Terveellistä ruokaa edullisesti

Voiko ruoka olla yhtä aikaa sekä edullista että terveellistä? Millaisia ovat ”sentinvenyttäjän” hyvät ruokavalinnat?


Usein kuulee puhuttavan, että terveellinen ruoka on kallista ja että vähävaraisen on mahdoton syödä terveellisesti. Pitää aivan paikkaansa, että pienituloisilla yli puolet tuloista menee välttämättömiin asumis- ja ruokakustannuksiin eli ruoka muodostaa pienituloisilla toiseksi suurimman yksittäisen menoerän, keskimäärin noin 10 % kokonaismenoista. Rahan ollessa tiukilla ruokakaupassa käyminen voi olla tuskastuttavaa eikä silloin välttämättä jaksa pohtia terveellisiä ruokavalintoja – kunhan saisi edes jotain syötävää. Tähän blogitekstiin on kuitenkin koottu muutamia vinkkejä terveyttä edistäviin edullisiin ruoka-ostoksiin;


Kotimaiset kasvikset ja kaalit sekä muut satokauden tuotteet


Juurekset ja kaalit ovat aivan aliarvostettuja kasviksia – ne ovat monipuolisia, superterveellisä, maistuvia ja edullisia raaka-aineita, jotka sopivat joka päiväiseen käyttöön. Ne maistuvat niin kypsennettyinä kuin kypsentämättöminäkin ja käyvät kaikille vauvasta vaariin. Juureksilla ja kaaleilla saat keittoihin, wokkeihin, patoihin, paistoksiin ja leivonnaisiin aina uudenlaista makua, väriä ja mehevyyttä.





Hedelmät, vihannekset ja muut kasvikset ovat parhaimmillaan sekä edullisimmaan silloin, kun ne ovat satokaudessa. Esimerkiksi keskitalvella sitrushedelmät ovat hyvin huokeita ja kesällä monet kotimaiset vihannekset edullisimmillaan. Elokuussa neljän kappaleen viikunarasian voit saada alle eurolla, kun joulun seutuun joudut pulittamaan yhdestä viikunasta jopa yli pari euroa – moninkertainen hinnan ero siis.

Jos olet innokas marjastaja, sienestäjä, multapeukalo tai säilöjä, voit säästää talven ruokakustannuksissa säilömällä kesän ja syksyn makuja talteen talven varalle. Muista kuitenkin pohtia, milloin se on oikeasti järkevää ja edullista ja milloin ei – satojen kilometrien ajelut marjalitrojen vuoksi tai uuden arkkupakastimen hankkiminen ei ole välttämättä kovin taloudellista, sillä nykyisin marjojakin voi ostaa pienemmissä erissä kaupoista ympäri vuoden eikä kilohinta ole välttämättä kesään verrattuna mahdottoman suuri.


Tärkeät ja edulliset kuidut


Kuidulla on ihmiselimistössä lukuisia terveysvaikutuksia, joten sen päivittäiseen saantiin kannattaa panostaa. Edellä mainittujen kasvisten lisäksi kuituja saadaan myös viljatuotteista kuten hiutaleista, leseistä, leivistä ja aterialisukkeista. Kuitujen lisäksi ne sisältävät runsaasti myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Viljatuotteet ovat verrattain edullisia – vaikkakin valitettavasti esimerkiksi puhdistettu valkoinen (eli kuituköyhä) vehnäjauho on kilohinnaltaan edullisempaa kuin täysjyvävehnäjauho. Moneen muuhun ruoka-aineeseen viljatuotteet ovat kuinkin edullisia ja parilla eurolla saa jos jonkinmoisia hiutale- ja jauhopaketteja ostaakseen. Leivissä on suuria eroja niin kuitumäärän kuin hinnankin suhteen, mutta onneksi niissä se kuitupitoisempi ei kuitenkaan automaattisesti ole se kalliimpi vaihtoehto. Ja jos itse pitää leipomisesta, voi säästää hieman esimerkiksi sämpyläpussin hinnassa.


Huokeita proteiinin lähteitä


Proteiinit ovat ihmiselle välttämättömiä, mutta viimevuosien aikana proteiinin tarvetta on ehkä jopa hieman ylikorostettu – monikin saa proteiinia ravinnostaan yli tarpeen. Ensimmäinen seikka onkin hieman kohtuullistaa omaa proteiinin saantiaan. Proteiinin lähteistä esimerkiksi liha ja juustot ovat kohtalaisen hintavia proteiinin lähteitä, ja terveydenkin näkökulmasta niitä suositellaan syömään korkeintaan muutamia kertoja viikossa. Terveellisiä ja kukkarolle huokeampia vaihtoehtoja ovat erilaiset palkokasvit – valikoimaa tänä päivänä riittää, sillä niitä löytyy runsain mitoin erilaisissa muodoissa; on soija- ja härkäpapurouhetta, kuivattuja ja valmiiksi kypsennettyjä linssejä ja kikherneitä, papuja monessa eri muodossa. Myös erilaisia kasviperäisiä proteiinivalmisteita kuten tofua, tempehiä, seitania, härkistä ja nyhtökauraa löytyy kaupoista hyllymetreittäin. Nämä valmisteet ovat tosin kilohinnaltaan jonkin verran arvokkaampia kuin esimerkiksi kuivatut linssit tai tölkkipavut, mutta kilohinnat ovat lihatuotteisiin nähden usein varsin kilpailukykyisiä.





