Matala-asteisen tulehduksen sammuttaminen ruokavaliolla


Hei! Viime aikoina on kirjoitettu paljon matala-asteisesta tulehduksesta ja sen terveyshaitoista. Mitähän se oikeastaan on ja voiko siihen ruokavaliolla missä määrin vaikuttaa? T. Timo

Hei Timo! Kiitos kysymyksestäsi. Matala-asteisen tulehduksen eli inflammaation merkitys kansansairauksiemme taustalla on alkanut hahmottua ja nykyään ajatellaan, että kehossa jylläävä inflammaatio on taustatekijänä esimerkiksi syövän, sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja Alzheimerin taudin kehittymisessä. Hyvällä syyllä voikin sanoa, että inflammaatiota hillitsevät elämäntavat ovat suureksi eduksi terveyden ylläpitämisessä.


Inflammaatio on siitä kavala tilanne, että sitä ei omassa olossa huomaa eikä ole olemassa selkeitä laboratoriomittauksiakaan, joilla sitä voisi todeta. On todennäköistä, että jos kolesterolitasot, verenpaine tai verensokeri ovat toivottua korkeammalla, kehossa on myös inflammaatiota. Lääkkeillä inflammaatiota ei juurikaan voi hillitä, vaikka laboratorioarvot niillä voivatkin parantua.

Inflammaatio liittyy usein ylipainoon ja runsaaseen rasvakudoksen määrään, mutta myös normaalipainoinen voi kärsiä matala-asteisesta tulehduksesta, jos elämäntavoissa on korjattavaa. Ruokavaliota parantamalla tulehdusta taas voidaan vähentää, vaikka paino ei laskisikaan.

Inflammaation hillinnässä tärkeintä on ruokavalion kokonaisuus: sitä ei voi yksittäisillä ruoka-aineilla juurikaan korjata. Suuret verensokerin nousut ovat haitallisia, joten runsaasti sokeria tai valkoisia viljatuotteita sisältäviä aterioita kannattaa välttää. Sen sijaan kuitupitoiset täysjyväviljatuotteet ovat eduksi. Erittäin tärkeää on, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syötyä vähintään kuusi kourallista päivässä. Niiden sisältämät antioksidantit ja vitamiinit hillitsevät tulehdusta.


Rasvanlähteinä kasviöljyt, pähkinät ja siemenet sekä kala ovat parhaita vaihtoehtoja. Neitsytoliiviöljyn käyttäminen esimerkiksi salaatinkastikkeena alentaa tulehdusta. Proteiininlähteistä kannattaa suosia kalaa, broileria ja kasviproteiininlähteitä. Punaisen lihan runsas käyttäminen vaikuttaa lisäävän inflammaatiota.

Myös runsas suolankäyttö voi pahentaa inflammaatiota, samoin runsas alkoholinkäyttö. Monet maustekasvit sen sijaan voivat alentaa matala-asteista tulehdusta. Näistä lupaavimpia lienevät kurkuma ja mustapippuri sekä runsas yrttien käyttäminen.


Myös matala-asteisen tulehduksen hillitsemisen näkökulmasta ravitsemussuositusten noudattaminen arkiruokailussa on erittäin hyvä toimintamalli. Ruoan maustaminen muulla kuin suolalla, runsas hevi-tuotteiden käyttäminen ja pehmeät rasvan lähteet yhdistettynä painonhallintaan auttavat terveyden ylläpitämisessä laaja-alaisesti.

Teksti on alunperin julkaistu Savon Sanomissa Kysy ravinnosta -palstalla 17.12.2018.

#terveys #kasvikset