Hyvinvointia arkeen –tasapainoa kehoon ja mieleen

Kuvittele aamu, jolloin heräät virkeänä uuteen päivään. Olet nukkunut paremmin kuin aikoihin. Muutaman venyttelyliikkeen jälkeen aamusi alkaa monipuolisella aamupalalla, josta saat virtaa aamupäivän palavereihin ja tehtäviin. On tulossa vilkas työpäivä, mutta sinulla on tunne siitä, että tästäkin selvitään tunti kerrallaan. Pakkaat mukaan eväät lounasta varten. Onneksi jääkaapissa oli jo edellisen päivän ruokaa ja kasviksia valmiiksi pilkottuna. Muistat, että välipalatarvikkeita oletkin jo vienyt työpaikalle isomman satsin ja niistä ei tänään tarvitse huolehtia.  Aamun ensimmäinen palaveri hieman stressaa, mutta päätät maadoittaa itsesi. Jalat tukevasti maata vasten, olkapäiden ja suun rentoutus. Kolme tietoista hengitystä, yksi itsellesi, toinen palaverin toiselle osapuolelle ja kolmas tälle tilanteelle. Nostat hymyn huulillesi, olet valmis päivän koitoksiin. Tiedät, että olet itse itsesi puolella, sinun ei tarvitse olla superihminen tänäkään päivänä. Iloitset siitä, että sinulla on takataskussa monta hyvinvoinnin työkalua, joiden avulla voit pitää itsestäsi huolta.  

Stressinhallinta ja läsnäolon voima 

Stressi on kehon ja mielen reaktio tilanteisiin, jotka koetaan vaativiksi tai uhkaaviksi. Lyhytaikaisena stressi on hyödyllistä, se auttaa meitä saamaan asioita aikaan. Pitkittynyt tai liian voimakas stressi puolestaan kuormittaa ja heikentää hyvinvointia monin tavoin.  Se voi johtaa pahimmillaan uupumukseen.  

Stressaantuneena mieli tuottaa huoliajatuksia, keskittyminen vaikeutuu ja tekeminen takkuaa. Usein stressaantuneena alamme myös laiminlyödä omaa hyvinvointiamme, jätämme esimerkiksi väliin liikuntaharrastuksen tai ystävän tapaamisen kiireen vuoksi. Onneksi stressiin voi vaikuttaa ja opetella lempeitä keinoja palauttamaan kehoa turvan tilaan.

Mindfulness ja EFT tapping ovat tehokkaita keinoja laskea stressiä.   Molemmat aktivoivat parasympaattista hermostoa ja sammuttavat mantelitumakkeen hälytyksen.  Mindfulness-harjoitukset auttavat tuomaan huomion tähän hetkeen ja rauhoittamaan mieltä. EFT-tapping puolestaan on kehon ja mielen yhteyttä vahvistava menetelmä, jossa naputellaan kehon akupunktiopisteitä omin sormin. Se laskee stressihormoni kortisolin tasoa veresssä jopa 43%.  Kun arjen keskellä tekee pienenkin läsnäoloa   lisäävän ja stressiä laskevan harjoituksen, vaikutukset voivat olla merkittäviä.  

Kokeile heti: 

• Hengitä syvään ja laske viiteen jokaisella uloshengityksellä.  

• Naputtele kevyesti rintakehää samalla kun sanot itsellesi: “Olen turvassa tässä hetkessä.” 

Ravitsemus ja vireystilan säätely 

Ravitsemus on tärkeä tekijä työssäjaksamisen kannalta.  Pitkä välit ateriarytmissä lisäävät väsymystä, ärtymystä ja heikentävät keskittymistä. Aterioiden koostumus vaikuttaa myös: oletko huomannut, että toisinaan aterian jälkeen meinaa nukahtaa tietokoneen ääreen ja toisinaan olo onkin vireä? Liian niukka syöminen työpäivän aikana johtaa herkästi illan naposteluihin tai ahmintaan. Pienet ennakoinnit, kuten välipalojen valmistelu ja verensokeria tasaisena pitävä, monipuolinen lounas tukevat jaksamista, ehkäisevät napostelua ja petaavat hyvää unta. 

