• Kati Laine

Ruokavaliovinkit vaihdevuosioireisiin

Hei! Vaihdevuosioireet alkavat olla aika pahasti päällä. Estrogeenilääkitys on jo käytössä, mutta olisiko jotakin ruoka-aineita tai muita vinkkejä, joilla oloa voisi helpottaa? T. Kuuma aalto


Hei Kuuma aalto! Kiitos kysymyksestäsi, joka koskettaa varmasti monia. Vaihdevuosiin liittyy monia terveysmuutoksia ja elämäntapoihin onkin hyvä kiinnittää huomiota entistä tarkemmin sekä oireiden hallinnan että terveenä pysymisen näkökulmasta.

Estrogeenin määrän väheneminen altistaa vaihdevuosien jälkeen erityisesti osteoporoosille ja sydän- ja verisuonitaudeille. Luuston hyvinvointiin sekä sydänterveyttä tukeviin elämäntapoihin onkin syytä panostaa. Tupakointi vaikuttaa haitallisesti molempiin edellä mainittuihin sekä nopeuttaa ikääntymisen merkkien ilmaantumista mm. heikentämällä ihon kuntoa. Monipuolinen, luustoa rasittava liikunta puolestaan ehkäisee luukatoa ja edistää verenkiertoelimistön terveyttä. Liikunnan on myös todettu helpottavan vaihdevuosioireita, kuten vähentävän kuumia aaltoja. Itselle mieluisan liikuntamuodon löytäminen onkin viimeistään vaihdevuosi-iässä tärkeää.


Ruokavaliossa pätevät samat perusperiaatteet kuin muillakin ikäryhmillä: runsas kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttö, pehmeiden rasvojen ja täysjyväviljatuotteiden suosiminen sekä hyvät proteiinivalinnat eli kalan, broilerin ja kasviperäisten proteiininlähteiden suosiminen. Vähärasvaisia maitotaloustuotteita kannattaa käyttää useammalla aterialla päivittäin, sillä ne takaavat riittävän kalsiumin saannin ja lisäävät proteiininsaantia. Sopiva määrä on 3 lasillista nestemäisiä tai lusikoitavia maitotuotteita ja pari viipaletta juustoa päivässä. Lisäksi D-vitamiinia on hyvä syödä 10 mg/vrk erityisesti talvisaikaan.

Runsaasti palkokasveja, siemeniä ja täysjyväviljaa sisältävästä ruokavaliosta saa myös kasviestrogeeneja. Ne ovat yhdisteitä, joilla on heikkoja estrogeeninkaltaisia ominaisuuksia ja jotka voivat siten hieman paikata vähentynyttä omaa estrogeenintuotantoa. Hormonikorvaushoitoa ne eivät syrjäytä, mutta koska kasviestrogeeneja tulee lähteistä, jotka ovat muutenkin terveydelle eduksi, ei niiden korostaminen ruokavaliossa ainakaan huononna olotilaa.



Kasviestrogeeneja on erityisen runsaasti soijatuotteissa, joten tofua, soijajogurtteja, tempeä ja muita soijavalmisteita voi käyttää vaikka päivittäin. Öljykasvien siemenissä (mm. pellavansiemenissä) ja pähkinöissä, täysjyväviljatuotteissa kuten ruisleivässä ja soijan lisäksi myös muissa pavuissa kasviesterogeeneja on myös merkittäviä määriä. Siemeniä voi turvallisesti käyttää max. 2 rkl/vrk niiden mahdollisten raskasmetallijäämien vuoksi.


Teksti on julkaistu Savon Sanomissa 18.5.2019 Kysy ravinnosta -palstalla.