Voidaanko ravitsemuksella vaikuttaa vastustuskykyyn?

Erityisesti talvisin, ja varsinkin näin ”koronakurimuksen” aikaan monia askarruttaa, voidaanko vastustuskykyyn vaikuttaa ravitsemuksen keinoin. Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa moniinkin elimistön toimintoihin, ja ruokailutottumuksilla on oma roolinsa myös elimistön puolustusjärjestelmän säätelyssä. Mihin asioihin syömisessä siis tulisi kiinnittää huomiota pysyäkseen terveenä?


Elimistö tarvitsee ravintoaineita ja energiaa voidakseen hyvin ja jaksaakseen erilaisissa arjen haasteissa. Lillukanvarsiin ei kuitenkaan liiaksi kannata takertua vaan vastustuskykyä tukeva ravitsemus koostuu kokonaisuudesta. Valkosipulin ja inkiväärin nauttiminen ei auta, mikäli ruokavaliossa on suuria puutteita tai riittävästä levosta ei huolehdita. Avaimet vankkaan vastustuskykyyn löytyvätkin levon, liikunnan ja monipuolisen ruokavalion kokonaisuudesta. Ravitsemuksessa kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota seuraaviin seikkoihin:


1. Suolistomikrobiston tasapaino ja monipuolisuus kuntoon


Suoliston hyvinvointi ja suolistomikrobiston tasapaino ovat avainasemassa ihmisen vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Suoliston monipuolinen mikrobikanta on yhteydessä vastustuskykyyn ja voi näin ollen suojata erilaisilta taudinaiheuttajilta. Ravintotekijöistä keskeisimpänä suolistomikrobiston tasapainoa ja hyvinvointia tukevana tekijänä pidetään ravintokuituja. Paksusuolen mikrobit muodostavat kuiduista lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka tukevat suoliston terveyttä ja voivat vahvistaa vastustuskykyä vaikuttamalla elimistön puolustusjärjestelmässä toimiviin viestinvälittäjiin. Runsaskuituinen ruokavalio sisältää lisäksi runsaasti suojaravintoaineita kuten vitamiineja ja polyfenolisia yhdisteitä, joilla myös on oma roolinsa vastustuskyvyn ylläpitämisessä.


Ihmisen suolistossa elää miljardeja mikrobeja, joista valtaosa on erilaisia bakteereja. Terveyden näkökulmasta olisi hyvä, että tuo mikrobikanta olisi mahdollisimman monipuolinen. Yksipuolinen ja runsaasti pitkälle prosessoituja ruokia sisältävä ruokavalio köyhdyttää suolistomikrobistoa - runsaskuituinen ja kasvisvoittoinen ruokavalio puolestaan rikastuttaa sitä. Paras tapa huolehtia monipuolisesta ja tasapainoisesta suolistomikrobistosta on syödä päivittäin runsaasti kuituja mahdollisimman monipuolisista lähteistä. Päivittäiseen ruokavalioon olisi siis hyvä sisällyttää monipuolisesti kasviksia (niin vihanneksia, juureksia, hedelmiä kuin marjojakin) sekä ainakin muutama vilja-annos. Kuitukiintiötä on hyvä täydentää pähkinöillä, siemenillä ja manteleilla sekä palkokasveilla. Tällaisesta ruokavaliosta suolistomikrobisto ja vastustuskyky kiittävät!





Myös hyviä bakteereja eli probiootteja sisältävät ruoat voivat osaltaan edistää vastustuskykyä, sillä ne edistävät suolistomikrobiston terveyttä. Probioottipitoisia elintarvikkeita ovat muun muassa hapanmaitotuotteet, hapankaali, hapanjuurileipä, miso ja kefiiri sekä erilaiset fermentoidut tuotteet kuten kombucha.