Muista: 

• Syö 3–4 tunnin välein. 

• Lisää jokaiselle aterialle proteiinia, pehmeitä rasvoja, täysjyväviljaa ja kasviksia. 

• Tee ateriahetkistä rauhallisia, palauttavia taukoja päiviisi. 

Itsemyötätunto ja sisäinen puhe 

Sisäinen kriitikko voi olla armoton ja nakertaa henkistä hyvinvointiamme. Virheen äärellä olemme itsellemme paljon julmempia kuin olisimme ystävälle ja käperrymme helposti itseemme. Negatiivinen sisäinen puhe ruokkii yksinäisyyttä ja pahaa oloa. Myötätuntoiset sanat ja kosketus ovat tärkeitä vastalääkkeitä vaikean tilanteen äärellä. Ne lisäävät oksitosiinin eritystä, jolloin keho rentoutuu ja rauhoittuu. Kun opimme puhumaan itsellemme lempeämmin, stressi vähenee ja palautuminen helpottuu.  Työyhteisössä on myös tärkeää rakentaa psykologista turvallisuutta, jossa jokainen saa kysyä ja jossa virheet nähdään mahdollisuutena oppia.

Harjoitus: 

• Kun huomaat ajattelevasi “En koskaan onnistu”, kokeile sanoa itsellesi “Teen parhaani, ja se riittää.” 

• Mieti, mitä sanoisit ystävälle samassa tilanteessa – sano se itsellesi. 

Hyvinvointisuunnitelman laatiminen ja tavoitteiden asettaminen 

Hyvinvointi ei synny sattumalta, vaan se vaatii suunnitelmaa. Ensin on hyvä pysähtyä sen äärelle, mitä kohti haluaa kulkea ja uskaltaa unelmoida siitä, miltä hyvinvoiva arki näyttää ja tuntuu.  Sen jälkeen on hyvä laatia hyvinvointisuunnitelma, johon kirjataan ylös tavoitteet, askeleet siihen pääsemiseksi ja aikataulut. Ilman selkeää tavoitetta muutosta on vaikea saavuttaa. Selkeä toimintasuunnitelma ja kalenterointi auttavat muuttamaan unelmat todeksi. 

Vinkki: 

• Valitse yksi asia, joka tuo sinulle energiaa (esim. kävelylenkki, rauhallinen aamupala). 

• Aseta realistinen tavoite: “Teen tämän 3 kertaa viikossa.” 

• Kirjaa se ylös ja seuraa edistymistä. 

Työhyvinvointiryhmä tukena  

Kun opit hallitsemaan stressiä, syömään tasapainoisesti, puhumaan itsellesi lempeästi ja tekemään suunnitelmia, hyvinvointi alkaa tulla osaksi arkea eikä jää sattuman varaan. 

Hyvinvointia arkeen –tasapainoa kehoon ja mieleen -hyvinvointiryhmässä harjoittelemme näitä asioita yhdessä oman työporukan kanssa. Teemme konkreettisia harjoituksia, pohdintatehtäviä ja jaamme oivalluksia toisillemme.

Hyvinvointiryhmä on konkreettinen keino tukea oman tiimin jaksamista työssä, ehkäistä uupumusta, parantaa työilmapiiriä, keskittymistä ja palautumista. Hyvinvointiryhmä tuo arkeen voimauttavan hengähdystauon.

Olemme mielellämme tukemassa teidän tiimin hyvinvointia. Lue lisää ryhmästä: Työyhteisöille

Kirjoittaja: Minna Pajunen, laillistettu ravitsemusterapeutti, ratkaisukeskeinen valmentaja, mindfulnesstunnetaitovalmentaja ja EFT-ohjaaja 

Ravistamo Oy