top of page
  • Writer's pictureKatri Suhonen

Hyvän ravitsemuksen kulmakivet vaihdevuosissa

Vaihdevuodet muuttavat kehoa ja sen toimintoja monella tapaa vaikuttaen myös syömisensäätelyyn ja kehonkoostumukseen. Erilaiset univaikeudet ovat vaihdevuosissa hyvin yleisiä, ja vähäinen tai katkonainen uni vaikuttaa syömistä säätelevien hormonien toimintaan, jolloin ruokahalu tyypillisesti kasvaa. Univaikeuksien myötä palautuminen heikkenee eikä omasta hyvinvoinnista jaksa huolehtia aiempaan tapaan. Väsyneenä ruuasta haetaan herkästi myös lohtua tai piristystä. Painonnousu onkin hyvin yleistä vaihdevuosissa, ja toisaalta ylipaino lisää vaihdevuosioireita.


Vaihdevuosiin liittyvä estrogeenin puute aiheuttaa rasvan kertymistä vatsaonteloon, ja tällä sekä mahdollisella painonnousulla voi olla epäsuotuisia muutoksia kehon rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan. Myös sokerin sieto heikkenee vaihdevuosissa, ja tämä on omiaan lisäämään verensokereiden heittelyä aiheuttaen syömisenhallinnan hankaluutta. Samalla kun rasvaa kertyy elimistöön herkemmin, pyrkii lihasmassa puolestaan vähenemään. Estrogeenin puute vaikuttaa myös luuston tiheyttä vähentävästi.



Jotta edellä mainitut muutokset eivät heikentäisi jaksamista ja terveyttä, kannattaa ravitsemuksessa huomioida seuraavat asiat;


Ateriarytmi kuntoon


Pitkiksi venyvät ateriavälit lisäävät verensokereiden heittelyä sekä hankaloittavat syömisenhallintaa. Napostelun tarve voi lisääntyä tai illat kuluvat jääkaapilla ravaten. Jotta näiltä vältytään, kannattaa tarkastella, millainen ateriarytmitys sopii itselle. Useimmilla toimii muutaman tunnin välein syöminen sisällyttäen päivään 4–6 syömiskertaa. Aamupalan ja pääaterioiden lisäksi päivästä olisi hyvä löytyä tarvittava määrä välipaloja, ja ennen nukkumaan käymistä voi olla hyvä syödä myös iltapala. Kovin raskasta ateriaa ei kannata syödä juuri ennen nukkumaan käymistä, sillä se heikentää unenlaatua.


Satsaa kuituun


Sen lisäksi, että kuitu auttaa pitämään verensokerit tasaisempana ja pitäen nälkää pidempään loitolla, on kuitu hyväksi myös suolistolle. Iän myötä erilaiset vatsa- ja suolistovaivat lisääntyvät. Näiden ennaltaehkäisyssä kuidulla on usein iso merkitys. Myös tärkeät suolistomikrobit kiittävät saadessaan kuituja. Suolistomikrobeilla on vaikutusta muun muassa suoliston hyvinvointiin, mielialaan ja vastustuskykyyn, oma roolinsa niillä on myös syömisen hallinnassa. Runsaskuituinen ruokavalio auttaa lisäksi pitämään veren kolesterolit tasapainossa. Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyväiset viljatuotteet, marjat, juurekset, hedelmät, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Näitä olisi hyvä syödä päivittäin monipuolisesti.



Proteiinia sopivasti


Hyvästä lihastasapainosta huolehtiminen on tärkeää vaihdevuosissa. Liikunnan ohella on hyvä kiinnittää huomiota lautasen sisältöön. Proteiinit toimivat lihasten rakennuspalikoina ja niitä olisi hyvä sisällyttää lähes jokaiselle aterialle jossain muodossa. Pääaterioilla kannattaa syödä noin kämmenellinen proteiinipitoista ruokaa, ja aamu-, väli- ja iltapaloille pienempiä määriä esimerkiksi rahkan, jogurtin, leikkeleen tai pähkinöiden muodossa. Kala, siipikarja ja palkokasvit ovat erinomaisia proteiinin lähteitä lämpimille aterioille. Punaista lihaa olisi suositeltavaa syödä harvemmin, yhteensä korkeintaan puoli kiloa viikossa. Tavanomainen ruoka riittää eikä, proteiinilisille ole yleensä tarvetta. Liiallinen proteiinin saanti ei ole terveydelle hyväksi.


Huolehdi luustoterveydestä


Elimistön estrogeenitason laskiessa vaihdevuosissa luun tiheys alkaa laskea. Tämä lisää osteoporoosin riskiä, jolta estrogeenihoito osaltaan suojaa. Ravitsemuksessa kannattaa huomioida riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti, ne auttavat pitämään luut vahvoina. Päivittäinen maitotuotteiden ja/tai kalsiumtäydennettyjen kasvimaitotuotteiden käyttö auttaa turvaamaan kalsiumin saantia, mutta D-vitamiinilisä tarvitaan yleensä purkista. Yleisenä suosituksena on 10–20 mikrogramman vahvuinen päivittäinen D-vitamiinilisä. Parhaiten D-vitamiinin tarpeen voi tietää mittauttamalla pitoisuuden verestä. Ruuasta D-vitamiinia saadaan parhaiten kalasta, lisäksi sitä on muun muassa D-vitaminoiduissa maitotuotteissa ja ravintorasvoissa.


Sydänterveyttä pehmeillä rasvoilla


Vaihdevuodet haastavat hieman naisten sydänterveyttä ja esimerkiksi kolesteroliarvot voivat salakavalasti nousta. Kuitu, kasvisvoittoisuus ja liikunta tekevät hyvää sydänterveydelle, mutta lisäksi on syytä tarkastella ruokavalion rasvan laatua. Sydän (ja aivot!) kiittävät pehmeistä rasvoista. Niiden saamiseksi kalaa kannattaisi syödä vähintään 2–3 kertaa viikossa, valita ruoanvalmistukseen öljyjä (esimerkiksi rypsi), leivälle kasviöljypohjaiset vaihtoehdot ja lorauttaa salaatille öljyä tai salaatinkastiketta. Päivittäin olisi hyvä napata vielä kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.



Joustavuutta ja rentoutta


Joustava suhtautuminen ruokaan ja syömiseen on tutkitusti tehokasta myös painonhallinnan näkökulmasta. Tiukat, mustavalkoiset säännöt, kieltolistat ja pakkoajatukset eivät tue kenenkään hyvinvointia. Myönteinen asenne ruokaan tekee myös ruokailuhetkistä miellyttävämpiä. Kun ruokavalion perusta on hyvällä tolalla, eivät poikkeamat tai herkutteluhetket saa sitä suistumaan raiteiltaan.



Juttu on julkaistu alunperin yhteistyökumppanimme BetterMeno Healthin blogissa alkuvuodesta 2023.

コメント


bottom of page