2. Riittävästi energiaa ja ravintoa


Mikäli energian ja ravintoaineiden saanti jää jatkuvasti alle kehon tarpeiden, elimistön puolustautuminen mahdollisia taudinaiheuttajia vastaan vaikeutuu. Riittävän ravinnonsaannin turvaamiseksi on hyvä huolehtia säännöllisestä aterioinnista – monelle toimii tuttu ateriarytmi, johon sisältyy päivittäin aamupala, 1–2 pääateriaa, 1–2 välipalaa sekä iltapala. Normaalia päivätyöläisen vuorokausirytmiä noudattavan olisi suositeltavaa syödä valtaosa tarvittavasta energiasta ennen klo 18 illalla – jos lähes aina iltaisin on kova nälkä tai energiavaje, kielii se usein turhan niukasta syömisestä päivän mittaan. Pelkkä voileipä ja omena lounastauolla onkin turhan niukka ateria.





Myös proteiineilla ja pehmeillä rasvoilla on omat vaikutuksensa vastustuskykyyn. Ihmiselimistö tarvitsee proteiineja lukuisiin eri tehtäviin, ne ovat tärkeitä esimerkiksi uusien kudosten muodostamisessa sekä hormonien ja entsyymien rakennusaineina. Proteiineja tarvitaan lisäksi vasta-aineiden toimintaan eli vastustuskyvyn ylläpitoon. Proteiinin päivittäinen tarve on reilun gramman verran painokiloa kohden. Tämän saa turvattua sillä, että syö pääaterioilla noin kämmenellisen jotain hyvää proteiinin lähdettä (kalaa, siipikarjaa, palkokasveja, vähärasvaista lihaa, kananmunia tai maitotuotteita / kasvimaitovalmisteita) sekä sisällyttää myös aamu-, väli- ja iltapaloille pienehkön annoksen jotain proteiinipitoista. Sekaruokavaliota noudattava saa yleensä proteiinia ruokavaliostaan yllin kyllin. Sen sijaan tiukkaa vegaanista ruokavaliota noudattavan tulee kiinnittää erityistä huomiota kasvipohjaisten proteiinin lähteiden saantiinsa.


Tyydyttymättömillä eli pehmeillä kala- ja kasvirasvoilla on useita elimistön hyvinvointiin liittyviä vaikutuksia. Sydän- ja verisuoniterveyden lisäksi ne vaikuttavat esimerkiksi suolistomikrobiston hyvinvointiin, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen, hormonitoimintaan sekä elimistön matala-asteisen tulehduksen alentamiseen. Pehmeiden rasvojen puute vaikuttaa immuunipuolustukseen osallistuvien solujen toimintaan heikentävästi. Pehmeitä rasvoja tarvitaan myös välttämättömien omega-3- ja 6-rasvahappojen saannin turvaamiseksi, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Omega-ravintolisiä ei kuitenkaan tarvita vaan tavallisesta ruuasta voidaan saada riittävästi pehmeitä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja – panostetaan siis rasvaisen kalan sekä kasviöljypohjaisten tuotteiden käyttöön.



3. Vitamiinipurkistako apua?


Lisäravinnemarkkinat ovat suurta bisnestä, jossa vilisee runsaasti hyvinvointiin ja terveyteen liittyviä mainoslauseita. Elintarvikkeiden kaupallista viestintää valvotaan tarkasti, ja tällä hetkellä vastustuskykyyn liittyen on hyväksytty seuraavat terveysväittämät:

  • Immuunijärjestelmän normaalia toimintaa edistävät A-, B6-, B12-, C- ja D-vitamiinit, folaatti (B-ryhmän vitamiini), kupari, rauta, seleeni ja sinkki.

  • ”C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen”.

  • ”D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa lapsilla”.

Jotta kyseisiä ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita saa markkinoida vastustuskykyä edistävinä, tulee elintarvikkeen sisältää terveysväittämän käytön ehtojen edellyttämä määrä kyseistä ravintoainetta.


