Proteiinit kasvispainotteisessa ruokavaliossa


Hei! Olen 58-vuotias nainen. Jätin ruokavaliostani pois maitotuotteet ja lihan kaikissa muodoissaan. Tämä onkin laskenut kolesteroliarvojani ja kohta olen normaaliarvoissa. Hyvä kolesteroli oli noussut. Vointi on paljon parempi kuin sekaruokaa syödessäni. Valintani on myös arvokysymys, pieni ekoteko. Syön siis kalaa ja kananmunaa, kasviksia monipuolisesti sekä tofua, muita soijavalmisteita sekä juon kauramaitoa. Aamuisin syön soijajogurttia, marjoja ja mysliä. Lounaalla ja päivällisellä lämmin ruoka. Joskus pieni iltapala. Lihasten kunnon ylläpitämiseksi proteiini on tärkeää. Kysyisinkin, miten voin varmistaa riittävän proteiinin saannin? Ja paljonko sitä pitää saada päivittäin? T. Vegemummo

Hei Vegemummo! Kylläpä ruokavaliosi kuulostaa hyvältä. Proteiinintarve on n. 1 g/kg/vrk eli 70 kg painavalle n. 70 g. Kasvisruokavalioissa proteiininlähteiden monipuolisuuteen tulee kiinnittää huomiota. Ruokavaliomme proteiinit koostuvat 20 erilaisesta aminohaposta, joista noin puolet on meille välttämättömiä eli elimistö ei voi valmistaa niitä itse. Elimistössä aminohapoista muodostetaan mm. lihaskudosta ja välittäjäaineita. Kasviperäisissä proteiininlähteissä kaikkia välttämättömiä aminohappoja ei ole riittävästi samassa tuotteessa, joten niitä täytyy yhdistellä. Eläinperäisissä tuotteissa proteiini on ns. ”täydellistä” eli siinä on kaikkia tarvitsemiamme aminohappoja oikeassa suhteessa.


Saat täydellistä proteiinia kalasta ja kananmunista ja niitä kannattaakin syödä ainakin yhdellä aterialla päivittäin. Yhdessä kananmunassa proteiinia on n. 7 g, kalasta saman määrän proteiinia saa n. 40 grammasta. Soija on kasviproteiininlähteistä lähimpänä täydellistä, eli esimerkiksi tofu (40 g sisältää 7-8 g proteiinia), soijarouhe (3 rkl kuivana = 7-8 g proteiinia) ja uudempi Oumph! (40 g = 7-8 g proteiinia) ovat hyviä valintoja. Pavuissa ja linsseissä (90 g liotettuna = 7-8 g proteiinia) oleva proteiini ei ole täydellistä, joten kokonaisuuden aminohappoprofiilin parantamiseksi kasvisruokavalioon tulee kuulua reilusti myös (täysjyväisiä) viljatuotteita. 2-3 viipaletta leipää sisältää n. 7 g proteiinia, samaten 4 dl vesipohjaista kaurapuuroa.

Nyhtökaurassa (25 g = 7 g proteiinia) on kauran lisäksi palkokasveja, joten siinä proteiini on täydellistä, samaten Quornissa (55 g). Soijajuomassa ja ”-jogurtissa” on enemmän proteiinia kuin kaurapohjaisissa vaihtoehdoissa. Ruokavalioon kannattaa sisällyttää myös pähkinöitä ja siemeniä (30-50 g) päivittäin.


Proteiininsaanti on riittävää, kun nauttii jokaisella aterialla proteiinipitoisia tuotteita ja erityisesti pääaterioilla huomioi myös monipuolisen saannin. Lisäksi kannattaa varmistaa riittävä kalsiumin, raudan, jodin ja B12-vitamiinin saanti.

#vegaani #kasviproteiini #kasvisruoka #ikääntyneidenravitsemus