Hei! Kärsin vaikeasta ummetuksesta, maha saattaa toimia vain kerran viikossa. Mahani on toiminut aina laiskanpuoleisesti, mutta nyt tuntuu että tilanne on vain pahenemaan päin. Mitä minun kannattaisi syödä? T. Pömppö
Hei Pömppö! Kiitos kysymyksestäsi. Ummetus voi olla piinallinen vaiva ja sen hoitamiseen kannattaa ehdottomasti paneutua.
Ensisijaista ummetuksen hoidossa on tietenkin huolehtia riittävästä kuidun saannista. Liukenemattomat kuidut esimerkiksi leseissä lisäävät ulostemassaa ja stimuloivat suolen liikkeitä. Liukenevat kuidut (esimerkiksi psyllium ja kauran beetaglukaani) lisäävät puolestaan ulostemassan vesipitoisuutta, jolloin se säilyy pehmeämpänä ja on helpompaa ulostaa. Myös pellavansiemeniä kannattaa syödä, mutta korkeintaan ruokalusikallinen päivässä. Kuidunsaantia kannattaa lisätä pikkuhiljaa ja huolehtia runsaasta nesteensaannista, juo vähintään 2 litraa päivittäin.
Perinteinen ummetuslääke, luumu, voi auttaa joillakin ihmisillä, mutta sitä ei kannata syödä päivittäin tai suoli tottuu sen vaikutukseen. Jos ummetukseen liittyy myös ärtyvän suolen oireyhtymää, ei luumuja kannata syödä. Sen sijaan lähes kaikille sopiva, ehkä vähemmän tunnettu, mutta toimiva hedelmä ummetusta helpottamaan on kiivi. Kaksi vihreää kiiviä päivässä voi merkittävästi helpottaa suolen toimintaa. Samalla tulee lisättyä hedelmienkäyttöä!
Ruokavalion lisäksi muut elämäntapatekijät ovat erittäin tärkeä osa ummetuksen hoitoa. Liikunta vilkastuttaa suolen toimintaa ja auttaa ummetukseen. Erityisesti juoksu, jumpat, pallopelit ja muu ”hölskyttävä” liikunta on eduksi. Erityisen haitallisia ovat pitkät, yhtäjaksoiset istumisrupeamat, joten toimistotyössäkin kannattaa nousta tuolista mahdollisimman usein.
Myös hyvät vessarutiinit auttavat ummetukseen. Vessaan kannattaa mennä, kun vähänkin tuntee tarvetta, sillä mitä kauemmin ulostemassa on suolessa, sitä enemmän se ehtii kuivua. Suolta voi myös opettaa säännöllisyyteen, joten joka-aamuiset istunnot kannattaa ottaa ohjelmaan, vaikka tulosta ei heti tulisikaan. Vessaan jalkojen alle on hyvä lisäksi hankkia koroke, jotta polvet saa koukkuun ja asennon muistuttamaan ihmiselle luontaista ulostamisasentoa eli kyykkyä.
Säännöllinen elämänrytmi on hyväksi myös säännölliselle suolentoiminnalle. Suolistonliikkeet vilkastuvat aina aterian jälkeen, joten säännöllinen ateriarytmi parantaa suolenkin toimintaa. Jos ummetukseen liittyy myös ärtyvän suolen oireyhtymää, kannattaa asiantuntijan avulla tarkastella ruokavaliota laajemmin FODMAP-hiilihydraattien rajoittamisen näkökulmasta. Hoito vaatii pitkäjänteisyyttä eikä tulosta tule hetkessä, mutta lopulta tulokset alkavat helpottaa elämää.
Teksti on alunperin julkaistu Savon Sanomissa Kysy ravinnosta -palstalla 20.10.2018.
Comentários