Suolistomikrobit – mitä ne ovat ja voiko niihin vaikuttaa ruokavalinnoilla?

Ihmisen suolistossa asuu biljoonia mikrobeja. Valtaosa näistä on erilaisia bakteereja, mutta mukana on myös sieniä, viruksia ja arkkeja. Mikrobit tuottavat ruuasta yhdisteitä, jotka vaikuttavat esimerkiksi aivojen toimintaan, vastustuskykyyn ja aineenvaihduntaan. Suolistomikrobiston koostumus on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat useat eri tekijät, sen tasapainoon voi vaikuttaa myös ruokailutottumuksilla.



Suolistomikrobisto ja sen vaikutus kehon toimintoihin on kiinnostanut viime vuosina tutkijoita, sillä suolistomikrobistolla on huomattu olevan vaikutusta muun muassa stressihormonien eritykseen, vastustuskyvyn muodostumiseen, käyttäytymiseen ja jopa tiettyjen aivojen osien kehitykseen.


Syömästämme ruuasta suolistomikrobit tuottavat erilaisia aineenvaihduntatuotteita, metaboliitteja, jotka suoli-aivo-akselin kautta vaikuttavat kehon toimintoihin. Suoli-aivo-akselilla tarkoitetaan suolistomikrobiston, kehon puolustusjärjestelmän, umpieritysjärjestelmän, ruoansulatuselimistön hermotuksen sekä keskushermoston (aivojen) välistä yhteyttä ja sitä, kuinka nämä eri järjestelmät vaikuttavat toinen toisensa toimintaan. Suolistomikrobien tuottamat metaboliitit vaikuttavat osaltaan paikallisesti suolistossa (vaikuttaen esimerkiksi suoliston liikkeisiin ja ruuansulatushormonien eritykseen), mutta lisäksi ne vaikuttavat keskushermostoon usein eri tavoin. Suolistosta erittyy esimerkiksi valtaosa koko ihmiskehon tuottamasta serotoniinista, joka saa meissä aikaan mm. mielihyvän tunteita.



Myös elimistön energiankäyttö tehostuu mikrobien avulla; imeytymättömistä hiilihydraateista (kuten kuiduista) muodostuu paksusuolessa fermentaation eli käymisreaktion myötä lyhytketjuisia rasvahappoja, joita pidetään terveydelle suotuisina aineenvaihduntatuotteina. Ne toimivat elimistön energianlähteenä, jonka lisäksi ne voivat osallistua esimerkiksi veren rasva- ja sokeriarvojen säätelyyn. Tutkimuksissa on lisäksi havaittu, että ylipainoisilla ja hoikilla ihmisillä suolistomikrobistot eroavat keskenään.


Suolistosta erittyy myös ruokahalua hillitseviä välittäjäaineita. Häiriöt näiden välittäjäaineiden erittymisessä tai toiminnassa voivat osaltaan häiritä myös syömisen säätelyämme. Suolistomikrobeilla on elimistössä myös useita muita tehtäviä, ne tuottavat esimerkiksi ison osan elimistön tarvitsemasta K-vitamiinista.


Suolistomikrobiston koostumus on hyvin yksilöllinen, siihen vaikuttavat muun muassa ruokailutottumukset, ympäristötekijät sekä jotkin lääkeaineet, kuten antibioottien käyttö. Myös synnytystapa muokkaa mikrobistoa - sektiolla syntyneiden lasten suolistomikrobisto jää usein yksipuolisemmaksi kuin alateitse syntyneillä. Mikrobisto muovautuu eniten ensimmäisten elinkuukausien aikana ja pysyvämmän koostumuksensa se saavuttaa noin kolmeen ikävuoteen mennessä. Aikuiset kantavat mukanaan keskimäärin 1-2 kiloa suolistomikrobeja.