Kala olisi varsinainen terveyspommi, mutta kaupan tiskiltä ostettuna se voi olla ajoittain melko hintavaa. Seuraavat seikat on kuitenkin hyvä pitää mielessä;

  • Syyttä suotta roskakalan maineessa olevat särkikalat ja silakka ovat erinomaista ruokaa

  • Purkkikaloissa on paljon valinnan vaihtoehtoja (nykyisin myös kotimaisena!) ja hinnat ovat usein tuoretta kalaa selkeästi edullisempia

  • Onkiminen ja pilkkiminen kuuluvat jokamiehenoikeuksiin eivätkä vaadi siis kalastuslupaa kuten virvelöinti tai verkkokalastus. Onkivavan tai pilkin saa muutamalla eurolla.

  • Olisiko sinulla kalastajatuttavaa, jolla on mahdollisesti ylitarjontaa kalasta?


Pehmeät rasvat ovat myös edullisia


Päivittäiseen ruokavalioon on hyvä valita pehmeitä kasvirasvoja. Kaupoissa on hyllymetreittäin erilaisia öljyä, mutta ihan tavallisella rypsi- tai rapsiöljyllä pötkii pitkälle – ne sopivat kaikenlaiseen ruoanvalmistukseen ja niiden rasvahappokoostumus on erinomainen. Myös leivän päälle suositeltava margariini on kilohinnaltaan edullisempaa kuin voi.





Minimoi ruokahävikki ja tarkastele tottumuksiasi kriittisesti


Roskiin heitetty ruoka on kaikista kalleinta, joten pyri minimoimaan ruokahävikki. Suunnittele ruokaostoksesi etukäteen, tarkista mitä sinulta jo löytyy kaapeista ja minkä verran tarvitset kaupasta täydennyksiä. Kaupassa älä sorru paljousalennuksiin, jos et oikeasti tarvitse suurta määrää tai jos et pysty pakastamaan osaa. Ns. laputetut tuotteet (eli esim. – 30 % tarjoustuotteet) voivat pienentää ruokaostosten loppusummaa, mutta vain, mikäli ne tulevat syödyiksi – pilaantumaan jääneinä ja roskikseen heitettyinä nekin ovat kallista ruokaa.


Tähteeksi jääneet ruoat kannattaa pakastaa annosrasioissa tai tuunata seuraavana päivänä uuteen kuosiin. Hieman nahistuneet juurekset ja vihannekset toimivat hyvin esimerkiksi keitoissa tai muhennoksissa, joten niitä ei kannata heittää roskiin (homehtuneet tai mädäntyneet kasvikset ovat tietenkin eri juttu!). Säilytä kotona ruoka oikein ja oikeissa lämpötiloissa. Jääkaapissa kannattaa pitää ensiksi vanhentuvat tuotteet etualalla etteivät ne hautaudu kaapin uumeniin ja vanhene. Myös kuivaruokakaapin sisältö kannattaa inventoida aika ajoin, sillä hiutaleet tai jauhotkaan eivät säily ikuisesti.


Myös omia valintoja kannattaa pysähtyä pohtimaan kriittisesti – tuleeko tehtyä usein heräteostoksia, jotka jäävät käyttämättä tai ostatko ruokaa yli tarpeen? Myös herkkuihin tai vaikkapa take away -kahveihin käyttämiäsi rahamääriä kannattaa pysähtyä laskemaan - esimerkiksi suklaan kilohinta on keskimäärin vähintään 12 € ja yhden kahvilassa nautitun kupposen hinta pari, kolme euroa. Toki välillä saa herkutella ja nauttia poikkeuksista, mutta päivittäin toteutuessaan tällaiset ”poikkeukset” voivat vuositasolla tarkoittaa aika suurta summaa. Myös valmisruokien hintaa on hyvä tarkastella; yksittäisenä annoksena hinta voi vaikuttaa edulliselle, mutta itse valmistettu ruoka on useimmiten edullisempaa kuin valmisruoka.





Apua applikaatioista?


Ruokakauppojen verkko-ostosmahdollisuudet ja kauppakassipalvelut maksavat jonkin verran, mutta ne voivat vähentää heräteostosten tekemistä tai liian suurien määrien ostamista, joten joissain tapauksissa ne voivat tuoda säästöä ruokakustannuksiin. Nykyisin on olemassa myös erilaisia puhelinten hävikkiruokasovelluksia, kuten ResQ tai Fiksuruoka, joiden kautta voi ostaa edullisesti hävikkiruokaa – näihin kannattaa ainakin tutustua ja arvioida, voisivatko ne olla yksi keino ruokakustannusten pienentämiseen.