Entä jos kesä onkin vuoden paras aika vahvistaa hyvinvointia?

Harjoittelemalla joustavampaa suhdetta ruokaan – yksi pieni valinta kerrallaan.

Kesä on monelle vuoden odotetuinta aikaa. Päivät pitenevät, valoisuus tuo lisää energiaa, arki muuttuu kevyemmäksi ja ruokapöytään ilmestyy kesäherkkuja.

Silti samaan aikaan moni huomaa ajattelevansa ruokaa enemmän kuin haluaisi.

• "Pitäisikö syödä kevyemmin?"

• "Voinko syödä jäätelöä tänäänkin?"

• "Loma pilaa terveelliset elämäntapani."

  
  

Entä jos tänä kesänä ajattelisitkin toisin?

Mitä jos, kesä olisikin juuri paras aika opetella pieniä muutoksia ja erityisesti rennompaa suhtautumista syömiseen.

Hyvinvointi ei nimittäin synny täydellisistä päivistä. Se rakentuu siitä, mitä teemme suurimman osan ajasta – myös kesällä.

Kesä saa muuttaa rytmiä – mutta perusta kannattaa pitää mukana

Kesä tuo monelle mukanaan loman ja vapaammat aikataulut. Herätyskello soi myöhemmin, ateriat siirtyvät ulos terassille tai mökkilaiturille, retkieväät korvaavat tavallisen lounaan ja ilta saattaa venyä pitkään hyvässä seurassa.

Moni huomaa samalla pohtivansa, mitä omille ruokailutottumuksille "kuuluisi" tehdä. Toisaalta kesällä halutaan nauttia, toisaalta pelätään, että kaikki arjen rutiinit katoavat.

Todellisuudessa hyvinvointi ei kuitenkaan rakennu siitä, että jokainen päivä näyttää samanlaiselta. Päinvastoin – joustavuus on osa kestävää ja terveyttä edistävää ruokailua.

Tutkimusnäyttö osoittaa, että pitkäjänteistä terveyttä tukevat ennen kaikkea riittävä energiansaanti, ruokavalion monipuolisuus, säännöllinen ateriarytmi ja myönteinen, joustava suhde syömiseen. Yksittäiset ateriat tai muutaman viikon poikkeava rytmi eivät ratkaise hyvinvointia, vaan se, millainen kokonaisuus muodostuu viikkojen, kuukausien ja vuosien aikana.

Kesä tarjoaakin oivan mahdollisuuden harjoitella juuri tätä: pitämään kiinni hyvinvointia tukevasta perustasta ilman, että syömisestä tulee suoritus. Sillä terveellinen ruokavalio ei tarkoita sitä, että jokainen ateria olisi täydellinen tai samanlainen – vaan sitä, että ruokailu mukautuu elämään, ei toisin päin.

10 pientä tekoa, jotka tukevat hyvinvointia kesällä

1. Nauti kotimaisista marjoista – nyt on niiden aika

Suomalaiset marjat ovat todellisia ravitsemuksen helmiä. Ne sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja polyfenoleita, joiden on tutkimuksissa havaittu tukevan suoliston hyvinvointia, sydänterveyttä ja elimistön normaalia puolustusjärjestelmää.

Vinkki: Syö marjoja aamupalalla, välipalalla tai sellaisenaan jälkiruokana. Pakasta samalla rasioita myös syksyä varten.

2. Uudet perunat kuuluvat kesään

Uusia perunoita vältellään joskus turhaan niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.

Todellisuudessa peruna on ravitsemuksellisesti erinomainen valinta. Se on vähärasvainen, sisältää kohtuullisesti energiaa ja toimii hyvänä hiilihydraatin lähteenä. Itse asiassa keitetyssä perunassa on vähemmän energiaa kuin vastaavassa määrässä keitettyä riisiä tai pastaa, sillä peruna sisältää runsaasti vettä.

Peruna tarjoaa myös monia elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Se sisältää muun muassa kaliumia, magnesiumia, C-vitamiinia sekä B-ryhmän vitamiineja. Erityisesti uudet perunat ovat hyvä C-vitamiinin lähde, ja ravintoaineet säilyvät parhaiten, kun perunat kypsennetään kuorineen.

Harvempi tietää myöskään sitä, että vaikka perunassa on proteiinia melko vähän, sen proteiinin laatu on erinomainen. Se sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, minkä vuoksi elimistö pystyy hyödyntämään sen tehokkaasti.

