Polyfenolit ruokavaliossa

Päivitetty: 14o touko 2019


Polyfenolit ovat kasvikunnan tuotteista saatavia yhdisteitä, joilla on terveytemme kannalta suotuisia vaikutuksia. Kasvivoittoinen ruokavalio turvaa myös polyfenolien saannin, ja suomalaiset marjat ovat erinomaisia polyfenolien lähteitä.

Polyfenolit ovat kasvisten aineenvaihduntatuotteita, jotka suojaavat kasvia mm. auringon haitalliselta UV-säteilyltä sekä erilaisilta taudinaiheuttajilta. Kasvit muodostavat polyfenoleja siis omiksi puolustusmekanismeikseen. Ne vaikuttavat omalta osaltaan myös kasvin väriin ja makuun, esimerkiksi karvauteen. Voisikin sanoa, että mitä tummempi kasviksen tai marjan väri on, sitä runsaammin siinä on polyfenolisia yhdisteitä.

Polyfenolit ovat fytokemikaaleja kuten vaikkapa kasvisterolit ja karotenoiditkin. Polyfenolit jaetaan kemiallisen rakenteensa puolesta kuuteen eri alaryhmään, joita ovat flavonoidit, lignaanit, ligniinit, fenoliset hapot, stilbeenit ja tanniinit. Jokainen näistä voidaan jakaa vielä omiin alaryhmiinsä. Polyfenolisten yhdisteisten alaryhmistä tutuimpia lienevät lignaanit, tanniinit ja flavonoidit.

Lignaaneja on runsaasti mm. ruisleivässä ja pellavansiemenissä, ja sillä voidaan nähdä olevan suotuisia vaikutuksia sydänsairauksien ja tiettyjen syöpätyyppien ennaltaehkäisyssä. Tanniinit liitetään puolestaan yleensä viineihin, runsaasti sitä onkin juuri viinirypäleiden kuorissa ja siemenissä.


Flavonoidit jaetaan viiteen alaryhmään, joita ovat antosyanidiinit, flavonolit, flavanolit, flavanonit ja isoflavonit. Nykyisin tunnetaan tuhansia flavonoideihin lukeutuvia yhdisteitä. Flavonoideja on kaikissa kasvikunnan tuotteissa, erityisen runsaasti niitä on kasvisten ja marjojen kuoriosissa. Marjat ja hedelmät olisikin hyvä syödä sellaisenaan kokonaisina mehujen ja hillojen sijaan. Suomalaisista marjoista erityisesti marja-aroniassa ja metsämustikassa on hyvin runsaasti flavonoideja, antosyanidiineja.

Keskeisiä polyfenolien lähteitä

Kasvisten ja marjojen lisäksi polyfenolisia yhdisteitä on teessä, kahvissa, kaakaossa (suklaassa) ja viineissä. Vihreässä teessä polyfenoleja on runsaammin kuin mustassa teessä, jossa osa yhdisteistä menetetään valmistusprosessin myötä.

Ravitsemuksellisesti parhaita polyfenolien lähteitä ovat kasvikset ja marjat, jotka ovat muutenkin, esimerkiksi kuidun, vitamiinien ja alhaisen energiamäärän suhteen, suositeltava osa päivittäistä terveyttä edistävää ruokavaliota. Esimerkiksi suklaasta tai punaviinistä on viime vuosina pyritty tekemään niin sanottuja terveystuotteita, mutta suklaan ja viinien runsaaseen käyttöön liittyy terveyshaittoja eikä niitä tulisi käyttää usein edes polyfenolien saannin toivossa. Kohtuullisesti käytettyinä osana monipuolista ruokavaliota ne sopivat kuitenkin lähes kenen tahansa ruokavalioon. Suomalaisten keskeisiä polyfenolisten yhdisteiden lähteitä ovat kahvi ja tee, viljatuotteet, marjat sekä tietyt hedelmät ja kasvikset (erityisesti omena ja sipuli).


Polyfenolien määrä kasviksissa vaihtelee mm. kasvupaikan ja valon määrän sekä kasviksen kypsyysasteen mukaan. Esimerkiksi Pohjois-Suomen yöttömässä yössä kasvaneissa mustikoissa antosyaanien määrä on korkeampi kuin eteläisen Suomen ”serkuissaan”. Myös kypsennystavalla on vaikutusta polyfenolien lopulliseen määrään. Alhainen kypsennyslämpötila ja vähäinen happipitoisuus parantaa yleensä polyfenolisten yhdisteiden säilymistä tuotteessa, ja kokonaisissa kasviksissa polyfenolit säilyvät paremmin kuin soseissa. Ihmiselimistössä polyfenolien imeytyminen on hyvin vaihtelevaa, toiset yhdisteet imeytyvät erityisen hyvin (esimerkiksi soijan isoflavoni) ja jotkin todella huonosti (esimerkiksi teen flavanoli).

Polyfenolien yhteys terveyteen

Polyfenoleja ei luokitella vitamiinien tapaan ravintoaineiksi, vaikka niillä onkin huomattu olevan myös ihmisterveydelle suotuisia vaikutuksia. Tutkimus polyfenolien merkityksestä terveytemme kannalta käy vilkkaana, niiden säännöllisellä saannilla on huomattu olevan yhteyttä parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen sekä alentuneeseen syöpäriskiin. Myös aivoterveyden kannalta flavonoidit ovat meille suotuisia, erityisesti muistisairauksien ennaltaehkäisyssä niillä on nähty olevan oma roolinsa.

Flavonoidien terveyttä tukeva vaikutus perustuu niiden kykyyn toimia antioksidanttina eli ne estävät elimistöllemme haitallisten hapettumisreaktioiden muodostumista. Ne voivat lisätä myös joidenkin terveytemme kannalta suotuisten entsyymien toimintaa ja suojata hermosolujamme. Syövän ehkäisyn näkökulmasta polyfenolit voivat jossain määrin inaktivoida karsinogeenejä. Polyfenolien toimintaa ja merkitystä ihmiselimistössä ei kuitenkaan vielä täysin tunneta. Myöskään hyvin runsaan polyfenolisten yhdisteiden saannin vaikutuksesta elimistössämme ei tiedetä, siksi niiden käyttöä lisäravinteina ei suositella.

Flavonoidien tai muiden polyfenolisten yhdisten saannille ei ole asetettu päivittäistä tavoiteannosta. Runsaasti polyfenolisia yhdisteitä sisältävä ruokavalio on kasvisvoittoinen, ja kasvisvoittoisella ruokavaliolla on huomattu olevan lukuisia positiivisia terveysvaikutuksia. Mitkä näistä vaikutuksista johtuvat polyfenolisista yhdisteistä ja mitkä muista kasvisten hyvistä ominaisuuksista, on siis yhä osin kiistanalainen.

Kuinka polyfenolit tulisi huomioida elintarviketeollisuudessa? Koska polyfenolien määrän saantisuosituksista ei ole yksimielisyyttä, ei pelkkien polyfenolien lisäämistä elintarvikkeisiin voida suositella. Sen sijaan marjojen ja kasvisten runsas ja monipuolinen hyödyntäminen elintarvikkeissa huomioisi myös näiden tärkeiden yhdisteiden saannin monen muun terveysvaikutuksen ohella. Valmistusprosessissa tulisi huomioida mahdollisimman hyvä flavonoidien ja muiden yhdisteiden säilyvyys eli nopeat valmistus- ja jäähdytysmenetelmät ja ”turhan” soseuttamisen ja muun prosessoinnin välttäminen.

Tämä teksti on julkaistu alunperin Kehittyvä elintarvike -lehdessä 1/2019.

#ravintoaineet