Ferritiiniarvojen kohentaminen kasvisruokavaliolla


Hei! Olen kasvissyöjä ja minulla todettiin matalat ferritiiniarvot, kun valitin lääkärissä väsymystä. Mitkä olisivat parhaita kasviperäisiä lähteitä raudalle? T. Nea

Hei Nea! Kiitos kysymyksestäsi. Kasvisruokavaliossa raudansaantiin on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota, sillä kasviperäinen rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen. Kasviperäisen raudan imeytymiseen vaikuttavat myös enemmän muut ruoasta tulevat aineet kuin eläinperäisen raudan imeytymiseen.


Raudan imeytymistä tehostaa erityisesti C-vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen samanaikaisesti, mikä ei yleensä kasvisruokavaliossa ole ongelma. Raudan imeytymistä taas heikentävät esimerkiksi kalsium sekä kahvin, teen, punaviinin ja kaakaon polyfenolit ja tanniinit. Kasviperäisissä tuotteissa on luontaisesti aineita, jotka heikentävät imeytymistä, kuten viljojen, pähkinöiden ja palkokasvien fytaatit. Toisaalta ruoanvalmistustavoilla voidaan jonkin verran vähentää näitä imeytymistä haittaavia aineita. Palkokasvien liottaminen ja idättäminen sekä leivän kohottaminen hiivalla tai hapattamalla voivat hieman parantaa raudan hyväksikäytettävyyttä.

Erityisen hyviä kasvisruokavalioon sopivia raudanlähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, palkokasvit, siemenet (erityisesti hampun-, kurpitsan- chian- ja seesaminsiemenet) sekä pähkinät. Kasviksista maa-artisokka, mustajuuri, nokkonen ja metsäsienet (erityisesti korvasienet, tatit ja rouskut) ovat myös hyviä raudanlähteitä. Pinaatti, parsakaali ja muut tummanvihreät kasvikset sisältävät myös jonkin verran rautaa, mutta eivät niin paljon kuin yleisesti ehkä ajatellaan. Kuivatut hedelmät sisältävät rautaa ja ovat hyviä naposteltavia. Lisäksi merilevä on erinomainen raudanlähde, joten esimerkiksi kasvistäytteistä sushia kannattaa syödä raudansaannin näkökulmasta. Huomioi kuitenkin, että joissakin levissä jodia on vaarallisen paljon. Sushin nori-merilevässä jodia on muihin leviin verrattuna maltillisesti.


Kasvisruokavalion koostamisessa tulee huomioida sekä hyvät raudanlähteet että raudan imeytymiseen vaikuttavat asiat. Jokaiseen ateriaan tulisi sisältyä hyviä raudanlähteitä (esimerkiksi täysjyväviljoja) ja niillä tulisi nauttia C-vitamiinipitoisia tuotteita (esim. paprikaa, kaaleja, sitrushedelmiä tai marjoja). Kalsiumilla täydennettyjä tuotteita (esim. kasvijuomia) ei kannata liittää rautapitoisten pääaterioiden yhteyteen, vaan nauttia ne välipaloilla.

On hyvin todennäköistä, että ilman rautalisää raudanpuutetta ei saada korjautumaan varsinkaan ilman eläinperäisiä raudanlähteitä. Rautalisää ei kuitenkaan saa käyttää jatkuvasti tai ilman perusteita, sillä rauta kertyy elimistöön ja on suurina määrinä myrkyllistä.

Tämä teksti on alunperin ilmestynyt Savon Sanomissa 1.12.2018 Kysy ravinnosta-palstalla.

#kasvisruoka #vegaani #raudanpuute