Kun lautaselta löytyy myös kasviksia ja hyvä proteiininlähde, syntyy tasapainoinen ateria.

3. Lisää väriä lautaselle

Kesä tekee kasvisten syömisestä helpompaa. Tuoreet tomaatit, varhaiskaali, kurkku, retiisit, herneet, yrtit ja monet muut sesongin kasvikset ovat parhaimmillaan sekä maun että ravintosisällön kannalta.

Kasvisten monipuolisuus on tärkeää, sillä eri värit kertovat usein erilaisista vitamiineista, kivennäisaineista ja kasvien luontaisista bioaktiivisista yhdisteistä, kuten polyfenoleista ja karotenoideista. Siksi kannattaa vaihdella kasviksia ja marjoja mahdollisimman monipuolisesti.

Vinkki: pyri siihen, että jokaisella aterialla lautaselta löytyy vähintään kolmea eri väriä. Se on yksinkertainen tapa lisätä ruokavalion monipuolisuutta – ja samalla myös annoksen makua ja houkuttelevuutta.

4. Muista nesteytys – erityisesti helteellä

Lämpimällä säällä elimistö menettää tavallista enemmän nestettä hikoilun mukana. Riittävä nesteytys on tärkeää muun muassa vireystilan, lämmönsäätelyn ja fyysisen suorituskyvyn kannalta. Jo lievä nestehukka voi lisätä väsymystä, heikentää keskittymiskykyä ja aiheuttaa päänsärkyä.

Paras janojuoma on vesi, ja sitä kannattaa nauttia pitkin päivää – ei vasta silloin, kun janon tunne on voimakas. Nestetarve on kuitenkin aina yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi lämpötila, liikunta ja hikoilu.

Runsaan hikoilun aikana elimistö menettää veden lisäksi myös elektrolyyttejä, erityisesti natriumia. Siksi pelkkä veden juominen ei aina riitä, vaan myös säännöllinen ruokailu auttaa korvaamaan menetettyjä kivennäisaineita. Tarvittaessa nesteytystä voi täydentää esimerkiksi kivennäisvedellä, maidolla, piimällä tai laimealla mehuvedellä – erityisesti pitkien hellepäivien tai runsaasti hikoilua aiheuttavan liikunnan yhteydessä.

Hyvä nyrkkisääntö on tarkkailla myös virtsan väriä: vaaleankeltainen virtsa kertoo yleensä riittävästä nesteytyksestä.

5. Syö jäätelö hyvällä omallatunnolla

Monelle kesä ja jäätelö kuuluvat erottamattomasti yhteen – eikä syytä välttää sitä olekaan.

Hyvinvointia ei rakenneta yksittäisillä ruoilla, vaan ruokavalion kokonaisuudella. Yksi jäätelö ei tee ruokavaliosta epäterveellistä, aivan kuten yksi salaatti ei tee siitä terveellistä. Tutkimusnäyttö tukee sitä, että pitkäjänteisiä ja terveyttä edistäviä ruokailutottumuksia yhdistää joustavuus, ei täydellisyyden tavoittelu.

Kun ruokavalion perusta rakentuu säännöllisyydestä, riittävästä energiansaannista ja monipuolisista valinnoista, myös kesän herkut mahtuvat siihen luontevasti.

Ehkä tänä kesänä tärkein harjoitus ei ole jättää herkkuja väliin, vaan opetella nauttimaan niistä ilman huonoa omaatuntoa.

6. Syö ulkona aina kun mahdollista

Ruoka maistuu usein paremmalta ulkona. Olipa kyse aamupalasta parvekkeella, eväistä retkellä tai illallisesta mökkilaiturilla, ympäristö vaikuttaa myös ruokailukokemukseen.

Hyvinvointi ei synny pelkästään ravintoaineista. Se syntyy myös yhteisistä hetkistä, kiireettömyydestä ja ruokailosta.

7. Hyödynnä grilli monipuolisesti

Grillaaminen kuuluu suomalaiseen kesään, eikä siitä tarvitse luopua terveyssyistä. Sen sijaan kesä tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden tarkastella, mitä kaikkea grilliin oikeastaan voisi laittaa.

