Ruokavalio masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa

Ruokavalion ja masennuksen yhteyttä ja tutkittu paljon. Erityisesti runsaasti kasviksia ja kalaa sisältävä Välimeren ruokavalio on yhteydessä matalampaan masennusriskiin, kun taas runsaasti kovaa rasvaa ja pitkälle prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio lisää masennuksen riskiä. Syömällä monipuolisesti ja ravitsemussuositusten mukaisesti voidaan huolehtia myös hyvästä mielenterveydestä.



Masennus on merkittävä kansanterveydellinen ongelma. Masennusoireilua arvioidaan olevan yhdellä kymmenestä suomalaisesta, mutta kaikki eivät hakeudu sen vuoksi hoitoon. Merkittävää masennusta esiintyy väestötutkimusten perusteella 5–7 %:lla suomalaisista. Joidenkin arvioiden mukaan jopa joka viides suomalainen sairastuu jossain elämänsä vaiheessa masennukseen. Masennukseen liittyy lukuisia liitännäisongelmia, sen on osoitettu lisäävän muun muassa ennenaikaisen kuoleman riskiä ja olevan suurin yksittäinen sairauspäivärahan hakemisen sekä työkyvyttömyyseläkkeelle jäämisen syy.




Masennuksen hoidossa muun muassa terapialla ja mielialalääkityksellä on keskeinen rooli. Myös ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin tulee panostaa. Tällaisia toimenpiteitä ovat muun muassa riittävästä levosta huolehtiminen, stressinhallintakeinot sekä runsaan alkoholin käytön välttäminen. Masennusta voi ilmaantua myös joidenkin sairauksien yhteydessä. Tällöin tämän perussairauden, esimerkiksi kroonisen kivun, hyvä hoito on tärkeää.


Masennuksen ja ruokavalion välistä yhteyttä on tutkittu laajasti. Tutkimusten mukaan ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee hyvää mielenterveyttä, kun taas ravintoköyhä ruokavalio voi altistaa masennukselle. Selkeintä tutkimusnäyttö on Välimeren ruokavaliosta, jonka on osoitettu olevan yhteydessä vähentyneeseen masennusriskiin. Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyvää, kalaa, kasviöljyjä sekä vähän punaista lihaa. Sen sijaan alkoholin käyttö sekä ravintoköyhä, runsaasti pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, punaista lihaa, sokeria ja kovaa rasvaa sisältävä ruokavalio on yhteydessä suurempaan masennuksen ilmaantuvuuteen. Epäselvää kuitenkin on, aiheuttaako yksipuolinen ruokavalio itsessään masennusta vai johtuvatko yksipuoliset ruokailutottumukset masennuksesta. Todennäköisesti vaikutussuunta on molemmin puolinen.


Folaattia ja pehmeitä rasvoja


Runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio sisältää runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, joilla on oma roolinsa mielenterveyden tukemisessa. Tutkimusten mukaan erityisesti B-ryhmän vitamiineihin lukeutuva folaatti näyttäisi olevan keskeinen vitamiini masennuksen ehkäisyssä ja hoidossa. Elimistössä sitä tarvitaan mielihyvähormoniksi kutsutun serotoniinin sekä muiden välittäjäaineiden valmistukseen. Serotoniinin valmistukseen tarvitaan myös muun muassa B12-vitamiinia ja tryptofaani-nimistä aminohappoa, joilla myös voi olla oma roolinsa masennuksen ehkäisyssä. Mikäli näiden ravintoaineiden saanti jää vähäiseksi, voi elimistön serotoniinipitoisuus laskea, joka voi puolestaan altistaa masennukselle. Folaattia saadaan runsaasti täysjyväviljatuotteista sekä kasviksista, erityisen paljon sitä on tummanvihreissä kasviksissa. B12-vitamiinia saadaan puolestaan kaikista eläinkunnan tuotteista. Tryptofaania saadaan proteiinipitoisista ruuista kuten maitotuotteista, kananmunasta ja soijasta. Erillisiä vitamiini- tai aminohappolisiä ei suositella vaan masennuksen ehkäisyn kannalta tärkeintä on pyrkiä syömään monipuolisesti ja kasvisvoittoisesti, näin turvataan myös edellä mainittujen ravintoaineiden saanti.