Vaikka edellä mainitut ravintoaineet tukevatkin vastustuskyvyn toimintaa, niin tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion tueksi ei lähtökohtaisesti tarvita erillisiä vitamiinivalmisteita, sillä ruoka itsessään sisältää monipuolisesti erilaisia ravintoaineita. D-vitamiinin riittävään saantiin tosin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, sillä sen saanti varsinkin talviaikaan voi jäädä riittämättömäksi. D-vitamiinilla on osoitettu olevan vaikutusta luustoterveyden ohella myös muun muassa immuunipuolustuksen säätelyyn. Vaikeaan D-vitamiinin puutteeseen liittyy suurentunut ylähengitystieinfektioiden riski, joten riittävästä D-vitamiinin saannista huolehtiminen voi auttaa suojautumaan näiltä infektioilta. Pimeimpään vuodenaikaan D-vitamiinitäydennystä olisikin suositeltavaa ottaa purkista. Ympärivuotinen D-vitamiinilisä on tarpeen paljon sisätiloissa oleskeleville sekä yli 75-vuotiaille henkilöille.





Vitamiinipurkkihyllyllä on hyvä pitää mielessä, että vitamiinien liian runsas saanti voi vaikuttaa immuunipuolustukseen jopa heikentävästi, joten maltti on valttia, myös D-vitamiinin kohdalla. Koska ravintoaineiden imeytyminen voi yksilöiden välillä vaihdella suurestikin, on veriarvoista määritettävä veren kalsidiolipitoisuus ainoa tarkka tapa varmistaa oma D-vitamiinitaso. Lähtökohtaisesti D-vitamiinilisää suositellaan aikuisille 10 µg / vrk ja 75-vuotta täyttäneille 20 µg / vrk, joten mega-annoksia ei tarvita eikä niitä suositella.



4. Maalaisjärkisyyttä ja lepoa


On olemassa paljon uskomuksia, joiden mukaan jotkin ruoka-aineet vahvistavat vastustuskykyä tai auttavat suojautumaan taudinaiheuttajilta. Minkään tietyn ruokavalion ei ole kuitenkaan todettu aiheuttavan, ehkäisevän tai parantavan infektioita. Runsas valkosipulin syönti tai inkiväärishottien nauttiminen eivät ole ihmekonsteja taudinaiheuttajia vastaan, etenkään jos ruokavalion kokonaisuudessa on paljon parannettavaa. Esimerkiksi epäsäännöllinen syöminen horjuttaa vastustuskykyä paljon enemmän kuin yksittäisen ruoka-aineen puuttuminen ruokavaliosta. Vaikka tieteellistä näyttöä yksittäisten ruoka-aineiden vaikutuksista vastustuskykyyn ei juurikaan ole, joillekin valkosipulin tai inkiväärin nauttiminen voivat rauhoittaa mieltä ja näin helpottaa oloa. Elintarvikkeiden ja terveyden välinen tutkimus käy vilkkaana, joten tulevaisuudessa voimme saada uutta tutkimustietoa tiettyjen tuotteiden yhteydestä immuunipuolustukseen. Myös virallisten terveysväittämien listalle voi tulla uusia tuotteita – tällä hetkellä tutkitaan mm. valkosipulin, mustapippurin ja aloe veran vaikutuksia vastustuskyvyn vahvistajina.





Ruokavalion lisäksi myös riittävällä levolla ja stressinhallintakeinoilla voidaan boostata puolustusjärjestelmäämme. Liian vähäinen nukkuminen heikentää vastustuskykyä, sama vaikutus on myös runsaalla alkoholin käytöllä. Lasillinen punaviiniä saattaa rentouttaa ja voi toimia esimerkiksi kivun rauhoittajana, mutta liian runsaina määrinä ja / tai liian usein nautittuna alkoholi yksipuolistaa suolistomikrobistoa, vaikuttaa ravintoaineiden imeytymiseen sekä johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen. Alkoholin sijaan hyviä rentoutuskeinoja ovat esimerkiksi saunominen, venyttely, meditointi ja lukeminen.


Tutut asiat eli säännöllinen ja monipuolinen syöminen, riittävästä levosta huolehtiminen sekä sopivassa suhteessa liikunnasta nauttiminen ovat siis avainroolissa vastustuskyvyn tukemisessa.



Juttu on julkaistu alunperin AmmattikeittiöOsaaja-lehden numerossa 4/2020.