Tutkimusnäyttö osoittaa, että erityisesti punaisen lihan ja prosessoitujen lihavalmisteiden runsas käyttö on yhteydessä suurentuneeseen paksu- ja peräsuolisyövän riskiin. Lisäksi voimakkaasti hiiltyneeseen lihaan voi muodostua yhdisteitä (PAH-yhdisteitä), joiden vuoksi ruokaa ei kannata päästää kärähtämään.

Terveellisemmän grillauksen näkökulmasta tärkeintä ei ole yksittäinen grilli-ilta, vaan se, millaisista valinnoista kesän ruokavalio kokonaisuudessaan rakentuu.

Kesä onkin loistava hetki laajentaa omaa ruokavaliota. Kokeile korvata osa punaisesta lihasta kalalla, broilerilla tai kasviproteiineilla, kuten tofulla. Grillissä valmistuvat erinomaisesti myös kesän kasvikset – esimerkiksi parsa, kesäkurpitsa, paprika, maissi, kukkakaali ja herkkusienet – jotka tuovat aterialle väriä, makua ja runsaasti kuitua.

Ehkä tämän kesän grillaushaaste voisikin olla tämä: lisää vanhojen suosikkien rinnalle jotakin uutta. Usein juuri pienet muutokset tekevät ruokavaliosta sekä monipuolisemman että pitkässä juoksussa terveellisemmän.

8. Liiku siksi, että kesä houkuttelee

Kesä tarjoaa liikuntaan jotakin, mitä kiireinen arki ei aina mahdollista – enemmän aikaa, valoa ja luontevia tilaisuuksia liikkua. Pyöräretki, uiminen, puutarhatyöt, frisbeegolf, kävely torille tai lasten kanssa leikkiminen ovat kaikki arvokasta liikettä.

Tutkimusnäyttö osoittaa, että terveyshyötyjä kertyy myös arkiliikunnasta. Kaiken liikunnan ei tarvitse olla suunniteltua harjoittelua tai hikitreeniä. Päinvastoin, arkeen luontevasti kertyvä liike tukee sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, aineenvaihduntaa, mielialaa ja palautumista.

Ehkä tämän kesän tavoite ei olekaan liikkua enemmän, vaan löytää enemmän tapoja nauttia liikkumisesta.

9. Kuuntele nälkääsi

Kesällä ruokahalu voi muuttua. Helle saattaa vähentää näläntunnetta, kun taas aktiiviset lomapäivät, uiminen tai pitkät pyöräretket voivat lisätä energiantarvetta huomaamatta.

Siksi kesä on hyvä hetki harjoitella yhtä tärkeimmistä hyvinvointitaidoista – oman kehon kuuntelemista.

Nälkä, kylläisyys ja ruokahalu eivät ole joka päivä samanlaisia, eikä niiden tarvitsekaan olla. Kehon tarpeet vaihtelevat esimerkiksi aktiivisuuden, unen, lämpötilan ja elämäntilanteen mukaan. Ruokasuhteen näkökulmasta tärkeää on opetella luottamaan siihen, että keho osaa viestiä tarpeistaan, kun sille antaa siihen mahdollisuuden.

Vinkki: Pysähdy kysymään itseltäsi: "Mitä kehoni tarvitsee juuri tänään?"

10. Muista tärkein asia

Kesä ei ole testi. Se ei ole suoritus. Eikä hyvinvointi rakennu tai katoa muutamassa viikossa.

Usein ajattelemme, että hyvinvointi vaatii täydellisiä valintoja, tarkkoja suunnitelmia tai jatkuvaa itsekuria. Tutkimus kertoo kuitenkin jotain muuta. Pitkäjänteistä terveyttä tukevat ennen kaikkea ruokailutottumukset, jotka ovat riittävän hyviä, joustavia ja sellaisia, joiden kanssa voi elää myös arjen vaihtuessa lomaan ja takaisin.

Lopuksi

Me Ravistamolla uskomme, että terveyttä edistävä syöminen ei tarkoita jatkuvaa kontrollia tai täydellisiä valintoja. Se tarkoittaa ennen kaikkea säännöllisyyttä, riittävyyttä, monipuolisuutta ja joustavuutta – myös kesällä.

Toivomme, että tänä kesänä pöytääsi mahtuvat yhtä luontevasti uudet perunat, mansikat, grilli-illat, jäätelöt ja kaikki ne yhteiset hetket, jotka tekevät kesästä juuri kesän.

Hyvää kesää – ja ennen kaikkea, syömisen iloa! 🌞