• Kati Laine

Mikä on paras pähkinä?



Hei! Pähkinöitä olisi kuulemma hyvä syödä. Niitä on niin monenlaisia, että mitähän niistä kannattaisi valita? T. Mikko


Hei Mikko! Kiitos kysymyksestäsi. Pähkinöiden terveyshyödyistä on tosiaan viime vuosina saatu tutkimustietoa ja niitä suositellaankin syötäväksi noin kourallinen päivässä. Suositus ei kuitenkaan ota kantaa siihen, mitkä pähkinät olisivat parhaita. Pähkinöiden koostumus vaihtelee jonkin verran rasvan laadun ja määrän, kuidun määrän ja ravintoainepitoisuuksien mukaan.


Kaikissa pähkinöissä on runsaasti kertatyydyttymätöntä rasvaa, joten pähkinöiden syöminen parantaa ruokavalion rasvan laatua. Pähkinöissä on myös merkittävä määrä proteiinia. Kuidun määrän suhteen pähkinöissä on paljon vaihtelua. Ehkäpä yleisimmissä cashewpähkinöissä kuitua on vain 3,5 g/100g, kun hasselpähkinöissä kuitua on peräti 17,5 %. Muissa pähkinöissä kuitua on 10 gramman molemmin puolin.


Yleisesti pähkinöissä on runsaasti E-vitamiinia, tiamiinia, niasiinia, folaattia, kaliumia, magnesiumia, fosforia, rautaa ja sinkkiä. Oikeita luonnon monivitamiini-kivennäisainepillereitä siis! Seleenin saannin kannalta ylivoimainen on parapähkinä; sitä ei kannata syödä enempää kuin 2-3 päivässä jottei seleeniä tule liikaa. Erityisesti luomuruokaa painottavilla seleenin saanti muusta ruokavaliosta voi jäädä turhan vähäiseksi. Pistaasipähkinöissä on erityisen paljon antioksidantteja.


Rasvahappokoostumukseltaan saksanpähkinä on pähkinöiden aatelia. Siinä on kaikista eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja, kun muissa pähkinöissä rasvat ovat pääasiassa kertatyydyttymättömiä. Pekaanipähkinä sijoittuu rasvahappokoostumuksensa puolesta hopealle.


Mantelit sisältävät pähkinöistä eniten proteiinia ja niissä on myös runsaasti kuitua. Ei siis haittaa, vaikka joulupuurosta löytyisi enemmänkin kuin yksi manteli. Maapähkinä on myös erinomainen proteiinin ja ravintoaineiden lähde, vaikka se ei nimestään huolimatta varsinaisesti pähkinä olekaan vaan kuuluu palkokasveihin.



Eri pähkinöillä on siis omat erityisominaisuutensa, mutta kaikki ovat terveydelle hyväksi ja pähkinöitäkin kannattaa syödä lajikkeita vaihdellen. Suolapähkinät tosin kannattaa jättää erityistilanteisiin ja keskittyä arjessa maustamattomiin ja paahdettuihin pähkinöihin ilman suolalisää.


Kourallinen pähkinöitä päivässä esimerkiksi välipalana parantaa monien ravintoaineiden saantia ja sen on myös todettu auttavan painonhallinnassa. Kohtuus on kuitenkin muistettava; pähkinöissä on vähintään saman verran energiaa kuin suklaassa. Pähkinät kannattaa syödä parasta ennen -päivämäärä huomioiden, sillä runsasrasvaisina niiden rasva härskiintyy nopeasti ja maku heikkenee.


Teksti on alunperin julkaistu Savon Sanomissa 14.12.2019 Kysy ravinnosta -palstalla.