalan käyttö jää usein vähäiseksi. Kananmunien käyttö vaikuttaisi lisääntyneen asiakkaiden keskuudessa.

Ihmistenkiinnostus ja tietoisuus "lihaa korvaavista” tuotteista on kasvanut, kun nyhtökaura ja Härkis-härkäpapuvalmiste tulivat markkinoille reilu pari vuotta sitten. Tänä päivänä kauppojen hyllyillä on erinomaiset valikoimat erilaisia kasviperäisiä tuotteita puolivalmisteista ja valmisruuista valtaviin papu- ja linssivalikoimiin asti.


Onko kasvissyönti todellisuudessa lisääntynyt? Kuluneen kesän aikana uutisoitiin, että lihan kulutus ei olisi laskenut, joidenkin mittausten mukaan se olisi jopa hieman noussut. Yhä useampi kuitenkin tituleeraa itseään kasvissyöjäksi. Tämä voi kertoa kasvisruokailun trendikkyydestä ja toisaalta ruokavalioiden määrittämisen vaikeudesta.

Ovatko kasvisruokavaliot riittäviä ja terveellisiä?

Mihin terveydellisiin näkökulmiin tulisi kiinnittää huomiota kasvisruokavalioon siirryttäessä? Peruskysymys on tietenkin, millaista kasvisruokavaliota noudattaa, eli mitä ruokavaliosta on karsittu pois ja mitä ruokavalio puolestaan sisältää. Kriittisimpiä ravintoaineita kasvisruokavalioissa ovat yleensä D-vitamiini, B12-vitamiini, jodi sekä mahdollisesti rauta ja kalsium.

D-vitamiinin saanti ruokavaliosta on talvisin monelle sekaruuankin syöjälle haastavaa. Jos ruokavaliosta on karsittu pois kala ja maitotuotteet, ruokavaliota pitää täydentää D-vitamiinilisällä ainakin pimeään vuodenaikaan. Sienissä, erityisesti torvisienissä, on kyllä D-vitamiinia, mutta sen saanti pelkistä sienistä on yleensä varsin riittämätöntä. Myös osaan ”kasvimaitoja” on lisätty D-vitamiinia, mutta niistäkin saanti jää tarvetta vähäisemmäksi. Luomukasvimaitoihin vitamiinitäydennyksiä ei tehdä.

B12-vitamiinia eli kobalamiinia saadaan käytännössä vain eläinkunnan tuotteista. Ruokavaliota pitää täydentää päivittäisellä B12-vitamiinilisällä, jos ruokavaliosta on karsittu pois kaikki eläinperäiset tuotteet.

Jodin merkittävimpiä lähteitä ruokavaliossa ovat maitotuotteet ja jodioitu suola, mutta jodia saadaan jonkin verran myös kalasta, muista merenelävistä sekä kananmunasta. Suolan mukana saatava jodi ei riitä kattamaan jodin tarvetta, jos ruokavalio ei sisällä edellä mainittuja eläinkunnan tuotteita. Tällöin on suositeltavaa ottaa käyttöön jodia sisältävä ravintovalmiste, esimerkiksi monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste.

Suolan valinnassa on tärkeää huomioida, että se sisältää jodilisän, sillä luonnostaan suolojen jodin määrä on hyvin alhainen tai olematon. Myös elintarviketeollisuuden olisi suotavaa käyttää jodioitua suolaa tuotteissaan. Kasvikunnan tuotteista jodia on melko runsaasti merilevässä, joskin sen määrät eri tuotteiden välillä vaihtelevat suuresti. Koska myöskään hyvin runsas jodin saanti ei ole terveydelle hyväksi, runsasta merilevän käyttöä ruokavaliossa ei suositella liikasaannin riskin vuoksi. Joissakin merilevätuotteissa voi olla myös raskasmetallijäämiä.

Raudan riittävä saanti huolestuttaa usein kasvisruokailijoita. Rautaa saadaan runsaasti lihasta, sisäelimistä ja veriruuista, mutta rautaa on myös viljassa ja palkokasveissa kuten linsseissä ja soijassa sekä vihreissä lehtivihanneksissa ja siemenissä. Kasvisten non-hemirauta imeytyy lihan hemi-rautaa huonommin, mutta imeytymistä parantaa muun muassa C-vitamiini. Siksi esimerkiksi hedelmä tai marja-annos kasvisaterian päätteeksi auttaa turvaamaan paremman raudan imeytymisen.

