Nesteytys helteellä -miten estää kuivuminen?

Helteet ovat taas täällä. Miten paljon näin kuumalla pitäisi juoda? Entäs urheillessa, pitääkö helteellä juoda eri tavalla tai jotain muuta kuin vettä?




Nesteytykseen täytyy näin kuumalla kiinnittää erityistä huomiota. Kuivumisen huomaa erityisesti vessakäyntien vähenemisenä ja virtsan värin ja hajun voimistumisena. Myös väsynyt ja vetämätön olo voi liittyä kuivumiseen. Jos virtsa on melko vaaleaa eikä erityisemmin haise, on kehon nestetasapaino mitä luultavimmin kunnossa.


Nestettä olisi hyvä juoda päivittäin vähintään kaksi litraa. Jos oleskelee paljon ulkona tai kuumissa sisätiloissa, on määrää hyvä lisätä ainakin litralla. Lisäksi jokaista liikuntatuntia kohti vettä olisi hyvä juoda litran verran.


Suolatasapainosta pitää ruoka yleensä huolen. Eli jos syö säännöllisesti helteelläkin, ei suolansaantia tietoisesti tarvitse lisätä. Lähes kaikki suomalaiset saavat suolaa moninkertaisesti fysiologiseen tarpeeseen nähden, joten ylimääräinen hukka ei vielä suolanpuutetta aiheuta. Suolatasapainon järkkyminen on kuitenkin mahdollista, jos hikoilee pitkän päivän, juo pelkkää vettä eikä juurikaan syö. Myös pitkien, yli tunnin mittaisten liikuntasuoritusten aikana on järkevää juoda natrium- ja hiilihydraattipitoista nestettä eli tyypillisesti urheilujuomaa. Urheilujuomaa voi tehdä myös itse esimerkiksi ripsauttamalla veden joukkoon hieman suolaa, hunajaa ja sitruunamehua.


Ikääntyneiden ja lasten nestetasapaino

Ikääntyneiden nesteensaantiin on syytä kiinnittää erityistä huomiota. Iän karttumisen myötä elimistön vesipitoisen eli lihasmassan määrä pienenee ja nestehukka syntyy nopeammin kuin nuorempana. Samaan aikaan elimistön säätelyjärjestelmä heikkenee eikä janontunne aja vesikannun ääreen yhtä voimakkaasti kuin aiemmin. Hyvä tavoite on 8-10 lasillista päivässä, tarvittaessa enemmänkin.


Lapsia on myös tärkeää kannustaa juomaan. Lapset ulkoilevat ja liikkuvat toivottavasti kesällä paljon, mikä lisää nesteenmenetystä. Lapsille kannattaa varata esimerkiksi oma juomapullo, josta lapsi tykkää juoda pitkin päivää. Makuvedet tai vähäsokeriset mehutkin ovat hyvä vaihtoehto, jos lapsi niiden avulla juo riittävästi.


Parhaat juomavalinnat helteellä

Paras janojuoma on kaikille vesi. Jos hanavesi ei maistu, myös maustetut, energiattomat kivennäisvedet ovat hyvä vaihtoehto. Vissy-vesissä sekä maidossa ja piimässä on myös hieman suolaa ja niitä kannattaakin juoda, jos hikoilu on erityisen runsasta. Makuvesiä voi tehdä itse pilkkomalla vaikkapa raparperia, kurkkua tai tuoreita yrttejä vesikannuun.


Runsas alkoholinkäyttö vaikeuttaa nestetasapainon ylläpitämistä, joten prosentit kannattaa pitää mahdollisimman pieninä. Alkoholiton olut tosin on erittäin hyvä vaihtoehto nesteytykseen, se imeytyy tehokkaasti!


Muista myös, että ruoankin mukana tulee nestettä. Kesällä kannattaa syödä runsaasti satokauden vihanneksia ja marjoja. Helteellä voivat maistua vaikkapa kylmät keitot tai ruokaisat salaatit paremmin kuin tukevammat ruoat. Kokeile vaikkapa klassikkokeitto gazpachoa tai kylmää kurkkukeittoa!


Teksti on muokattu Savon Sanomissa 12.6. julkaistusta Kysy ravinnosta -tekstistä.