Ravinnon merkitys suolistomikrobistolle


Se, mitä syömme, vaikuttaa siihen, millainen ”mikrobi-ilmasto” suolistossamme vallitsee. Mitä monipuolisempi ja rikkaampi suolistomikrobisto on, sitä enemmän isäntä eli ihminen itse siitä hyötyy. Kuiturikas ja kasvisvoittoinen ruokavalio rikastuttaa mikrobistoa, ja monipuolinen suolistomikrobikanta on yhteydessä esimerkiksi parempaan vastustuskykyyn. Puolestaan länsimainen, paljon pitkälle prosessoituja ruokia ja punaista lihaa sisältävä ruokavalio yksipuolistaa suolistomikrobiston koostumusta. Tutkimuksissa on huomattu, että erityisesti runsaasti kovaa rasvaa ja sokeria sisältävä ruokavalio köyhdyttää suolistomikrobistoa, ja tämä voi olla yhteydessä esimerkiksi tyypin 2 diabetekseen, allergioihin, tarkkaavaisuushäiriöön ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin.



Imeytymättömät hiilihydraatit, kuten ravintokuidut, ovat suolistomikrobien ensisijaisia ravinnonlähteitä. Yksinkertaistetusti voisi sanoa, että jos syömme runsaasti kuituja ja valitsemme niitä monipuolisesti eri lähteistä, myös suolessa elävät bakteerit voivat hyvin. Kuituja on kaikissa kasvikunnan tuotteissa, ja täysjyväiset viljatuotteet, kasvikset, hedelmät ja marjat, palkokasvit sekä pähkinät, mantelit ja siemenet ovat erinomaisia kuidun lähteitä.


Kuidun lisäksi muita imeytymättömiä hiilihydraatteja ovat mm. laktoosi (maitosokeri), resistentti tärkkelys (jota on muun muassa palkokasveissa, raa’ahkossa banaanissa sekä perunassa) sekä ksylitoli ja sorbitoli.



Polyfenoliset yhdisteet


Kuidun lisäksi kasvikunnan tuotteista saadaan myös polyfenolisia yhdisteitä, jotka vaikuttavat positiivisesti terveyteemme monin eri tavoin. Polyfenolisia yhdisteitä on runsaasi esimerkiksi hedelmissä, marjoissa, siemenissä, kasviksissa, viljoissa, palkokasveissa, teessä, viineissä ja kaakaossa.


Polyfenolisilla yhdisteillä on osoitettu olevan yhteyttä muun muassa sydän- ja aivoterveyteen sekä syöpien ennaltaehkäisyyn. Suolistomikrobit auttavat muovaamaan ravinnon polyfenolisia yhdisteitä aktiiviseen eli elimistössä vaikuttavaan muotoon.


Hapatetut tuotteet


Myös hapatetuilla tuotteilla on huomattu olevan positiivisia vaikutuksia suolistobakteeristoon. Hapattamisen avulla joidenkin ravintoaineiden imeytyminen voi parantua. Hapatettujen tuotteiden säännöllinen käyttö voi myös lisätä hyödyllisten suolistobakteerien määrää tai monipuolistaa ja tasapainottaa suoliston bakteerikantaa. Lisäksi moni kokee suolistonsa voivan paremmin käyttäessään hapatettuja tuotteita.



Erityisesti hapanmaitotuotteiden vaikutusta on tutkittu runsaasti ja tutkimuksissa on huomattu niiden vaikuttavan positiivisesti suoliston mikrobistoon. Hapanmaitotuotteita ovat esimerkiksi piimä, jogurtti, viili, rahka ja kefiiri. Muita hapatettuja tuotteita ovat mm. hapatetut kasvikset, kuten hapankaali, hapanleipä sekä hapatetut juomat kuten kombucha. Kombuchaa valmistetaan teestä fermentoimalla, ja se onkin noussut viime vuosina suorastaan trendijuomaksi. Sen vaikutuksia terveyteen tai suolistomikrobistoon on tutkittu kuitenkin vielä varsin vähän. Sen sijaan hapankaalin ja hapanleivän terveyshyödyistä on tutkimuksissa saatu jonkin verran näyttöä. Parhaan hyödyn saa, kun hapatettuja tuotteita käyttää säännöllisesti.



Teksti on koottu alun perin Pfizerin Hyvävatsa.fi -sivustolle kirjoitetuista teksteistä.