Myös omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin osuutta masennukseen on tutkittu paljon. Joidenkin tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat auttaa vaikean masennuksen hoidossa, sillä nekin vaikuttavat serotoniinin toimintaan elimistössä. Näyttö rasvahappolisien käytön hyödyistä masennuksessa on kuitenkin osin ristiriitaista ja lisätutkimuksia aiheesta tarvitaan. Ensisijaisesti välttämättömiä rasvahappoja suositellaan saatavaksi kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä. D-vitamiinia tarvitaan lukuisiin elimistön toimintoihin, se osallistuu muun muassa immuunipuolustuksen ylläpitämiseen. Elimistön alhaisen D-vitamiinipitoisuuden on joissakin tutkimuksissa havaittu lisäävän masennusoireiden todennäköisyyttä, mutta tutkimusnäyttö aiheesta on varsin vaihtelevaa eikä erillistä D-vitamiinilisää suositella nimenomaisesti masennuksen ehkäisyyn. On kuitenkin tärkeää huomioida, että suomalaisilla D-vitamiinin saanti erityisesti talviaikaan voi jäädä alhaiseksi, joten maltillinen D-vitamiinilisä loka-maaliskuun aikana on yleensä suositeltavaa (ikäihmisille suositellaan D-vitamiinilisää ympäri vuoden). Kala on hyvien rasvahappojen ohella myös erinomainen D-vitamiinin lähde. Kalaa olisikin hyvä syödä vähintään 2–3 kertaa viikossa.


Myös kahvin roolia masennusoireilussa on tutkittu. Näyttäisi sille, että kohtuullinen kahvin käyttö voi olla yhteydessä pienempään masennusriskiin ja se voi auttaa ahdistuneisuudessa. Runsas kahvin juonti voi sen sijaan lisätä hermostuneisuutta ja häiritä unta, joka puolestaan voi lisätä masennusoireilua. Kohtuus siis kunniaan kahvin juonnissa.



Mielihyvähormoni serotoniinia erittyy suolistosta


Tutkimusten perusteella tiedetään myös se, että suolistomikrobistolla on keskeinen rooli mielen hyvinvoinnin tukemisessa. Suolistomikrobit tuottavat erilaisia aineenvaihduntatuotteita, esimerkiksi valtaosa ihmiskehon tuottamasta serotoniinista erittyy suolistosta. Suolistomikrobit valmistavat ravintokuidusta lyhytketjuisia rasvahappoja ja muita yhdisteitä, jotka voivat suojata muun muassa masennukselta. Eli kun huolehdimme suolistomikrobeistamme syömällä runsaskuituisesti, huolehdimme samalla mielenterveydestämme. Myös hapatetuilla tuotteilla on huomattu olevan positiivisia vaikutuksia suolistobakteeristoon. Hapatettujen tuotteiden käyttö voi lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää tai monipuolistaa ja tasapainottaa suoliston bakteerikantaa. Kuitujen ohella ruokavalioon olisi hyvä siis sisällyttää muun muassa hapanmaitotuotteita, hapanjuurileipää ja hapankaalia.


Vippaskonsteja tai oikotietä masennuksen ehkäisyyn ja hoitoon ruokavalion keinoin ei siis ole, mutta suositusten mukaisella, kasvis-, täysjyvä- ja kalavoittoisella ruokavaliolla voidaan ylläpitää myös hyvää mielenterveyttä sekä ehkäistä, ja jossain määrin myös hoitaa, masennusta. Runsaan ravintolisäarsenaalin sijaan kannattaa panostaa ruokalautasen sisältöön, ja onhan värikkäillä kasviksilla höystetty ateria myös ilo silmälle ja mielelle. Ja eikös se eräässä mainoksessakin mainita – hyvä ruoka, parempi mieli. Syömisen iloa siis kaikille!



(Artikkeli on julkaistu alunperin AmmattikeittiöOsaaja -lehden numerossa 3/2021)