Maitotuotteet ovat tunnetusti parhaita kalsiumin lähteitä. Jos maidon ja jugurtin korvaa ruokavaliossaan kasvipohjaisilla tuotteilla (”kasvimaidoilla” ja ”kasvijugurteilla”), niistä olisi hyvä valita kalsiumtäydennetty vaihtoehto. Joissakin siemenissä ja esimerkiksi mantelissa on kalsiumia, mutta niiden käyttömäärät ovat useilla niin pieniä, etteivät ne riitä turvaamaan kalsiumin saantia. Kalsiumvalmiste onkin monelle maitotuotteita käyttämättömälle hyvä vaihtoehto.


Kalan käytön terveyshyödyistä on runsaasti näyttöä. Kala-kasvisvoittoinen ruokavalio onkin usein laadullisesti ja terveydellisesti erinomainen vaihtoehto, tämä sopii hyvin esimerkiksi tyypin 2 diabetesta sairastaville tai korkeista veren kolesteroliarvoista kärsiville. Myös aivoterveys kiittää kala-kasvisvoittoisesta ruokavaliosta, mutta esimerkiksi muistisairaiden kohdalla on korostetun tärkeää huolehtia riittävästä energian ja proteiinin saannista. Myös tarvittavat vitamiini- ja kivennäisainetäydennykset tulee huomioida.

Sopiva proteiinin saanti on tärkeää

Viime vuosien aikana proteiinien merkitys on noussut keskusteluissa suuresti esille: voidaan puhua jopa ”proteiinihypetyksestä”. Proteiini on ihmiselle tärkeä energiaravintoaine, jota tarvitsee muun muassa lihaksisto, mutta myös liiallinen proteiinin saanti on terveydelle haitallista. Se voi altistaa liialle energiansaannille ja kuormittaa munuaisia. Kasvikunnan tuotteista erinomaisia proteiinin lähteitä ovat palkokasvit, viljatuotteet sekä siemenet ja pähkinät.

Ihmisen proteiinin tarve voidaan hyvinkin kattaa kasvikunnan tuotteilla, kunhan muistetaan valita salaatin ja porkkanan lisäksi näitä proteiinipitoisempia vaihtoehtoja. Proteiinin saanti voi pysyä jopa paremmin suositellulla tasolla kasviproteiineja käyttämällä verrattuna tilanteeseen, jossa ruokavaliossa korostuvat maito- ja eläintuotteet. Kasviproteiinien hyöty on lisäksi niiden sisältämä kuitu, joka on erittäin tärkeää muun muassa suolistolle.

Taulukkoon on koottu kaksikymmentä eri kasviproteiinin lähdettä suuruusjärjestykseen. On huomioitavaa, että kuivatuotteiden proteiinipitoisuus on aina merkittävästi suurempi kuin ns. käyttövalmiin tuotteen. Myös eri tietokannat antavat hieman erisuuntaisia arvoja. Nämä luvut on koottu Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämästä kansallisesta elintarvikkeiden koostumustietopankista, Finelistä, ja tuotteiden omista pakkausmerkinnöistä. Vertailukohtana esimerkiksi paistijauhelihan proteiinipitoisuus on noin 20,8 g/100 g ja broilerin fileen noin 29,7 g/100 g, eikä kummassakaan tuotteessa luonnollisesti ole kuitua.


Kasvisruokailu on tänä päivänä hyvin suosittua ja suositeltavaa. Kasvisvoittoinen ruokavalio on sekä terveys- että ympäristöteko. Mutta mitä rajatumpi kasvisruokavalio on kyseessä, sitä tärkeämpää on huolehtia tarvittavista täydennyksistä lisäravinteilla tai vitaminoiduilla elintarvikkeilla.

Jokainen tekee omat ruokavalintansa itselle parhaaksi kokemallaan tavalla. Tänä päivänä tuotevalikoima mahdollistaa myös monenlaisen kasvisruokavalioiden kirjon. Ruokavaliosta ei kannata tehdä itselleen kahletta: joustavuus kunniaan, puolin ja toisin!

Jokainen tekee omat ruokavalintansa itselle parhaaksi kokemallaan tavalla. Tänä päivänä tuotevalikoima mahdollistaa myös monenlaisen kasvisruokavalioiden kirjon. Ruokavaliosta ei kannata tehdä itselleen kahletta.

Tämä teksti on julkaistu alunperin Kehittyvä elintarvike -lehdessä 5/2018

#kasvisruoka #kasviproteiini